8 Lauftipps für eine schnellere Marathon-Zielzeit

Wenn Sie mehr Erfahrung mit Marathons sammeln, ist es selbstverständlich, dass Sie Ihre Gesamtlaufzeit verbessern möchten. Es gibt keine einzige Methode, Ihre Rennzeiten zu verbessern, sondern dies stellt sich aus einer Mischung von Trainingstechniken, Ausrüstung und Strategie zusammen. Sehen wir uns einige Tipps für das schnellere Beenden eines Marathons an, die Sie vor Ihren nächsten 42 km in die Praxis umsetzen können.

So werden Sie ein schnellerer Marathonläufer: 8 Tipps

Integrieren Sie einige der folgenden Ansätze in Ihre nächste Marathonvorbereitung. Wenn Sie diese Techniken kombinieren, werden Sie allmählich feststellen, dass sich Ihre Geschwindigkeit insgesamt erhöht.

1. Legen Sie eine realistische Zeit für Ihren nächsten Marathon fest

Einer der wichtigsten Tipps für einen schnelleren Marathon ist, sich eine realistische Zielzeit zu setzen. Wenn Sie Ihren letzten Marathon mit 4:30 beendet haben, ist es beispielsweise unwahrscheinlich, dass Sie in nur wenigen Monaten eine Zeit von 3:30 erreichen. In der Tat, je schneller Sie werden, desto schwieriger wird es, Ihre persönliche Bestzeit auch nur mit ein paar Minuten zu schlagen. Streben Sie stattdessen eine angemessene Verbesserung an - vielleicht jedes Mal 5 bis 10 Minuten. Dies erleichtert Ihr Training und erfordert keine wesentlichen Änderungen Ihres Lebensstils, um Ihr Ziel zu erreichen.

2. Trainieren Sie schneller

Es gibt nur eine Methode, schneller zu laufen - und das ist schnelleres Training. Es gibt mehrere Techniken, mit denen Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern können, darunter:

• Tempo Running: Laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich hart und dennoch angenehm anfühlt und Ihrem Körper genügend Zeit zur Entfernung von Milchsäure gibt
• Yasso 800s: Normalerweise wird diese Methode auf einer Laufbahn durchgeführt, wobei die gewünschte Marathonzeit (zum Beispiel 3 Stunden und 10 Minuten) in Minuten und Sekunden (d.h. 3 Minuten und 10 Sekunden) umgerechnet wird. Dies gilt dann als Ihre Zielzeit für je zwei Runden auf dieser 400-Meter-Strecke. Nach jeder Runde ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung
• Kilometerwiederholungen: Einfach ausgedrückt, Sie laufen einen Kilometer hart und schnell, bevor Sie sich zur Erholung verlangsamen und dann den Vorgang wiederholen

Diese Aktivitäten werden Ihren Körper daran gewöhnen, über einen längeren Zeitraum schneller zu laufen, ohne sich abzunutzen.

3. Wählen Sie einen "schnellen" Marathon

Einige Marathons sind bekanntermaßen viel schneller als andere. Beispielsweise gilt der ASICS Greater Manchester Marathon als einer der schnellsten und flachsten Marathons Großbritanniens, mit guter Atmosphäre, aber ohne überfüllte Lauffelder. Wenn Sie sich für einen schnelleren Marathon entscheiden, haben Sie natürlich die beste Chance, einen neuen PB zu erstellen.

4. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrüstung tragen

Niemand möchte in irritierenden Schuhen, oder in verschwitzten und heißen Baumwoll-T-Shirts 42 km laufen. Wenn Sie in ein Paar zuverlässige, hochwertige Laufschuhe investieren, die zu Ihren Füßen und Ihrem Gang passen, und in Kleidung , die für Langstreckenläufe geeignet ist, wird Ihr Marathon wesentlich komfortabler. Und das bedeutet, dass Sie Ihre Energie auf das Rennen konzentrieren können - nicht auf Ihre Ausrüstung.

5. Erwägen Sie, Musik zu hören

Wenn Sie es nicht als störend empfinden, Knospen in Ihren Ohren zu haben, gibt es eine wachsende Anzahl von Untersuchungen , die darauf hinweisen, dass das Hören von Musik während des Laufens die Leistung verbessern kann. Zu den Vorteilen zählen Verbesserungen Ihrer Emotionen, Ihrer Konzentration und Ihrer allgemeinen Stimmung. Darüber hinaus kann das Hören von Musik dazu beitragen, die Wahrnehmung von Belastungen bei längeren Läufen und Trainingseinheiten zu verringern - was ist daran nicht zu mögen? Stecken Sie Ihr Handy in eine Armtasche und spielen Sie Ihre Lieblingsbeats.

6. Laufen Sie die Tangenten

Während es ein paar Marathons gibt, die von langen geraden Straßen dominiert werden, haben die meisten Marathons ein paar Kurven. Das Laufen der Tangenten ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Lauf zu verkürzen. Anstatt der Kurve beim Hin- und Herfahren zu folgen, sollten Sie eine gerade Linie über die Kurve zwischen den Kurvenpunkten ziehen - dies kann Ihre Rennzeit im Verlauf des gesamten Rennens um einige wichtige Minuten verkürzen.

7.Denken Sie an Tapering

Das Tapering betrifft die letzten zwei bis drei Wochen Ihres Trainingsplans, in denen Sie die Kilometer lockern und sich mehr ausruhen. Der Zweck von Tapering ist es, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich vor dem Marathon auszuruhen und zu erholen und den Glykogenspiegel in Ihren Muskeln (im Wesentlichen die Menge an Kohlenhydraten, die Sie gespeichert haben) zu erhöhen, da Ihr langwieriges Training diese erschöpft hat.

8. Halten Sie sich an Ihren Plan

Unser letzter Tipp für das schnellere Beenden eines Marathons sagt aus, dass Sie sich an Ihren Marathonplan halten sollen. Wenn Sie sich ein Ziel in Minuten gesetzt haben, teilen Sie dieses durch 42,195, um herauszufinden, wie schnell Sie pro Kilometer sein müssen. Halten Sie sich so nah wie möglich an dieses Kilometertempo – obwohl es verlockend sein mag, in der Anfangsphase des Marathons schneller zu laufen. Mit dem Rummel der Menge werden Sie sich gut und energiegeladen fühlen und möglicherweise versuchen, schneller als Ihr Renntempo zu laufen. Dies birgt jedoch die Gefahr, dass Sie Ihre Energiereserven frühzeitig erschöpfen und die letzten Kilometer wahrscheinlich viel langsamer werden.

Letztendlich, um ein schnellerer Marathonläufer zu werden, müssen Sie Verbesserungen und Änderungen in Ihrem Training schrittweise durchführen. Wenn Sie mehr Erfahrung mit den Anforderungen des Rennens haben, können Sie kleine Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen und so Ihre Endzeit verbessern und mehr erreichen. Viel Glück!