Plan treningowy do pełnego maratonu (42,2 km)

Czy wiesz, że każdego roku w Wielkiej Brytanii prawie 100 000 ludzi bierze udział w maratonach? Maratony stają się coraz bardziej popularne – co nikogo nie dziwi, biorąc pod uwagę ogromną satysfakcję towarzyszącą przebiegnięciu tego biegu, emocje związane z tym wydarzeniem, nie wspominając o korzyściach dla zdrowia fizycznego i psychicznego wynikających z biegania. 

Niezależnie od tego, czy zdarzyło Ci się biegać wcześniej na 42,2 km, czy bierzesz udział w takim biegu po raz pierwszy, naprawdę ważne jest, aby mieć plan treningowy do maratonu. W tym przewodniku zebraliśmy spostrzeżenia ekspertów i badania naukowe, aby przedstawić harmonogram treningu maratońskiego, który możesz wykorzystać przed nadchodzącym wyścigiem. 

W tym planie maratońskim skupimy się na tradycyjnych maratonach na dystansie 42,2 km. Jeśli trenujesz do dłuższego lub krótszego dystansu, nadal możesz korzystać z informacji zawartych w tym przewodniku, ale musisz odpowiednio zmodyfikować plan. 

Poniżej znajdziesz nasz 16-tygodniowy plan treningowy do maratonu. Ale najpierw kilka kluczowych informacji o tym treningu. 

Jakie są korzyści ze stosowania planu treningowego do maratonu?

Po zapisaniu się na maraton, zdecydowanie zalecamy przestrzeganie odpowiedniego maratońskiego programu treningowego. Każdy jest inny, ale trzymanie się tego planu zapewni wiele korzyści i sprawi, że Twoje ciało będzie przygotowane na to poważne wydarzenie wytrzymałościowe. 

Oto niektóre z kluczowych korzyści wynikających ze stosowania planu treningowego do maratonu.

• Zdrowie i bezpieczeństwo: Jeśli weźmiesz udział w maratonie bez wystarczających przygotowań, masz dużą szansę na kontuzję lub wyczerpanie. Choć maratony są świetną zabawą, są to również poważne zawody wytrzymałościowe, a Twoje ciało musi być przygotowane na takie wyzwania. Badania pokazują, że uczestnicy maratonów, którzy trenowali mniej, są bardziej narażeni na problemy zdrowotne.

• Daj sobie czas na adaptację: Plan maratonu o odpowiednim czasie trwania daje Twojemu ciału czas na regenerację i adaptację. 

• Spójność: W planach treningowych do maratonu przewidziano stopniowe zwiększanie dystansu, intensywności i prędkości. Jeśli będziesz ściśle trzymać się planu treningowego, zaczniesz regularnie zauważać postępy. 

• Zadbaj, aby wyścig był przyjemniejszy: Bieganie maratonu jest niewątpliwie trudne. Jeśli jednak trzymasz się planu treningowego do maratonu, Twoja głowa i ciało będą znacznie lepiej przygotowane na to wydarzenie. Może to sprawić, że to całe doświadczenie będzie dla Ciebie znacznie bardziej pozytywne i przyjemne. 

• Zyskujesz jasny „punkt odniesienia” do przyszłych maratonów Jeśli zastosujesz się do naszego 16-tygodniowego planu treningowego do maratonu, będziesz dokładnie znać liczbę kilometrów pokonanych podczas treningów oraz liczbę dni odpoczynku i treningów szybkościowych. Możesz później wykorzystać te informacje do zaplanowania swojego następnego maratonu. Jeśli chcesz biegać szybciej w przyszłości, możesz dostosować nasz plan, dodając różne ćwiczenia na szybkość. Zobaczyć wówczas, jaki będą mieć wpływ na Twój czas uzyskany podczas wyścigu. 

Mania prędkości: Jak szybciej kończyć maratony

Twoje zdrowie i trening do maratonu

Bieganie maratonów przynosi wiele korzyści zdrowotnych, a zdecydowana większość osób biorących w nich udział nie doświadcza żadnych problemów. Mimo wszystko, warto udać się na wizytę kontrolną do lekarza przed rozpoczęciem treningu do maratonu – szczególnie jeśli nie masz dużo doświadczenia w bieganiu. Lekarz może przeprowadzić badania serca i sprawdzić ciśnienie krwi, żeby upewnić się, że bieganie długodystansowe jest dla Ciebie bezpieczne. 

Jak program treningowy do maratonu przygotowuje Twój organizm?

Maraton to poważny test wytrzymałości, więc ważne jest, żeby przygotować swoje ciało na ten wyścig. Zamysł programu treningowego do maratonu jest dość prosty – chodzi o stopniowe zwiększanie dystansu, intensywności i prędkości, aby zwiększyć Twoją ogólną kondycję, jednocześnie dając organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację.

Typowy program treningowy trwa od 16 do 20 tygodni. Każdy tydzień obejmuje krótsze biegi i jeden dłuższy bieg, który będzie stopniowo wydłużany w trakcie Twojego treningu. Będziesz także mieć co najmniej dwa dni odpoczynku w tygodniu – a z czasem wprowadzisz jedno lub dwa nieforsujące aktywności, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Podczas ostatnich trzech tygodni przed biegiem ograniczysz bieganie, pozostawiając Twojemu organizmowi czas na regenerację przed wielkim dniem.

