Jak zapobiegać szwy przy uruchamianiu

Wszyscy biegacze na wszystkich poziomach zaawansowania doświadczają niekiedy nagłego, ostrego, kłującego bólu w okolicy brzucha. Nie ma znaczenia, że czujesz się lekko i masz mnóstwo energii, aby kontynuować bieg - kiedy dopada Cię kolka wysiłkowa, jedyne co możesz zrobić, to tylko spróbować przez to przejść.

W niniejszym przewodniku wyjaśniamy, co powoduje atak kolki wysiłkowej podczas biegania i wskazujemy, jakie techniki można zastosować, aby wyeliminować ryzyko jej wystąpienia.. 

Co powoduje atak kolki wysiłkowej podczas biegania?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Pomimo ogromnego postępu medycyny, wciąż trudno stwierdzić, co powoduje atak kolki wysiłkowej podczas biegania lub wykonywania ćwiczeń aerobowych.

Według najbardziej rozpowszechnionej teorii kolka powstaje na skutek podrażnienia otrzewnej, czyli błony wyściełającej jamę brzuszną. Kiedy ćwiczysz, dochodzi do nadwyrężenia mięśni brzucha i aby to zrekompensować, pracę przejmują mięśnie pleców, co w rezultacie powoduje nadmierny nacisk na nerwy zlokalizowane w mięśniach jamy brzusznej, boków tułowia, a niekiedy także ramion.

Istnieje też hipoteza, że kolkę wywołuje przemieszczanie się treści w przewodzie pokarmowym, Ruchy jelit powodują napinanie się więzadeł mających połączenie z przeponą, co może być źródłem tego znajomego bólu. Jeśli ta teoria jest prawdziwa, to wyjaśniałoby to dlaczego kolka pojawia się zazwyczaj bezpośrednio po zjedzeniu posiłku.

Jak unikać kolki wysiłkowej podczas biegania?

Bez jednoznacznej odpowiedzi na pytanie o przyczyny jej powstawania, można odnieść wrażenie, że wszelkie porady to jedynie domysły, a zapobieganie kolce wysiłkowej podczas biegania sprowadza się do zastosowania metody prób i błędów.

Niemniej jednak istnieją strategie i techniki stworzone na podstawie wieloletnich doświadczeń profesjonalnych i początkujących biegaczy, które mogą okazać się skuteczne.

1. Pij dużo wody, ale nie bezpośrednio przed treningiem Zadbanie o odpowiednie nawodnienie to jeden z najprostszych sposobów, aby zapobiegać powstawaniu kolki wysiłkowej podczas biegania. Jeśli przygotowujesz się do udziału w biegu długodystansowym (na 10 km, do półmaratonu lub maratonu), pij dużo wody 12 h przed biegiem, ale ogranicz spożycie płynów na 2h przed biegiem. Pomoże to zmniejszyć wzdęcia żołądka, a tym samym ograniczy ryzyko ucisku na otrzewną. Badania wykazały, że soki owocowe i napoje o wysokiej zawartości cukru częściej przyczyniają się do powstawania kolki. Dlatego zadbaj o nawodnienie popijając tylko wodę. 
2. Unikaj spożywania ciężkich posiłków przed biegiem Unikaj spożywania obfitych posiłków 1-2 godziny przed biegiem, w tym ciężkich posiłków bogatych w tłuszcz i błonnik, ponieważ trawienie ich zajmuje więcej czasu i hamuje przepływ krwi do przepony, co może wywoływać skurcze. Zamiast tego zadbaj o utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi dzięki lekkim przekąskom, takim jak banany i batoniki zbożowe, które są bogatym źródłem węglowodanów. Jeśli dopadną Cię przykre objawy kolki, koniecznie zanotuj, co znalazło się w Twoim menu w ciągu 2 godzin poprzedzających bieg, ponieważ może to pomóc w zidentyfikowaniu czynników wyzwalających.
3. Wzmocnij mięśnie posturalne (głębokie) Wzmocnienie mięśni posturalnych może nie być priorytetem dla większości początkujących biegaczy. Niemniej jednak może mieć duży wpływ na zwiększenie wydajności, zmniejszenie ryzyka kontuzji, a także zapobiegać kolce. Tylko 10 minut treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu wzmocni przeponę i sprawi, że mięsień ten będzie mniej podatny na przetrenowanie i skurcze. Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne, które możesz wypróbować, w tym ćwiczenia wzmacniające typu plank i wspinaczka oraz brzuszki.
4. Zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę Kiedy wychodzisz z domu na szybki 20-minutowy bieg, nie zapominaj o rozgrzewce. Wystarczy kilka minut i organizm przestawi się na działanie. Przyniesie to ogromne korzyści, zarówno pod względem zmniejszenia liczby napięć mięśniowych i dręczących urazów, jak i prawdopodobieństwa wystąpienia ataku kolki. Poczuj, jaki wielką różnicę zrobi krótki, kilkuminutowy, energiczny spacer i wykonanie kilku prostych ćwiczeń rozciągających, W naszym kompletnym poradniku po rozgrzewce biegowej znajdziesz wiele cennych wskazówek.

Jak zwalczać kolkę wysiłkową podczas biegania?

Jeśli postępujesz zgodnie z naszymi wskazówkami, ale nadal doświadczasz ataków kolki, wypróbuj poniższe techniki (do zastosowania przy pierwszych objawach kolki):

• Zwolnij do tempa marszowego i zatrzymaj się, jeśli to konieczne. 
• Biegnij z rękami splecionymi za głową, aby rozluźnić mięśnie. 
• Weź kilka głębszych oddechów lub przestaw się na nierównomierny tryb oddychania, aby brać wdech za każdym razem, gdy stopa styka się z ziemią.
• Przyłóż palec wskazujący i środkowy w bolesnym miejscu i wciśnij do środka i lekko w górę. Przytrzymaj przez około 10 sekund, jednocześnie oddychając głęboko.

Kiedy ból zelżeje, zacznij iść i powoli przyspieszaj do pełnego biegu.