Wie du dich vor dem Joggen am besten aufwärmst

Es kann leicht passieren, dass man vergisst, sich vor dem Laufen aufzuwärmen – vor allem, wenn man schnell loslegen möchte. Man kann jedoch gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, dass du dir ein paar Minuten Zeit nimmst, deinen Körper richtig vorzubereiten. Das Aufwärmen regt dein neuromuskuläres System an und bereitet deine Muskeln und Gelenke auf die Belastungen des Sports vor. 

Kleinere Verletzungen, Seitenstechen und eine schwache Performance können allesamt Symptome dafür sein, dass du deine Muskeln, Gelenke und dein Herzsystem vor dem Training nicht richtig aufgewärmt hast. Mit einer Aufwärmroutine vor dem Laufen kannst du das Verletzungsrisiko reduzieren und Schäden oder Beschwerden minimieren. 

In diesem Leitfaden wird erklärt, wie man sich vor dem Laufen richtig aufwärmt, wie lange man sich aufwärmen sollte, welche Übungen man dabei machen sollte und welche Vorteile dies hat. 

Warum sollte man sich vor dem Joggen aufwärmen?

Unabhängig von deinem Leistungsniveau bietet dir das Aufwärmen vor dem Laufen eine Reihe von Vorteilen. Ein gutes Aufwärmtraining vor dem Joggen hilft dir wie folgt:

• Es lockert deine Muskeln, Knochen und Gelenke, um das Verletzungsrisiko zu verringern und deinen Körper auf die körperliche Betätigung vorzubereiten. Das Aufwärmen fördert die Durchblutung der Muskeln mit sauerstoffreichem Blut und wärmt sie buchstäblich auf, damit sie einsatzbereit sind. 

• Es erhöht deine Herzfrequenz, Atemfrequenz und Körpertemperatur, damit du leichter deinen Rhythmus findest und ihn beibehalten kannst. 

• Es verringert dein Verletzungsrisiko: Untersuchungen zeigen, dass das Aufwärmen dein Verletzungsrisiko senken kann.

• Verbessere deine Herzleistung und Atmungskapazität für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme.

• Verbessert laut Studien deine Laufökonomie, also die Effizienz, mit der dein Körper Energie und Sauerstoff nutzt.

• Mehr Spaß am Laufen: Eine Studie ergab, dass Menschen, die Aufwärmübungen machen, das Laufen als weniger anstrengend empfinden als Menschen, die keine Aufwärmübungen machen. 

• Bringt dich mental in die richtige Stimmung, was besonders nützlich sein kann, wenn du an einem Rennen teilnimmst.

• Lässt dich länger laufen: Eine Studie ergab, dass Läufer, die sich vor dem Training auf dem Laufband dynamisch aufwärmten, länger durchhalten konnten als diejenigen, die dies nicht taten.  

Wie lange solltest du dich aufwärmen vor dem Joggen?  

Beim Aufwärmen gibt es keine vorgeschriebene Zeit, die eingehalten werden muss. In einer Studie wurden Läuferinnen, die sich 10 Minuten lang aufwärmten, mit Läufern verglichen, die sich 20 Minuten lang aufwärmten. Dabei wurde kein nennenswerter Leistungsunterschied festgestellt. Wir sind alle unterschiedlich, und so hängt die Art und Dauer des Aufwärmens letztendlich davon ab, was für dich gut funktioniert. Wenn du nicht viel Zeit hast, reichen vielleicht schon 5 Minuten Aufwärmen. Solltest du jedoch Zeit haben, schadet es sicher nicht, sich noch ein wenig länger aufzuwärmen.  

Arten von Aufwärmübungen vor dem Joggen: dynamisch oder statisch 

Es gibt im Wesentlichen zwei Kategorien von Aufwärmübungen für das Laufen:

• Dynamische Aufwärmübungen vor dem Joggen: Wie der Name schon sagt, führst du dynamische Bewegungen aus, bei denen du deine Gliedmaßen und deinen Rumpf vor und zurück oder von einer Seite zur anderen bewegst. 

• Statische Dehnübungen zum Aufwärmen vor dem Joggen: Beim statischen Aufwärmen hältst du eine bestimmte Position für eine festgelegte Zeit (normalerweise 15–20 Sekunden) Ziel ist hier, die Mobilität und Flexibilität deiner Muskeln zu verbessern. 

Lange Zeit herrschte die Meinung vor, dass statisches Dehnen beim Aufwärmen nicht sinnvoll ist. Grund dafür waren Studien, die zeigten, dass langes statisches Dehnen vor dem Training zu Verletzungen führen kann. Neuere Analysen deuten jedoch darauf hin, dass die Ergebnisse falsch interpretiert wurden – viele der Studien bezogen sich auf sehr lange Dehnungssessions von bis zu 30 Minuten. Die meisten Läufer dehnen sich jedoch sehr viel kürzere Zeit, meist weniger als 30 Sekunden. Es schadet also wahrscheinlich nicht, ein paar kurze statische Dehnübungen in ein Aufwärmprogramm einzubauen, das auch dynamische Bewegungen umfasst. 