Badania naukowepokazują, że odpowiednie przygotowanie do treningu maratońskiego przynosi efekty w postaci:

• lepszego maksymalnego poboru tlenu (VO2 Max)

• wyższego progu mleczanowego

• lepszej ekonomii biegu

• lepszego czasu na maratonie

• poprawionego progu tlenowego i beztlenowego

Rozwijaj swoje umiejętności Przejście z biegu na 10 km do maratonu

Odżywianie a trening do maratonu

Ogólna rada dotycząca odżywiania się podczas treningu to po prostu przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety. Być może wyobrażasz sobie, że najważniejsze jest jedzenie mnóstwa pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak makaron. Jednak głównym celem jest spożywanie zbilansowanego połączenia wszystkich grup żywności. 

Zdrowa dieta podczas treningu do maratonu pozwoli Ci osiągnąć kilka kluczowych celów:

• Pomaga budować zapasy energii (glikogenu) w mięśniach.

• Pomaga Twoim mięśniom naprawić drobne naderwania i uszkodzenia powstające podczas treningów.

• Wzmacnia kości i ścięgna.

• Wspiera układ nerwowy.

• Oznacza to, że dostarczasz składniki odżywcze, których Twoje ciało potrzebuje, aby walczyć ze stanem zapalnym.

Wskazówki dotyczące diety treningowej przed maratonem

Ogólnie rzecz biorąc, podczas treningu do maratonu możesz uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze ze zbilansowanej diety (oto przewodnik NHS poświęcony zdrowemu odżywianiu).

Postaraj się trzymać następujących zaleceń:

• Jedz przynajmniej pięć porcji owoców lub warzyw dziennie.

• Posiłki powinny opierać się na produktach skrobiowych, takich jak chleb, ryż lub makaron.

• Uwzględnij trochę nabiału (lub zamienników), takiego jak mleko, ser lub jogurt.

• Włącz białko z fasoli, roślin strączkowych, orzechów, mięsa, jaj lub ryb.

• Pij dużo płynów.

• Jeśli pijesz alkohol, ogranicz jego spożycie podczas treningu do maratonu.

Aby uzyskać pomysły na to, co jeść w okresie przygotowań do maratonu oraz w dniu samego biegu, przeczytaj nasz przewodnik po żywieniu dla maratończyków. 

Jak długo trenować do maratonu?

Średni plan treningowy do maratonu zazwyczaj trwa od 16 do 20 tygodni. Różni biegacze uznają różne okresy za najbardziej skuteczne – gdy nabierzesz doświadczenia możesz zdecydować, czy bardziej dla Ciebie odpowiednia jest mniejsza czy większa liczba tygodni.

Im więcej czasu jesteś w stanie przeznaczyć na trening, tym lepiej. To powiedziawszy, trening do maratonu wymaga regularnych i dość intensywnych ćwiczeń, więc może kolidować z wydarzeniami towarzyskimi lub przysparzać problemów podczas prób pogodzenia go z pracą. Podczas 16-tygodniowego planu treningowego do maratonu należy zadbać o wystarczająco dużo czasu, aby przygotować swoje ciało, ale bez zbyt dużych utrudnień w codziennym życiu. 

Dalsze informacje: Jak długo trwa trening do maratonu?

Co jeśli opuszczę kilka treningów do maratonu?

Nie martw się! Nie jesteś zawodowym sportowcem i prawdopodobnie od czasu do czasu coś Ci wypadnie. Jeśli przegapisz kilka krótszych biegów, prawdopodobnie możesz po prostu kontynuować treningi. Z drugiej strony, pominięcie dłuższych treningów jest nieco bardziej problematyczne – warto dostosować swój harmonogram tak, aby nie pomijać tych kluczowych długich biegów.

Jedno z badań nad wpływem przerw w treningach na wyniki w maratonach wykazało, że przerwy krótsze niż siedem dni miały stosunkowo niewielki wpływ na czas w biegu maratońskim. Dłuższe przerwy skutkowały jednak wolniejszym biegiem. 

Jakie produkty potrzebne są do treningu maratońskiego?

Gdy trenujesz do maratonu, warto zainwestować w niezawodne produkty sportowe, które sprawią, że Twój trening będzie bardziej komfortowy i skuteczny. Są to m.in.:

• Buty do biegania długodystansowego

• Lekka odzież do biegania szosowego

• Bielizna kompresyjna

• Kurtki przeciwdeszczowe

• Rękawiczki do biegania

• Skarpety do biegania z wyściółką

• Czapki do biegania

• Zegarki do biegania lub krokomierze

• Okulary przeciwsłoneczne do biegania

• Słuchawki do biegania

• Bidony do biegania

• Plecaki z bukłakiem i pasy na bidony

• Aplikacja do biegania w celu śledzenia dystansu

Plan treningowy do maratonu w 16 tygodni

Poniższy 16-tygodniowy plan treningowy do maratonu jest przeznaczony dla osób z mniejszym doświadczeniem w biegach długodystansowych (jeśli masz większe doświadczenie, zwiększ prędkości i dystanse w zależności od potrzeb).

• Zauważ, że w programie tym zawarliśmy bieganie i trucht – są to oczywiście subiektywne terminy. W skali od 1 do 10, gdzie 1 to spacer, a 10 to sprint, trucht powinien plasować się na poziomie wysiłku 4–5, a bieg 6–7.

• Użyliśmy mil jako jednostki odległości – jeśli wolisz kilometry, przelicz odległość na km i zaokrąglij do najbliższego pełnego kilometra. 

Postępując zgodnie z tym planem treningowym do maratonu, przygotujesz Twój umysł i ciało na pełne 42,2 km w dniu wyścigu.