Training for your (first) 5k race: How to build endurance and confidence

Jeśli biegniesz 5 km po raz pierwszy, jesteś w bardzo godnej pozazdroszczenia sytuacji. Na żadnym innym etapie swojej biegowej kariery nie możesz liczyć na tak szybki i wyraźny postęp. W rzeczywistości możesz przejść od osoby, która nigdy nie biegała, do kogoś, kto potrafi przebiec 5 kilometrów bez przerwy w zaledwie sześć tygodni. Jeśli się nad tym zastanowisz, taki poziom postępu jest naprawdę niezwykły i to tylko jeden z powodów, dla których zdecydowanie warto zapisać się na swój pierwszy bieg na 5 km.

Przeprowadzimy cię przez najważniejsze wskazówki dotyczące biegu na 5 km oraz plan, który przygotuje cię do dnia zawodów.

5 wskazówek dotyczących treningu do 5 km dla początkujących

Jeśli biegniesz 5 km po raz pierwszy, poniższe wskazówki pomogą ci w przygotowaniach.

1. Traktuj poważnie rozgrzewkę przed biegiem

Jeśli biegniesz 5 km po raz pierwszy, nie możesz po prostu wstać z kanapy i zacząć biec. Musisz wypracować dobrą rutynę rozgrzewkową, którą będziesz wykonywać przed każdym treningiem, aby rozciągnąć rzadko używane mięśnie, stawy i ścięgna. Jeśli to zaniedbasz, ryzykujesz kontuzję. Wypróbuj dynamiczne ćwiczenia, takie jak wysokie unoszenie kolan, wymachy nóg, wykroki z marszu i bieg z piętami do pośladków, aby poprawić elastyczność i podnieść tętno. Zakończ pięciominutowym szybkim marszem, by podnieść temperaturę ciała.

2. Marsz, trucht i bieg – wszystko się liczy

Aby zbudować wytrzymałość na pierwszy bieg na 5 km, łącz szybki marsz, trucht i lekki bieg. Zacznij od trzech sesji po 20–25 minut tygodniowo, rozłożonych tak, by pomiędzy nimi były dni odpoczynku. Szybkość nie jest teraz ważna. Liczy się regularność! Chodzi o tempo, które możesz utrzymać bez zadyszki.

3. Nie pomijaj schłodzenia po biegu

Regeneracja to część treningu. Po każdym biegu rozciągnij mięśnie dwugłowe ud, czworogłowe, biodra, pachwiny i dolną część pleców, aby zapobiec sztywności i kontuzjom przeciążeniowym, takim jak shin splints czy zapalenie ścięgien. Gdy pojawią się takie urazy, jest już za późno na skuteczną reakcję. Dlatego rozciąganie profilaktyczne powinno być częścią schłodzenia. Każde rozciąganie utrzymuj przez około 30 sekund.

4. Kup dobre buty do biegania

Jeśli biegniesz 5 km po raz pierwszy, jest jeden sprzęt, który musisz mieć – dobre buty do biegania. To one decydują, czy będziesz biegać komfortowo, czy nabawisz się kontuzji. Przy wyborze weź pod uwagę sposób stawiania stopy, wagę i styl biegania. Odwiedź specjalistyczny sklep biegowy po poradę i dopasowanie lub znajdź odpowiednie buty online.

5. Ćwicz prawidłową technikę biegu

Każdy biega trochę inaczej. Jednak nawet mając własny styl, możesz go poprawić. Oto wskazówki:

• Patrz przed siebie, w stronę horyzontu, a nie pod nogi

• Biegnij wyprostowany, nie pochylaj się do przodu

• Stopy kieruj prosto przed siebie

• Rozluźnij ramiona, ręce i dłonie

• Machaj rękami wzdłuż ciała, trzymaj je równolegle (nie krzyżuj przed tułowiem)

• Ląduj na środku stopy, nie na palcach ani piętach

• Zwiększaj prędkość poprzez szybszą kadencję, a nie wydłużanie kroku

Plan treningowy na 5 km

Skorzystaj z naszego planu treningowego na 5 km dla początkujących, aby przygotować się do pierwszego biegu na 5000 metrów i zyskać pewność siebie z każdym treningiem. Podążaj za tygodniowym planem, śledź postępy i wkrótce będziesz gotowy na jeszcze dłuższe biegi wytrzymałościowe.

Ten plan treningowy na 5 km został opracowany, by stopniowo budować twoją wytrzymałość, pewność siebie i doświadczenie biegowe. Zauważysz też, że w ostatnich dniach plan nieco się luzuje – to czas na odpoczynek i regenerację przed wielkim finałem! Po ukończeniu pierwszego biegu na 5 km będziesz chciał poprawić swój czas w kolejnym starcie.

Radość z treningu do biegu na 5 km

Mamy nadzieję, że te wskazówki dla początkujących pomogą ci biegać szybciej i dłużej, dzięki czemu osiągniesz swoje cele biegowe. Z planem od 0 do 5 km szybko przekonasz się, jak przyjemny jest ten dystans i nabierzesz ochoty na więcej!

Zrób pierwsze kroki z ASICS

Oferujemy szeroką gamę wysokiej jakości butów do biegania dla mężczyzn i kobiet, odzieży oraz akcesoriów biegowych, które wspierają zarówno początkujących, jak i bardziej doświadczonych biegaczy na każdym etapie treningu.