Jaki jest dobry czas na 10 km?

Bieg na 10 km to jeden z najbardziej ekscytujących, ale i wymagających wyścigów. Udział w kilku biegach na 10 km bez poprawy czasu bywa frustrujący. Mamy jednak dobrą wiadomość – jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby cofnąć wskazówkę na stoperze.

Przyjrzyjmy się bliżej czasom na 10 km i sposobach, na jakie można poprawić życiówkę.

Jaki jest dobry czas na 10 km?

Zasadniczo przyjmuje się, że dobry czas na 10 km wynosi poniżej 50 minut. Jednak należy zdecydowanie zastrzec, że zależy to od wieku, płci, doświadczenia, genetyki (a nawet takich kwestii jak pogoda). Tak więc „dobry” czas na 10 km dla jednej osoby będzie zupełnie inny niż dla kogoś innego.

Jaki jest średni czas biegu na 10 km?

Z badania RunRepeat przeprowadzonego w 2019 r. wynika, że w Wielkiej Brytanii średni czas biegu na 10 km wynosi 58 minut. Ważne jest jednak również, aby podzielić czas na 10 km według wieku i płci, ponieważ te czynniki znacząco wpływają na czasy.

Poniższa tabela, utworzona na podstawie danych z ankiety RunRepeat, pokazuje średni czas na 10 km według wieku i płci biegaczy z całego świata.

Jaki jest rekord świata w biegu na 10 km?

Oto aktualni rekordziści świata w biegu na 10 km mężczyzn i kobiet, opublikowani na stronie internetowej World Athletics.

Mężczyźni: 26:24 – Rhonex Kipruto z Kenii, 12 stycznia 2020 r.

Kobiety: 29:14 – Yalemzerf Yehualaw z Etiopii, 27 lutego 2022 r.

Jak poprawić czas na 10 km

Jeśli ścigasz się na 10 km, ale nie możesz pobić swojej życiówki, poniższe dziewięć wskazówek może pomóc Ci poprawić czas.

1. Sprawdź tempo startowe

Twoje tempo startowe to po prostu prędkość, z jaką przebiegasz jeden kilometr podczas wyścigu. Gdy poznasz swoje tempo startowe, możesz znaleźć sposób na jego zwiększenie.

Jeśli chcesz obliczyć tempo startowe, możesz użyć kalkulatora online (takiego jak ten) w celu sprawdzenia swojej prędkości na kilometr. Możesz zrobić to samodzielnie, korzystając z tego wzoru:

Tempo = czas (w sekundach) / dystans (km)

Powiedzmy, że ostatnie 10 km pokonujesz w 50 minut – oznacza to, że możesz ukończyć wyścig w 3000 sekund. Aby obliczyć tempo startowe:

3000 / 10 = 300 sekund na km

Następnie podziel tę sumę przez 60, aby obliczyć tempo na minutę (w tym przypadku 5 minut na km).

Możesz także wypróbować naszą aplikację RunKeeper, aby dokładnie śledzić wszystkie czasy startowe i obliczać całkowite średnie tempo startowe.

2. Stopniowo zwiększaj dystans

Istnieje tylko jeden sposób, aby poprawić czas na 10 km – musisz biegać dalej. Staraj się stopniowo zwiększać co tydzień dystans pokonywany podczas treningów o około 10% do 20%.

3. Wykonuj biegi progowe

Bieg progowy (zwany także biegiem tempowym) to specyficzny rodzaj treningu, podczas którego przez dłuższy czas biegniesz w tempie nieco poniżej swojego tempa startowego. Celem biegu progowego jest zwiększenie wydajności organizmu w usuwaniu mleczanu – substancji chemicznej wytwarzanej w mięśniach podczas ćwiczeń.

Im więcej biegasz w tym tempie, tym szybciej Twój organizm pozbywa się mleczanu, co oznacza, że będziesz w stanie utrzymać wyższe prędkości podczas wyścigu. Przeczytaj artykuł o biegach progowych na naszym blogu, aby dowiedzieć się więcej.

