Ile potrzeba czasu, aby przygotować się do maratonu?

Dla większości biegaczy te ostatnie 42 kilometry do pokonania w dzień wyścigu to kulminacja długiego planu treningowego, który obejmuje pokonanie setek kilometrów na przestrzeni wielu tygodni. Aby mieć pewność, że przebiegniesz maraton bezkontuzyjnie, niezbędne jest właściwe przygotowanie się. Zatem jak zapewnić sobie łatwy i przyjemny wyścig? Jak długo trwa trening do maratonu i od czego należy zacząć?

Ile trwa trening do maratonu? Oto odpowiedź:

Większość biegaczy potrzebuje od 16 do 20 tygodni treningu, aby przygotować się do maratonu. W miarę upływu czasu Twoje serce, mięśnie i umysł stopniowo przyzwyczają się do wysiłku, co warunkuje sprostanie ostatecznemu wyzwaniu, jakim jest wyścig. Ważne jest zatem przestrzeganie rygorystycznego planu treningowego, bo każda sesja zwiększa Twoją wytrzymałość i poprawia kondycję. Gdy w grę wchodzi maraton, stawka rośnie! Jednocześnie w programie treningowym muszą znaleźć się również dni wolne (co najmniej trzy dni odpoczynku w tygodniu), co daje Ci wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Według ogólnie przyjętej zasady trening przygotowujący do maratonu powinien trwać 16-20 tygodni. Niektórzy biegacze trenują zaledwie przez 12 tygodni, a niektórzy szlifują formę nawet przez 24 tygodnie lub dłużej. Ostatecznie chodzi o stworzenie takiego programu treningowego, który jest odpowiedni dla Ciebie.

Trening do maratonu – zmienne, które należy wziąć pod uwagę

Istnieje szereg zmiennych, które będą miały wpływ na Twój czas przygotowania się do maratonu:

• Twój obecny poziom sprawności fizycznejJeśli od jakiegoś już czasu regularnie biegasz, być może nie będzie wymagało to od Ciebie wielkiego wysiłku, by przejść do dłuższych biegów treningowych. Powinno Ci wystarczyć kilka godzinnych biegów tygodniowo plus inne rodzaje ćwiczeń. Jeśli jednak nie jesteś w najlepszej formie lub masz niewielką nadwagę, wtedy najlepszym rozwiązaniem jest popracować nad swoją kondycją przez dłuższy czas.

• Twoja skłonność do urazów i kontuzjiJeśli masz jakiekolwiek niedoleczone urazy lub kontuzje stóp, stawów, mięśni lub cierpisz na inne schorzenia, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przygotowań do maratonu. Nie musi to oznaczać, że nie będziesz mógł wziąć w nim udziału, ale zdecydowanie warto jest dać sobie więcej czasu na to, aby popracować nad swoją kondycją, jednocześnie słuchając swojego ciała.

  Nawet jeśli nie masz żadnych urazów, zawsze istnieje ryzyko, że nadmierny wysiłek fizyczny może okazać się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Dlatego niekiedy warto jest przedłużyć trening o kilka dodatkowych tygodni, na wypadek gdyby zaistniała konieczność przerwania treningu na tydzień lub dwa, aby dać sobie czas na regenerację.

• Twoja praca i styl życiaJeśli pracujesz w dość regularnym rytmie (od 9 do 5), wówczas dopasowanie planu maratonu do stylu życia nie powinno być zbyt trudne. Jednak ci z nas, których praca wiąże się z nieprzewidywalnymi godzinami pracy lub systemem zmianowym, mogą mieć obawy, że rygorystyczny plan treningowy może się nie powieść. Jeśli Twoja praca lub styl życia stoi na przeszkodzie intensywnym treningom, wówczas najlepszym rozwiązaniem będzie rozciągnięcie treningów w czasie i danie sobie więcej czasu na poprawę kondycji, co jednocześnie pozwoli uniknąć stresu związanego z niedostatecznym przygotowaniem.

Jakie zajęcia i ćwiczenia wchodzą w skład standardowego programu treningu do maratonu?

Gdy już ustalisz, ile czasu potrzeba, aby przygotować się do maratonu i jaka jest Twoja sprawność biegowa i sytuacja życiowa, wówczas będziesz w stanie przygotować odpowiedni plan treningowy odpowiadający Twoim potrzebom. Bez względu na to, czy chcemy zrealizować cały program w 12 tygodni, 20 tygodni, czy nawet więcej, każdy plan treningowy ma te same podstawy:

• Stopniowo budujesz kondycję, biegając na krótsze dystanse około 3 dni w tygodniu.
• Przynajmniej raz w tygodniu (najczęściej w niedzielę) biegasz na coraz dłuższych dystansach (docelowo od 25 do 30 km).
• Pomiędzy stałe fragmenty treningu wplatasz inne ćwiczenia kondycyjne, takie jak sprinty górskie lub inne treningi wytrzymałościowe.
• Zazwyczaj planujesz 2-3 dni odpoczynku w tygodniu, w trakcie których pozwalasz swojemu ciału zregenerować się.
• Powszechne jest uwzględnianie także ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak cross training (biegi przełajowe w połączeniu z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi na świeżym powietrzu), jazda na rowerze, trening z hantlami, pływanie czy joga.
• W ostatnich trzech tygodniach przed samym maratonem należy stopniowo zmniejszać ilość czasu przeznaczanego na bieganie, czyli zaleca się tzw. tapering, dając tym samym ciału czas na odpoczynek i ogólną regenerację.

Weź pod uwagę wyścigi na krótszych dystansach

Jeśli chcesz wziąć udział w maratonie, ale masz stosunkowo mało doświadczenia w bieganiu na długich dystansach, często najlepszym wyjściem jest rozpoczęcie od krótszych biegów. Bieg maratoński to bez wątpienia fantastyczne przeżycie, jednak przedtem sugeruje się udział w innych, krótszych wyścigach na dystansie 10 km czy półmaratonach, aby przetestować swoje możliwości i przekonać się, czy faktycznie jest to coś dla Ciebie. Mając takie doświadczenie dużo łatwiej jest płynnie przejść się do pełnych maratonów, biorąc pod uwagę Twój poziom sprawności fizycznej na takim etapie.

Jeśli wiesz, ile czasu potrzeba, by przygotować się do maratonu, to wiesz także jakie są możliwości Twojego organizmu

Mimo że istnieją pewne standardy dotyczące programu treningów maratońskich, czas potrzebny na trening do maratonu zależy wyłącznie od Ciebie. Jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i komfortowo podczas biegania na długich dystansach, 12-tygodniowy plan treningowy może Ci w zupełności wystarczyć. Jeśli jednak brakuje Ci doświadczenia lub wiesz, że nie możesz zobowiązać się do wytężonej pracy i reżimu treningowego, wówczas wybranie dłuższego planu znacznie odciąży Cię i sprawi, że udział w tej imprezie będzie pozytywnym i przyjemnym doświadczeniem.