Ganzkörper-Aufwärmübungen für das Laufen

Bei den Aufwärmübungen vor dem Laufen solltest du dich hauptsächlich auf dynamische Warm-ups konzentrieren. Du kannst aber auch ein paar statische Dehnübungen einbauen, wenn du denkst, dass das für dich hilfreich ist. Dies sind einige der besten dynamischen Aufwärmübungen vor dem Laufen:

• Ausfallschritt – Stelle dich hüftbreit und mit geradem Oberkörper hin. Spanne deinen Rumpf an und mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Senke deine Hüfte ab, bis sich beide Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Strecke dein rechtes Knie dabei nicht weiter heraus als die Spitze deines rechten Schuhs. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der linken Seite. 

• Seitschritt/Seitwärts-Shuffle – Mache drei bis vier Meter weit Seitschritte nach rechts (oder so weit, wie es der Platz zulässt), und dann wieder zurück in die Mitte. Wiederhole die Schritte auf der linken Seite. Beginne langsam und steigere allmählich die Intensität, je mehr sich deine Muskeln aufzuwärmen beginnen. 

• Rückwärtsjoggen – Laufe zehn Meter rückwärts und konzentriere dich dabei darauf, auf den Zehenspitzen zu bleiben und mit den Armen Schwung zu holen. Jogge dann zurück zum Ausgangspunkt und wiederhole die Übung.  

• Gesäßkick – Renne auf der Stelle und ziehe deine Fersen bis zum Po hoch. Halte deinen Körper gerade, deine Oberschenkel senkrecht zum Boden und schwinge deine Arme synchron zu deinen Beinen. 

• Sternübung – Stelle dich gerade mit schulterbreit aufgestellten Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin. Halte deine Beine so gerade wie möglich und strecke die linke Hand quer über deinen Körper nach unten zur rechten Fußspitze. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

• Frankenstein-Gang – Lockere deine hintere Oberschenkelmuskulatur, indem du mit geschlossenen Beinen aufrecht stehst und dann dein linkes Bein gerade vor dir ausstreckst. Führe dann deine rechte Hand nach vorne und berühre deine linken Zehen. Beuge dein linkes Bein nach unten und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite. 

• Pogosprünge – Diese Übung ist ideal, um deine Füße und Sprunggelenke auf die Belastung vorzubereiten. Dabei springst du einfach auf der Stelle auf und ab und drückst dich beim Absprung mit den Sprunggelenken nach oben. 

• A-Sprünge – Diese dynamische Einlaufübung aktiviert alle deine Beinmuskeln. Dabei führst du dieselben Bewegungen aus wie beim Kniehebelauf, wobei jedoch nur der vordere Teil deines Fußes den Boden berührt. Dabei bewegst du dich vorwärts, indem du abwechselnd ein Bein nach oben und ein Bein nach unten bewegst. 

• Armkreisen – Du solltest vor dem Laufen nicht nur deine Beine aufwärmen. Mit dieser einfachen Übung kannst du deine Brust- und Deltamuskeln sowie deinen oberen Rücken lockern. Stelle dich mit schulterbreiten Beinen hin und hebe deine Arme mit nach unten zeigenden Handflächen auf Schulterhöhe. Mach dann 30 Sekunden lang kleine Kreise mit deinen Armen und wechsel dann die Richtung. 

Weitere Ideen findest du in unserem Dehnleitfaden für Läufer.

Tipps zum Aufwärmen vor einem Lauf

Die beste Aufwärmübung für einen Lauf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wobei die Distanz und deine Geschwindigkeit am wichtigsten sind. Hier einige Tipps zum Aufwärmen vor einem Rennen:

• Je kürzer die Distanz, desto intensiver das Aufwärmen: Bei Langstreckenläufen hat dein Körper mehr Zeit, sich im Laufe der Veranstaltung allmählich aufzuwärmen. Bei kürzeren, schnelleren Läufen hast du diese Zeit aber nicht. Nimm dir also genügend Zeit, um dich gründlich aufzuwärmen, und führe auch die oben beschriebenen dynamischen Aufwärmübungen vor dem Laufen durch. 

• Baue auch leichtes Joggen ein, aber nicht zu viel: Unabhängig von der Distanz, die du zurücklegen willst, ist es hilfreich, zum Aufwärmen ein wenig locker zu joggen. Natürlich wirst du dich beim Rennen viel bewegen, aber laufe mindestens ein oder zwei Minuten lang mit niedriger Geschwindigkeit. 

• Das Timing ist wichtig: Plane dein Aufwärmtraining so, dass du kurz vor dem eigentlichen Rennen fertig bist. Es hat wenig Sinn, sich gründlich aufzuwärmen und dann 20 Minuten abzukühlen, bevor der Startschuss fällt. 

• Gehen hilft immer: Nimm dir vor einem Rennen genügend Zeit, um Gehen in dein Aufwärmprogramm einzubauen. Gehe nach Möglichkeit zu Fuß zum Startbereich und laufe dort ein wenig auf und ab, um deinen Körper in Bewegung zu halten und aufzuwärmen. 

Verwandtes Thema: So kühlst du dich nach einem Rennen ab

Wissenswertes zum Aufwärmen vor dem Joggen

Es hat viele Vorteile, sich vor dem Laufen Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Schon wenn du dir nur ein paar Minuten Zeit nimmst, um vor dem Laufen statische und dynamische Aufwärmübungen zu machen, bist du viel besser auf dein Training vorbereitet, reduzierst das Verletzungsrisiko und bereitest deinen Körper auf die sportliche Betätigung vor.