Co jeść i kiedy na tydzień przed maratonem

Po wielu miesiącach treningów do maratonu pozostało już tylko kilka dni. W dniach poprzedzających wyścig należy wziąć pod uwagę wiele kwestii, w tym dietę.

Badania dowodzą, że dobrze rozplanowany jadłospis może mieć spory wpływ na wyniki w maratonie. Warto więc poświęcić czas na przemyślenie swoich posiłków.

W tym artykule na naszym blogu dowiesz się, dlaczego rozplanowanie posiłków przed maratonem jest tak ważne, jak się przygotować, a także poznasz przykłady codziennych posiłków.

Dlaczego ważne jest, aby przemyśleć kwestię odżywiania na tydzień przed maratonem

Zastanowienie się nad tym, co i kiedy będziesz jeść w ciągu siedmiu dni przed maratonem ma kluczowe znaczenie z wielu powodów.

Tydzień przed maratonem należy ograniczyć wysiłek. W przypadku większości konwencjonalnych planów treningowych dla maratończyków w tym tygodniu przewiduje się znaczne zmniejszenie dystansu. Celem jest zapewnienie organizmowi czasu na relaks i odbudowa zapasów glikogenu w mięśniach. Glikogen jest zasadniczo źródłem energii przechowywanym w mięśniach, a jego poziom można zwiększyć, jedząc więcej węglowodanów. Dzięki temu będziesz mieć większe rezerwy energii na wyścig.

Inne powody, dla których warto pomyśleć o jedzeniu przed maratonem:

• unikanie wizyt w toalecie,

• zapobieganie niepotrzebnemu przyrostowi wagi,

• wspieranie stanu psychicznego.

Przygotowania do maratonu: Przeczytaj naszą listę kontrolną z produktami przydatnymi podczas biegu maratońskiego

Eksperymentowanie z dietą odpowiednio wcześniej

Najlepiej wszystkie eksperymenty z odżywianiem przedmaratońskim przeprowadzać kilka tygodni wcześniej. Wiemy, że nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli do maratonu pozostało około miesiąca, skorzystaj z okazji i przetestuj różne jadłospisy. Wypróbuj różne potrawy przed dłuższym treningiem, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj posiłku pomaga, a jaki przeszkadza w bieganiu.

Na przykład, niektórzy uważają, że mogą jeść większość rodzajów żywności przed długim biegiem, a inni, że po niektórych potrawach są wzdęci lub ospali. 

Co jeść przed maratonem?

Oto nasze zestawienie rodzajów żywności, które warto jeść na tydzień przed maratonem.

Od 7. do 5. dnia

To początek okresu ograniczania wysiłku. Na tym etapie Twoim celem jest zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów w stosunku do pozostałych makroskładników w Twoich regularnych potrawach. Celem jest zwiększenie poziomu glikogenu w mięśniach. 

Nie chcesz jednak zwiększyć masy ciała. Zamiast tylko wrzucać w siebie więcej jedzenia, upewnij się, że odsetek węglowodanów w diecie jest wyższy niż zwykle, a odsetek tłuszczów, białek i błonnika jest niższy.

Zasadniczo w dniach od 7. do 5. należy jeść około sześciu gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 60 kilogramów powinna spożywać około 360 gramów węglowodanów dziennie.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie. Musli z niewielką ilością mleka lub jogurtu

• Lunch. Chleb razowy z wędzonym łososiem i serkiem śmietankowym

• Obiadokolacja. Pieczony ziemniak z fasolą i serem

• Snack. Pieczone ciasteczka proteinowe

Od 4. do 2. dnia

Podczas okresu obniżonego wysiłku warto stopniowo zwiększać udział węglowodanów w każdym posiłku. Na przykład, jeśli wcześniej około połowa Twojej diety bazowała na węglowodanach, teraz postaraj się, aby było to około 60%.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: Owsianka z miodem

• Lunch: Brązowy ryż z pieczonym kurczakiem i brokułami

• Obiadokolacja Duszony łosoś z młodymi ziemniakami i sałatką

• Przekąski. Batonik zbożowy

Dzień przed wyścigiem

W ostatnim dniu przed maratonem warto nadal spożywać duże ilości węglowodanów, jednocześnie eliminując większość błonnika, tłuszczów, czerwonego mięsa i smażonych potraw. Nie chcesz mieć dużo błonnika w diecie na tym etapie, aby uniknąć konieczności robienia przerw na toaletę podczas wyścigu.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: Tosty z miodem

• Lunch: Risotto z owocami morza

• Obiadokolacja Makaron z pesto

• Przekąski: Batony zbożowe na bazie ryżu

Co zjeść na śniadanie przed maratonem?

W dniu maratonu najlepiej zjeść lekkie śniadanie na co najmniej dwie do trzech godzin przed startem. Zapewni to Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie śniadania. Większość ludzi wybiera lekki posiłek składający się ze złożonych węglowodanów, które powoli uwalniają energię. Przykładowe śniadania maratońskie:

• Razowy bajgiel z masłem orzechowym

• Płatki pełnoziarniste, np. musli lub granola z chudym mlekiem

• Owsianka z miodem

Jakiej żywności unikać przed maratonem

Jeśli chodzi o żywność, której należy unikać przed maratonem, najważniejsze jest unikanie potraw, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni.

Każdy jest inny, ale zasadniczo:

• zmniejsz ilość spożywanych pokarmów zawierających dużo błonnika (takich jak owoce, warzywa, fasola i inne rośliny strączkowe);

• unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, w tym smażonych, oraz tłustych kawałków mięsa i potraw;

• unikaj dużych lub ciężkich posiłków, które powodują uczucie wzdęcia – szczególnie w wieczór poprzedzający wyścig;

• unikaj czerwonego mięsa na 24 godziny przed maratonem;

• wiele osób uważa, że ostre potrawy mają negatywny wpływ na trawienie.

Wreszcie, choć wszystkie pokarmy bogate w węglowodany się sprawdzą, najlepsze są te zawierające węglowodany złożone (które uwalniają energię wolniej i bardziej równomiernie). Są to m.in. brązowy ryż, owies i pełnoziarniste płatki zbożowe.

Analizując jedzenie spożywane przed wyścigiem, możesz poprawić ogólną wydajność i zwiększyć komfort podczas całego maratonu.