Plan treningowy do pełnego maratonu (42,2 km)

Bieganie maratonów staje się coraz bardziej popularne, co nie dziwi, biorąc pod uwagę ogromne poczucie osiągnięcia, jakie daje ukończenie maratonu, ekscytację związaną z dniem zawodów, a także korzyści zdrowotne – zarówno fizyczne, jak i psychiczne – płynące z biegania.

Myślisz o innych dystansach?

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełny maraton, sprawdź nasze inne przewodniki treningowe:

• Przewodnik treningowy 5 km: Idealny dla początkujących, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę z bieganiem.
• Przewodnik treningowy 10 km: Świetny sposób na poprawę wytrzymałości i szybkości.
• Przewodnik treningowy półmaraton: Doskonały dla osób, które chcą pokonać dłuższy dystans przed pełnym maratonem. 

Niezależnie od tego, czy masz już za sobą bieg na dystansie 42,2 km, czy startujesz po raz pierwszy, ważne jest, aby mieć plan treningowy do maratonu. W tym przewodniku zebraliśmy wskazówki od ekspertów oraz wyniki badań naukowych, aby przedstawić harmonogram treningowy, który możesz wykorzystać przed swoim nadchodzącym biegiem. W tym 16-tygodniowym planie skupiamy się na tradycyjnych maratonach na dystansie 42,2 km (czyli 26,2 mil).

Dlaczego warto stosować plan treningowy do maratonu?

Jeśli zapisałeś się na maraton, zdecydowanie zalecamy stosowanie odpowiedniego planu treningowego. Każdy jest inny, ale trzymanie się planu przynosi wiele korzyści i pozwala odpowiednio przygotować organizm do tego wymagającego wyzwania.

Kluczowe korzyści z planu treningowego do maratonu

1. Zdrowie i bezpieczeństwo: Startując w maratonie bez odpowiedniego przygotowania, ryzykujesz kontuzję lub wyczerpanie. Twój organizm musi być przygotowany na takie obciążenie. Badania pokazują, że osoby z niewielkim przygotowaniem są bardziej narażone na problemy zdrowotne.
2. Czas na adaptację: Plan treningowy o odpowiedniej długości daje organizmowi czas na regenerację i adaptację.
3. Regularność i postępy: Plany treningowe do maratonu stopniowo zwiększają dystans, intensywność i tempo. Trzymając się planu, zauważysz systematyczne postępy.
4. Przyjemniejszy dzień zawodów: Twój umysł i ciało będą znacznie lepiej przygotowane do startu, co sprawi, że całe doświadczenie będzie bardziej pozytywne i satysfakcjonujące.
5. Jasna baza do przyszłych startów: Dzięki naszemu 16-tygodniowemu planowi będziesz wiedzieć, ile przebiegłeś, ile dni odpoczywałeś i jak często trenowałeś szybkość. Te dane pozwolą Ci modyfikować plan, dodając różne ćwiczenia szybkościowe i obserwować ich wpływ na czas ukończenia biegu.

Potrzeba szybkości: Jak ukończyć maraton szybciej Bezpieczeństwo: Bieganie maratonów przynosi wiele korzyści zdrowotnych i większość biegaczy nie ma z tym problemów. Warto jednak wykonać badania kontrolne przed rozpoczęciem treningów, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Lekarz może sprawdzić serce i ciśnienie krwi, aby upewnić się, że biegi długodystansowe są dla Ciebie bezpieczne.

Jak plan treningowy do maratonu przygotowuje organizm

Maraton to ogromny test wytrzymałości, dlatego kluczowe jest odpowiednie przygotowanie ciała do biegu. Plan treningowy skupia się na stopniowym zwiększaniu dystansu i intensywności, aby poprawić wytrzymałość, jednocześnie zapewniając czas na odpoczynek. Przez 16–20 tygodni łączysz krótkie biegi, jeden dłuższy bieg w tygodniu oraz dni odpoczynku lub treningu uzupełniającego. W ostatnich trzech tygodniach przed startem zmniejszasz ilość biegania, dając organizmowi czas na regenerację przed wielkim dniem.

