Was ist Plantarfasziitis und wie kannst du sie vermeiden?

Wenn du als regelmäßiger Läufer Beschwerden in der Ferse deines Fußes verspürst, besteht eine gute Chance, dass du eine Plantarfasziitis entwickelst. Plantarfasziitis ist eine häufige und frustrierende Erkrankung, die dein Training stark beeinträchtigen kann. Wie kannst du also eine Plantarfasziitis vermeiden und welche Übungen und Dehnungen können helfen, wenn du die ersten Symptome bemerkst?

Was ist Plantarfasziitis?

Plantarfasziitis ist ein Fußleiden, das häufig bei Läufern auftritt. Die Plantarfaszie ist ein dünnes Band, das die Ferse mit dem vorderen Teil des Fußes verbindet. Wiederholter Druck auf dieses Band – insbesondere beim Laufen – kann viele kleine Risse in der Plantarfaszie verursachen, die zu Entzündungen und Schmerzen führen.

Betroffene spüren den Schmerz oft am stärksten, wenn sie morgens aus dem Bett kommen oder nach dem Sport (beim Laufen spürst du den Schmerz vielleicht gar nicht). Er kann auch bei längerem Stehen unerträglich werden.

In den ersten Stadien der Plantarfasziitis kann es sich anfühlen, als hättest du eine Beule in der Ferse deiner Socken. Unbehandelt kann sich dies zu stechenden Schmerzen in den Fersen beim Gehen, insbesondere morgens, und schließlich zu Dauerschmerzen entwickeln.

Wenn du Schmerzen in den Füßen hast, dir aber nicht sicher bist, ob es sich um Plantarfasziitis oder etwas anderes handelt, solltest du auf jeden Fall deinen Hausarzt konsultieren.

Wie kannst du Plantarfasziitis vermeiden?

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um eine Plantarfasziitis zu vermeiden, wenn du Schmerzen in der Ferse verspürst.

• Ruhe: Wenn du während oder nach dem Laufen Beschwerden bemerkst, ist es das Beste, dich auszuruhen und ein paar Wochen lang nicht zu laufen, zu springen oder andere belastende Sportarten auszuüben. Wenn du für ein Rennen trainierst, wird das sehr frustrierend sein, aber es ist viel weniger frustrierend, als wenn du ganz aufhören musst.
• Vermeide unbequeme Schuhe: Hohe Absätze, Schuhe mit einem engen Zehenraum und Schuhe, die nicht genügend Halt bieten, können die Erkrankung verschlimmern. Wenn du unter Plantarfasziitis leidest, solltest du möglichst atmungsaktive, weite Schuhe mit niedrigen Absätzen wählen.
• Wähle stützende Laufschuhe: Eine einfache Möglichkeit, Plantarfasziitis vorzubeugen, ist das Tragen von stützenden Laufschuhen, die die Ferse beim Laufen gut abfedern.
• Trage Einlegesohlen: Wenn du besonders flache Füße hast, kannst du von Einlegesohlen profitieren, die mehr Halt bieten, wenn du normale Schuhe trägst.

Übungen für Plantarfasziitis

Wenn du bereits an der Krankheit leidest oder das Risiko verringern möchtest, können die folgenden Dehnübungen für Plantarfasziitis helfen. Bei akuten Beschwerden ist es immer ratsam, einen Physiotherapeuten oder Fußspezialisten aufzusuchen.

Wadendehnungen

Wadendehnungen helfen, die Muskeln zu lockern und Schmerzen zu lindern.

• Lege die Hände an eine Wand, sodass die Arme gerade ausgestreckt sind.
• Stelle einen Fuß dicht an die Wand und den anderen hinter dir ab.
• Beuge das vordere Knie leicht nach vorne, während du das hintere Bein hältst.
• Halte die Position etwa 20 Sekunden lang und lasse sie dann los. Wiederhole das Ganze 2 oder 3 Mal.
• Wechsle die Beine und wiederhole die Übung.

Rolle deinen Fuß

Diese Dehnung bei Plantarfasziitis löst Spannungen in der Fußsohle.

• Setze dich auf einen Stuhl.
• Lege eine Schaumstoffrolle oder eine Flasche mit gefrorenem Wasser auf den Boden und rolle deinen Fuß eine Minute lang darauf ab – von vorne nach hinten.
• Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Verspannungen lindern

Diese Dehnung hilft, Verspannungen zu lösen und die Kraft im Fuß zu stärken.

• Setze dich auf einen Stuhl.
• Falte ein Geschirrtuch oder Handtuch der Länge nach.
• Hebe ein Knie vom Boden ab, lege das Handtuch in einer Schlaufe unter deinen Fußrücken und halte dann mit jeder Hand ein Ende des Handtuchs fest.
• Ziehe das Handtuch sanft zu dir heran und beuge dabei deinen Fuß für etwa 15 bis 30 Sekunden.
• Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Dehnungen mit den Händen

Diese einfache Übung erfordert keine Geräte und nutzt deine Hände, um Muskelverspannungen zu lösen:

• Setze dich auf einen Stuhl.
• Kreuze einen Fuß über das andere Bein und halte die Vorderseite des Fußes mit der anderen Hand fest.
• Ziehe die Zehen nach oben zum Schienbein, um Spannung zu erzeugen.
• Halte diese Position etwa 10 Sekunden lang und wiederhole sie 2-3 Mal.

Handtuchrollen

Eine weitere einfache Übung, die hilft, Spannungen in den Füßen und Waden zu lösen:

• Setze dich auf einen Stuhl.
• Lege ein Handtuch vor dich auf den Boden und stelle deine Füße flach darauf.
• Greife das Handtuch mit den Zehen und ziehe sie zu dir hin.
• Entspanne dich und wiederhole die Übung 4-5 Mal.

Beginne wieder zu laufen, wenn du bereit bist

Wenn eine Erkrankung wie die Plantarfasziitis auftritt, kann sie deinen Trainingsplan völlig durcheinanderbringen. Wenn du jedoch Vorsichtsmaßnahmen ergreifst, dich ausruhst und einige Plantarfasziitis-Übungen machst, kannst du eher früher als später wieder voll fit werden.

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