Warum Dehnen so wichtig ist: Die Bedeutung für alle Trainingsarten

Dehnst du dich nach dem Sport, um Verletzungen vorzubeugen? Wenn nicht, bist du damit nicht allein. Einer Studie zufolge sagt weniger als die Hälfte der Langstreckenläufer, dass sie nach dem Laufen immer Dehnübungen machen. 

Wenn du nach dem Training richtig erschöpft bist, ist es natürlich völlig in Ordnung, dir eine kurze Verschnaufpause zu gönnen. Es ist jedoch allgemeinanerkannt, dass sich Dehnübungen nach dem Laufen positiv auf deine körperliche Gesundheit auswirken. Es lohnt sich also auf jeden Fall, Dehnübungen in deine Laufroutine einzubauen. Das Gute ist, dass Dehnübungen nicht viel Zeit oder Aufwand erfordern.  

Warum solltest du dich nach dem Laufen dehnen?

Es gibt zwar einigeDiskussionen darüber, wie wichtig Dehnübungen nach dem Laufen wirklich sind. Es gibt jedoch keine offensichtlichen Nachteile davon, und die potenziellen Vorteile liegen auf der Hand:

• Kann Schwindel oder sogar Ohnmacht verhindern: Wenn du Sport treibst, fließt mehr Blut in deine Extremitäten. Wenn du nach dem Laufen direkt stehen bleibst, kann sich dieses Blut ansammeln, und es dauert eine Weile, bis es sich wieder gleichmäßig in deinen Muskeln verteilt hat und zurück zum Gehirn fließt. Das kann Schwindel oder sogar Ohnmachtsanfälle verursachen. Dehnübungen geben deinem Körper Zeit, sich wieder zu normalisieren.

• Reduziert Muskelkater: Wenn du kurz nach dem Laufen Dehnübungen machst, kannst du Verspannungen lösen und möglicherweise Muskelkater und Steifheit in den Tagen nach dem Training reduzieren. Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die sich nach dem Training dehnten, weniger Schmerzen verspürten als diejenigen, die keine Dehnübungen machten. 

• Hilft deinem Körper, sich zu normalisieren: Studien zeigen, dass verschiedene Dehnübungen dazu beitragen können, die Laktatkonzentration im Blut zu senken und das Müdigkeitsgefühl nach dem Laufen zu reduzieren. 

• Kann vor Verletzungen schützen: Dehnübungen nach dem Sport können Verletzungen vorbeugen, indem sie deine Beweglichkeit wiederherstellen und erhalten. 

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Wie du dich nach einem langen Lauf oder Rennen erholst

Verschiedene Streckenlängen und Rennen erfordern unterschiedliche Erholungsphasen. Bei kürzeren Läufen von beispielsweise 5 km oder weniger ist eine grundlegende Form des Cool-Downs mehr als ausreichend. Wer hingegen einen Marathon oder sogar einen Ultramarathon gelaufen ist, profitiert definitiv von einer umfassenderen Erholungsphase nach dem Lauf.

Führe nach dem Laufen die folgenden Cool-Down-Übungen durch, um die Regeneration zu fördern und das Verletzungsrisiko zu senken. 

Auslaufen: Dies ist bei weitem die grundlegendste aller Übungen zum Runterkommen und sollte von Läufern aller Leistungsstufen direkt nach dem Laufen durchgeführt werden. Halte nicht einfach an, sondern gehe fünf bis zehn Minuten auf und ab, bis sich dein Herzschlag wieder normalisiert hat und dein Körper sich wieder an einen normalen Rhythmus gewöhnt hat.

Leichtes Joggen: Manchen Läufern hilft leichtes Joggen, um sich nach einem langen Lauf etwas herunterzukühlen. Nimm dir 5 bis 15 Minuten Zeit zum Joggen, und zwar innerhalb einer Stunde nach Abschluss deines längeren Laufs. 