Badania naukowe pokazują, że regularny trening maratoński poprawia:

• VO₂ max (wydolność tlenowa)
• Próg mleczanowy
• Czas ukończenia maratonu
• Próg tlenowy i beztlenowy

Odżywianie podczas treningu do maratonu

Ogólna zasada żywienia podczas treningu do maratonu to po prostu stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety (zobacz przewodnik NHS dotyczący zdrowego odżywiania). Dobre odżywianie podczas treningu pomaga:

• Budować zapasy energii (glikogen) w mięśniach
• Regenerować mięśnie po treningu
• Wzmacniać kości i ścięgna
• Wspierać układ nerwowy
• Walczyć ze stanami zapalnymi dzięki odpowiednim składnikom odżywczym

Skup się na:

• Węglowodanach: Bazuj posiłki na ryżu, pieczywie, makaronie lub ziemniakach, aby dostarczyć energii.
• Białku: Regeneruj mięśnie dzięki fasoli, rybom, jajkom lub tofu.
• Owocach i warzywach: Staraj się jeść pięć porcji dziennie dla składników odżywczych i regeneracji.
• Nawodnieniu: Pij dużo wody, szczególnie podczas długich biegów.
• Alkoholu: Ogranicz lub unikaj podczas treningu.

Jak długo trenować do maratonu?

Większość planów treningowych do maratonu trwa 16–20 tygodni. To wystarczający czas, by zbudować wytrzymałość bez przeciążania codziennego grafiku. Plan 16-tygodniowy jest odpowiedni dla początkujących lub osób, które muszą pogodzić treningi z pracą i życiem towarzyskim.

Przeczytaj więcej: Ile czasu zajmuje przygotowanie do maratonu?

Opuszczone dni treningowe?

Nie martw się! Pominięcie jednego lub dwóch krótkich treningów nie wpłynie negatywnie na postępy. Skup się na realizacji długich biegów, bo to one budują wytrzymałość potrzebną w dniu zawodów. Badania pokazują, że przerwy krótsze niż siedem dni mają niewielki wpływ na czas ukończenia maratonu.

Najlepszy sprzęt do treningu maratońskiego: Buty, odzież i akcesoria

Zainwestuj w dobry sprzęt, aby zapewnić sobie komfort i uniknąć kontuzji:

• Buty do biegania na długie dystanse
• Lekka, oddychająca odzież do biegania
• Warstwy kompresyjne
• Okulary przeciwsłoneczne do biegania
• Wodoodporna odzież do biegania
• Słuchawki do biegania
• Czapki i rękawiczki do biegania
• Bidony do biegania
• Skarpety z amortyzacją
• Pas do biegania
• Zegarek lub aplikacja do monitorowania treningów

Przeczytaj więcej: Lista sprzętu do treningu maratońskiego

Najlepszy sprzęt do treningu maratońskiego: Buty, odzież i akcesoria

Plan treningowy do maratonu na 16 tygodni Poniższy 16-tygodniowy plan treningowy do maratonu jest przeznaczony dla osób z mniejszym doświadczeniem w biegach długodystansowych (jeśli masz większe doświadczenie, zwiększ tempo i dystanse według potrzeb).

• W opisie używamy pojęć bieganie i trucht – są to oczywiście subiektywne aktywności. W skali od 1 do 10, gdzie 1 to spacer, a 10 to sprint, trucht powinien być na poziomie 4–5, a bieg 6–7.
• Dystans podany jest w milach – jeśli wolisz kilometry, przelicz dyst

Postępując zgodnie z tym planem treningowym do maratonu, przygotujesz Twój umysł i ciało na pełne 42,2 km w dniu wyścigu.