4. Wykonuj treningi szybkościowe

Kolejnym sposobem na zwiększenie ogólnej prędkości biegu na 10 km jest wykonywanie różnych ćwiczeń szybkościowych. Oto kilka popularnych ćwiczeń biegowych zwiększających szybkość:

Trening interwałowy: W przypadku treningu interwałowego biegniesz z dużą prędkością przez określony czas, po czym robisz sobie krótką przerwę i powtarzasz bieg. Taki trening pomaga zwiększyć ogólną prędkość.

Trening Fartlek: Trening Fartlek polega na wykonywaniu losowych interwałów szybkościowych. Możesz zacząć biegać w zwykłym tempie, a następnie wybrać cel, do którego chcesz dobiec szybciej, np. odległe drzewo. Gdy już tam dotrzesz, zwalniasz, a później biegniesz sprintem do następnego celu.

5. Włącz trening siłowy

Aby zwiększać prędkość, zwłaszcza pod koniec wyścigu na 10 km, potrzebujesz silnych mięśni. Trening siłowy poprawi ich wytrzymałość. Istnieją różne ćwiczeń siłowych dla biegaczy:

• Wykroki – bez obciążenia lub z hantlami
• Przysiady – również bez obciążenia lub z hantlami
• Wejścia jednonóż na podwyższenie – przy użyciu skrzyni, ławeczki lub schodków
• Nie zapomnij o treningu siłowym górnych partii ciała (pompki, deski, ćwiczenia ciągnące), gdyż tej części ciała również używasz podczas szybkiego biegania

Przeczytaj nasz przewodnik po treningu siłowym dla biegaczy, aby dowiedzieć się więcej.

6. Przeanalizuj swoją dietę

Dieta może odgrywać kluczową rolę w osiąganych wynikach na 10 km Na kilka dni przed następnym wyścigiem warto rozważyć ładowanie węglowodanami, polegające na zwiększeniu odsetka węglowodanów w diecie. Dobre źródła to ryż, makaron, ziemniaki lub chleb. Węglowodany zamieniane są w glikogen będący źródłem energii magazynowanej w mięśniach. Ładowanie węglowodanami zapewni mięśniom więcej energii w dniu wyścigu.

7. Zastanów się, jakie buty wybrać

Twoje buty do biegania mogą odegrać znaczącą rolę w ogólnej szybkości podczas wyścigu. Jeśli regularnie startujesz w biegach na 5 i 10 km, warto zainwestować w parę szybkich butów do biegania. Te buty sportowe mają zwykle niższy profil, są lżejsze, mniej „sprężyste” i mają bardziej agresywną konstrukcję. Pozwala to odpychać się szybciej i mocniej.

Zaprojektowaliśmy kilka szybkich butów do biegania z myślą o tempie biegu, takich jak MAGIC SPEED™, METASPEED™ i NOVABLAST™.

8. Biegaj jeden dłuższy dystans tygodniowo

Jeden długi bieg tygodniowo (15 km lub więcej) pozwala zbudować ogólną wytrzymałość z myślą o wyścigu na 10 km. Te dłuższe biegi mogą bywają stosunkowo spokojne – nie musisz skupiać się na szybkości. Dzięki nim ukończenie 10 km przyjdzie Ci z większą łatwością.

9. Wybierz bieg i przestudiuj trasę

Jeśli chcesz poprawić swój czas na 10 km, możesz również wybierać tak zwane szybkie trasy. Na niektórych wyścigach możesz zwiększyć prędkość dzięki bardziej płaskim nawierzchniom lub nawet łagodnym zbiegom. Istnieje również kilka taktyk, które możesz zastosować, aby poprawić czas na 10 km, studiując trasę i biegając po wewnętrznej części zakrętu.

Dzięki świeżemu podejściu do treningu, noszeniu odpowiedniego obuwia i odzieży oraz dobrej diecie, możesz spodziewać się poprawy swoich czasów na 10 km i ustanowienia nowego rekordu życiowego. Powodzenia!