Eine Basis zum Laufen aufbauen

Der Aufbau von Ausdauer ist ein Prozess, bei dem Sie ein solides Fundament entwickeln müssen, sodass Sie Ihr Training für ein bestimmtes Ziel oder Rennen gut absolvieren können. Indem Sie eine Basis für das Laufen aufbauen, erhöhen Sie das Blutvolumen, verbessern die Glykogenspeicherung und entwickeln ein stärkeres Bindegewebe. Sobald Sie diese Basis aufgebaut haben, werden Sie erstaunt sein, wie fit und gesund Sie sich fühlen und wie bereit Sie für die vor Ihnen liegenden Laufherausforderungen sind.

Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, müssen Sie beim Aufbau Ihrer Ausdauer einfache Kilometer in einem „Gesprächstempo“ zurücklegen. In einem Gesprächstempo können Sie laufen und gleichzeitig ein Gespräch führen, ohne außer Atem zu sein. Wenn Sie als Anfänger mehrere Male pro Woche zwei bis drei Kilometer laufen und die Distanz schrittweise erhöhen, können Sie Ihre Basis aufbauen.

Für erfahrene Läufer umfasst der Basisaufbau wahrscheinlich müheloses Laufen und Langstreckenlauf, gemischt mit ein paar körperlich anstrengenden Sessions wie Bergläufen, Tempoläufen und Fartlek-Training. Das Geheimnis besteht darin, das richtige Gleichgewicht zwischen Ihren einfachen und härteren Trainingseinheiten zu finden, um Ihre Ausdauer aufzubauen, ohne Ihren Körper zu ermüden.

So steigern Sie die Ausdauer und Geschwindigkeit beim Laufen

Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, weil Sie sich auf eine Herausforderung, ein Rennen oder die kommende Saison vorbereiten möchten, sollten Sie die folgenden einfachen Schritte ausführen:

1. Fangen Sie nicht zu stark an

Der Schlüssel zum erfolgreichen Aufbau einer Basis für das Laufen liegt darin, mit einer ausreichenden Intensität zur Verbesserung Ihrer Fitness zu trainieren, aber nicht so hart, dass Verletzungen oder Burnout riskiert werden. Beim Basistraining sollten Sie nicht versuchen, mehr als 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Statt kurzer, schneller Läufe sollten Sie Ihre Läufe lang und langsam halten, da dies die Laufleistung in Ihren Beinen steigert, ohne dass Sie sich überanstrengen. Mischen Sie diese längeren Läufe mit einem Tempolauf und Fartlek-Einheiten, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und die schnell zuckenden Muskelfasern zu stimulieren.

Damit Sie nicht die Grenzen zwischen dem Aufbau einer Basis und einem abgestimmten Trainingsprogramm verwischen, empfehlen wir Ihnen, die Intensität Ihres Trainings nach Gefühl und nicht nach Tempo zu beurteilen. So können Sie für den jeweiligen Tag auf dem richtigen Niveau laufen, aber sich nicht stärker als nötig anstrengen.

2. Erhöhen Sie Ihre Distanz langsam

Beim Aufbau der Ausdauer geht es darum, mit kleinen Entfernungen zu beginnen und sie dann schrittweise zu erhöhen. Das Befolgen eines strukturierten Trainingsplans hilft Ihnen dabei, Ihre Laufleistung langsam zu steigern und der Versuchung zu entgehen, zu früh zu viel zu tun. Für einige Läufer kann der Aufbau einer Basis ein frustrierender Prozess sein, da sie zu schnell voranschreiten möchten. Sie sollten daher immer die gleiche Distanz wiederholen, bevor Sie zur nächsten wechseln, und sicherstellen, dass Sie mit den gelaufenen Strecken vollkommen vertraut sind. Wir empfehlen, dass Sie Ihren langen Lauf alle paar Wochen um zwei bis drei Kilometer erhöhen.

3. Mischen Sie Ihre Workouts

Während des Basistrainings sollten Sie in einem Gesprächstempo laufen und der Großteil Ihres wöchentlichen Trainings sollte aus leichten aeroben und langen Läufen bestehen, bei denen Ihre Anstrengung 60–80% Ihrer maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet, um sie deutlich unter Ihrer Laktatschwelle zu halten. Sobald Sie jedoch Ihre dritte Woche des Basistrainings erreicht haben, können Sie Ihre Ausdauer und Fitness verbessern, indem Sie ein gelegentliches Training absolvieren, das Sie an Ihre Laktatschwelle bringt, z. B. einen Tempolauf oder ein Fartlek-Training.

4. Trainieren Sie zwischen vier Wochen und vier Monaten

Abhängig von Ihrer Erfahrung als Läufer, Ihren Fitnesszielen und dem, wofür Sie trainieren, kann eine Basisperiode zwischen vier Wochen und vier Monaten dauern. Wir empfehlen mindestens einen Monat, wenn Sie ernsthaft Ausdauer verbessern möchten.

Während dieses Zeitraums kann Ihr wöchentlicher Kilometerstand bis zu 120% der Distanz betragen, die Sie während des Trainings in der Saison zurückgelegt haben. Er sollte jedoch viel langsamer zurückgelegt werden. Diese Wochen mit hoher Laufdistanz sollten mit viel einfacheren Läufen kombiniert werden, wenn Sie sich müde fühlen, sodass Ihr Körper genügend Zeit zur Erholung bekommt.

5. Bauen Sie Muskelkraft auf

Es gibt keine schnellen, schwachen Läufer. Zum Erreichen Ihrer Ziele sollten Sie etwas Krafttraining in Ihr Basistraining einbauen. Sowohl das Heben von Gewichten als auch das schnelle Laufen erfordern die Beanspruchung von Muskelfasern. Egal, ob Sie einen Marathon oder ein 5-km-Rennen planen, Sie sollten sich auf jeden Fall die Zeit nehmen, ein Gewichtdtraining einzubauen. Durch Krafttraining fühlen Sie sich beim Laufen leistungsfähiger und können sich schneller erholen. Beides ist für die bevorstehenden Herausforderungen von entscheidender Bedeutung.

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