Sanftes Radfahren: Auch sanftes Radfahren kann eine gute Möglichkeit sein, sich nach dem Laufen abzukühlen. Wenn dir ein Heimtrainer zur Verfügung steht, fahre 5 bis 15 Minuten auf niedriger Stufe locker Rad. Das kann den Regenerationsprozess unterstützen, verhindert aber, dass du dieselben Muskeln beanspruchst, die du beim Laufen benutzt hast. 

Dehnübungen für den ganzen Körper: Dir steht eine große Auswahl an Dehnübungen zur Verfügung, die du in dein Programm integrieren kannst. Bei kürzeren Läufen reicht es, wenn du dich ein paar Minuten lang dehnst. Distanzläufer würden dagegen von einer längeren Session profitieren. Dies sind einige der üblichen Dehnübungen zum Cool-Down:

Hamstring-Stretch:

• Lege dich auf den Rücken und hebe ein Bein an, während du das andere mit gebeugtem Knie auf dem Boden lässt

• Halte das angehobene Bein an der Rückseite fest und ziehe es zu dir heran, um die Dehnung zu spüren
  

Waden-Stretch:

• Stehe aufrecht und mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Beuge das Knie, um den linken Wadenmuskel zu dehnen

• Wechsle dann die Seite

Dehnung der Oberschenkelinnenseite:

• Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden

• Winkel deine Beine an und lege die Fußsohlen aneinander

• Halte deine Sprunggelenke und drücke deine Knie in Richtung Boden

Quad-Stretch:

• Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein, greife mit der linken Hand deinen linken Fuß und ziehe ihn in Richtung Gesäß

• Halte die Position 10–15 Sekunden lang und wechsle dann die Seite

Dehnung der Bauchmuskulatur:

• Nimm die Plank-Position ein und senke dann deine Beine auf den Boden

• Halte deine Arme weiterhin ausgestreckt und hebe dein Kinn, um nach vorne zu schauen

Natürlich gibt es noch viele weitere Dehnübungen für das Cool-Down nach dem Laufen. In unserem Leitfaden zum Stretching nach einem Lauf findest du weitere Ideen. 

Yoga-Dehnübungen: Wenn du etwas Erfahrung mit Yoga hast, kannst du auch eine Reihe von Yoga-Dehnübungen machen, um deinen ganzen Körper aufzulockern und gleichzeitig deine Atmung wieder in einen gleichmäßigen Rhythmus zu bringen.

Aktiver Regenerationstag: Ein aktiver Regenerationstag eignet sich hervorragend, um den Körper nach dem Laufen wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Trainiere auf einem Heimtrainer, einem Rudergerät oder auf dem Laufband unterhalb deiner maximalen Belastbarkeit. Das hilft bei der Ausleitung von Laktat und unterstützt deine Regeneration. 

Massagen: Massagen sind eine weitere hervorragende Möglichkeit, deinem Körper nach einem langen Lauf zur Regeneration zu verhelfen. Generell solltest du dich nicht direkt nach einem Rennen massieren (lassen), sondern mindestens ein paar Stunden nach dem Zieleinlauf warten. Wende dich entweder an einen professionellen Physiotherapeuten, der deine Beine und andere schmerzende Stellen behandeln kann, oder verwende eine Schaumstoffrolle, um selbst Verspannungen und Beschwerden in deinen Oberschenkeln, Waden und Füßen zu lösen.

Eisbad: Eisbäder bieten viele Vorteile, wenn du dich nach einem langen Lauf abkühlen möchtest. Das Eintauchen deines Körpers in kaltes Wasser hilft, Entzündungen entgegenzuwirken und kann wirklich entscheidend zur Erholung beitragen. Fülle ein Bad mit kaltem Wasser und steige hinein. Gib dann Eis aus einem separaten Eimer hinzu, um die Temperatur allmählich zu senken, ohne dass du dir dabei einen Schock zufügst.

Deine persönliche Routine für die Regeneration nach dem Laufen

Erarbeite dir deine eigene Methode für das Cool-down nach dem Laufen, um dich optimal zu regenerieren. Nach einem intensiven Langstreckenlauf können Stretching, ein Eisbad und andere Übungen eine angenehme und wohltuende Erfahrung sein und dich wieder ins Gleichgewicht bringen.