Schmerzfrei bleiben: Knieschutz beim Laufen

Lange Trainingseinheiten auf hartem Untergrund, das Stampfen der Füße und die übermäßige Belastung der Kniegelenke: Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass Laufen schlecht für die Knie ist, aber Studien zeigen, dass dies nicht unbedingt der Fall ist. Es gibt Hinweise darauf, dass Laufen sogar gut für die Knie ist. Laufen stärkt die Muskeln um die Knie herum und wenn du beim Laufen die richtige Haltung und Form beibehältst, kannst du Knieverletzungen tatsächlich besser auskurieren.

In diesem Leitfaden werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Arten von Knieschmerzen und die Maßnahmen, die Läufer ergreifen können, um sich zu schützen.

Zu den häufigsten Arten von Knieschmerzen gehören:

• Läuferknie – hierbei handelt es sich in der Regel um einen Schmerz unter der Kniescheibe, der durch das Laufen verschlimmert werden kann. Die Ursachen sind die Bänder im Knie, die sich beim Laufen bewegen und den Knorpel entzünden können.
• Iliotibiales-Band-Syndrom – diese Erkrankung betrifft in der Regel Langstreckenläufer. Die Schmerzen kommen vom Iliotibialband, einem dicken Gewebeband, das im Becken beginnt und an der Außenseite des Oberschenkels über das Knie verläuft. Der Schmerz wird verursacht, wenn das Iliotibialband an der Außenseite des Kniegelenks reibt.
• Patellasehnenentzündung – sie entsteht in der Regel durch eine Verletzung der Sehne, die deine Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet. Bei dieser Erkrankung verspürst du Schmerzen im Bereich zwischen der Unterseite deiner Kniescheibe und der Oberseite deines Schienbeins.
• Arthrose – zu den Symptomen gehören in der Regel Schwellungen und Steifheit im Knie sowie Schmerzen beim Laufen oder sogar beim Stehen. Sie ist das Ergebnis der Abnutzung von Knorpel, dem Schutzschild des Knies, wodurch die Knochen in deinem Knie aufeinander reiben.

Bestimmte Techniken können zwar helfen, die mit diesen Erkrankungen verbundenen Knieschmerzen zu lindern, aber es ist auch sehr wichtig, dass du deinen Hausarzt aufsuchst, um eine professionelle Diagnose und Behandlung zu erhalten.

Schmerzen lindern und Vorsorge für die Zukunft: Knieschutz beim Laufen

Einer der Gründe, warum Laufen manchmal mit Knieschmerzen in Verbindung gebracht wird, ist vielleicht das so genannte „Läuferknie“. Dies ist ein nicht-medizinischer Begriff, der sich auf mehrere Erkrankungen bezieht, die Schmerzen im Bereich der Kniescheibe verursachen. Es stimmt zwar, dass Läufer Kniebeschwerden entwickeln können, aber diese Beschwerden betreffen auch Nicht-Läufer in gleichem Maße.

Wenn du unter Schmerzen im Kniebereich leidest, können diese nach dem Laufen oder sogar nach dem Treppensteigen schlimmer werden. Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Erkrankung zu behandeln und sich bei sportlicher Betätigung zu schützen.

• Verkürze deine Strecke – es ist nicht immer einfach, die Laufstrecke pro Trainingseinheit zu reduzieren, vor allem wenn du für eine spezielle Herausforderung wie einen 10 km-Lauf oder einen Marathon trainierst. Wenn du jedoch kürzere Strecken läufst, reduzierst du auf natürliche Weise die Belastung für deine Gelenke. Sobald die Schmerzen verschwunden sind, kannst du die zurückgelegte Strecke schrittweise erhöhen.
• Eis auflegen – dies ist ein bekannter Schutz-Tipp aus gutem Grund. Knieschmerzen bei Läufern sind oft die Folge von Entzündungen im Bereich des Kniegelenks und des Knorpels. Wenn du mehrmals täglich Eis auflegst, behandelst du direkt die Ursache der Schmerzen und betäubst sie gleichzeitig. Wickle Eis (oder einen Beutel mit gefrorenen Erbsen) in ein Handtuch und halte es 3- bis 4-mal täglich 10 bis 15 Minuten lang auf dein Knie.
• Baue deine Muskeln auf – das ist für Läufer von Vorteil, auch wenn du nicht unter Knieschmerzen leidest. Wenn du deine Beinmuskeln aufbaust und stärkst, entlastest du deine Knie. Der Aufbau dieser Muskeln trägt auch dazu bei, deine Laufform, Ausrichtung und Haltung zu verbessern und macht dich in Zukunft weniger anfällig für ähnliche Verletzungen.
• Faszienrolle – die Verwendung einer Faszienrolle kann eine gute Möglichkeit sein, Muskelkater zu reduzieren, Knoten zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Oftmals kommen die Schmerzen in den Knien von anderen Körperregionen, insbesondere von den Hüften, dem unteren Rücken und den Oberschenkelmuskeln. Wenn du täglich eine Faszienrolle für deinen Quadrizeps und andere Bereiche verwendest, kannst du Verspannungen lösen, die Blutzirkulation verbessern und den Bewegungsspielraum deiner Muskeln vergrößern.
• Mache eine Pause – manchmal musst du dich einfach erholen. Konzentriere dich auf andere Aktivitäten wie Schwimmen oder Krafttraining im Fitnessstudio, um deinen Knien die nötige Pause zu gönnen.

Knieschutz für Läufer

Eine weitere Möglichkeit, die Schmerzen zu lindern und die Knie beim Laufen zu unterstützen, ist die Verwendung einer Kniebandage. Diese Bandagen bestehen aus elastischem Material, das die Knie bedeckt oder umschließt und es stützt, ohne dich beim Laufen zu behindern.

Das Tragen einer Kniebandage kann:

• Schmerzen lindern
• Unterstützung bieten
• Zugrundeliegende Probleme beheben, die zu den Knieschmerzen geführt haben könnten

Wenn du viel läufst, kann eine Kniebandage dazu beitragen, die Auswirkungen deiner Laufeinheiten zu minimieren und deine Knie während der Heilung zusätzlich zu unterstützen. Du solltest jedoch einen Arzt konsultieren, bevor du eine Kniebandage ausprobierst, um sicherzustellen, dass du die richtige Bandage für dich gefunden hast.

Wenn du unter Knieschmerzen leidest und die oben genannten Tipps und Tricks nicht helfen, solltest du ebenfalls einen Arzt aufsuchen. Wenn du mit einem schmerzenden Knie weiterläufst, ohne die Ursache für das Problem zu ermitteln, könntest du die Situation verschlimmern.

Wenn du noch mehr Rat brauchst, lies unsere Leitfäden zu zwei häufigen Laufverletzungen der Plantarfasziitis und dem Schienbeinkantensyndrom .