Dlaczego tapering jest ważny przed dniem wyścigu

Jeśli spojrzysz na standardowy plan treningowy do maratonu, zauważysz, że w ostatnich 2–3 tygodniach przed biegiem zalecane dystanse i intensywność biegania znacznie się zmniejszają. Ten okres nazywa się „taperingiem” i polega na stopniowym wyciszaniu treningów oraz pozwoleniu ciału na regenerację przed samym maratonem. Tapering w treningu do maratonu to kluczowy element procesu przygotowań i nie powinieneś go pomijać ani lekceważyć.

Czym jest tapering, dlaczego jest tak ważny i jak włączyć go do swojego planu treningowego do maratonu?

Czym jest tapering?

Tapering w treningu do maratonu polega zazwyczaj na znacznym zmniejszeniu intensywności i dystansu biegów w ostatnich dwóch lub trzech tygodniach przygotowań. Standardowy plan treningowy do maratonu trwa zwykle od 16 do 20 tygodni. Okres taperingu przypada na ostatnie tygodnie tego planu.

W typowym planie treningowym do maratonu wykonujesz jeden długi bieg w tygodniu, stopniowo zwiększając dystans do około 32 km pod koniec przygotowań, czasem trochę więcej, czasem trochę mniej. Po tym ostatnim długim biegu zaczyna się okres taperingu.

Jaki jest cel taperingu w treningu do maratonu?

Każdy rozsądny biegacz zmniejsza obciążenia w ostatnich tygodniach przed maratonem lub innym biegiem. Oto główne powody, dla których warto zastosować tapering:

1. Pomaga odzyskać energię przed dniem wyścigu

   Trening do maratonu mocno obciąża organizm i wyczerpuje zapasy energii. Ograniczając ilość biegania w ostatnich tygodniach przed biegiem, poczujesz się bardziej wypoczęty i gotowy na pokonanie 42,195 km.

2. Dalszy trening nie przyniesie już korzyści

   Trening do maratonu polega na poprawie kondycji i zwiększaniu wytrzymałości. Dzięki intensywnym przygotowaniom zwiększasz także ilość czerwonych krwinek. Jednak po osiągnięciu odpowiedniego poziomu formy, w ostatnich trzech tygodniach nie zrobisz już wiele, by ją jeszcze bardziej poprawić. Jednocześnie Twoja forma nie spadnie od razu, jeśli trochę odpuścisz, więc możesz spokojnie pozwolić sobie na odpoczynek.

3. Mięśnie mają wyczerpane zapasy węglowodanów

   Mięśnie magazynują spore ilości węglowodanów, ale przez liczne długie biegi podczas treningów te zapasy się wyczerpują. Tapering pozwala odbudować poziom węglowodanów w mięśniach, dzięki czemu podczas biegu będziesz mieć więcej energii. Po inspiracje dotyczące posiłków zajrzyj do naszego przewodnika po żywieniu maratońskim.

4. Naprawa mikrourazów mięśni

   Podczas setek przebiegniętych kilometrów w trakcie przygotowań Twoje mięśnie doświadczają mikrourazów. Ograniczając ilość biegania i dodając dodatkowe dni odpoczynku, dajesz organizmowi czas na regenerację, co sprawia, że stajesz się silniejszy.

5. Pomaga uniknąć zmęczenia

   Uczucie zmęczenia może pozbawić Cię sił i motywacji do dalszego biegu oraz przekroczenia mety. Tapering i dodatkowy odpoczynek są kluczowe, by uniknąć tego niekorzystnego stanu.

Jak stosować tapering w treningu do maratonu

Każdy podchodzi do taperingu nieco inaczej – niektórzy biegacze uważają, że dwa tygodnie wystarczą, inni wolą trzy tygodnie lub nawet więcej. Tapering nie polega na całkowitym zaprzestaniu biegania, lecz na wykonywaniu krótszych i mniej intensywnych treningów, co daje więcej czasu na odpoczynek i regenerację. Podstawowe zasady są takie same dla wszystkich:

• Dzień po ostatnim długim biegu treningowym (około 32 km) rozpocznij tapering

• Od tego momentu najdłuższy tygodniowy bieg nie powinien przekraczać 19–21 km

• Zmniejsz tygodniowy kilometraż o około 25%

• Dodaj jeden dodatkowy dzień odpoczynku do swojego tygodniowego planu, na przykład włącz rutynę rozciągającą

• Stopniowo ograniczaj ilość ćwiczeń w trakcie taperingu

• Kontynuuj stosowanie swojego planu żywieniowego i nie jedz ani więcej, ani mniej niż dotychczas

Oprócz tych kroków, okres taperingu to także dobry moment, by włączyć do przygotowań rozciąganie i regenerację. Możesz wybrać się na zajęcia jogi lub pilatesu w siłowni albo rozważyć masaż sportowy, by rozluźnić spięte mięśnie. Jeśli zauważysz, że podczas taperingu czujesz się ospały, lekko zwiększ intensywność kolejnego treningu – często wystarczy to, by odzyskać energię.

Tapering przed maratonem jest kluczowy – nie zapomnij o nim

Choć może kusić, by do samego końca zwiększać intensywność treningów, takie podejście przynosi więcej szkody niż pożytku. Tapering zmniejsza ryzyko kontuzji i dyskomfortu podczas biegu. Dzięki temu poczujesz się pewniej i będziesz gotowy na wszystko, co przyniesie maraton