Ihre Distanz aufbauen

Eine der größten Herausforderungen für viele Läufer, sowohl für Anfänger als auch für Lauf-Veteranen, besteht darin, zu lernen, wie sie ihre Komfortzone verlassen und ihre Laufdistanz erhöhen können. Nach einer anfänglichen Phase schnellen Fortschritts in den ersten Wochen und Monaten tendieren viele Anfänger zum Erreichen einer Grenze. Entweder spüren Sie die Zeichen eines Burnouts, Sie sind gelangweilt oder Sie halten sich starr an eine Strecke, die sie bequem zurücklegen können, ohne sich jemals neue Kilometerziele zu setzen.

Wenn es darum geht, die Laufdistanz zu erhöhen, gibt es ein paar einfache Techniken, mit denen Sie Ihre Läufe nicht nur länger, sondern hoffentlich auch angenehmer gestalten können.

So erhöhen Sie die Laufdistanz für Anfänger

1. Wärmen Sie sich richtig auf

Ein unglaublich wichtiges Element eines Laufs, das viele Anfänger vergessen, ist das Aufwärmen. Die Aufwärmung vor dem Laufen ist unerlässlich, da es die Körpertemperatur erhöht und die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die nächsten Kilometer vorbereitet. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Problemen wie Stichen und Muskelverspannungen, die Ihre Versuche, eine größere Distanz zurückzulegen, schon vor dem Start zum Scheitern bringen können.

Ein flotter Spaziergang zum Start Ihres Laufs und ein paar dynamische Dehnübungen, bevor Sie das Haus verlassen, sind alles, was Sie zur Vorbereitung brauchen.

2. Lassen Sie es langsam angehen

Zu schnell zu viel Distanz hinzuzufügen ist ein Rezept für eine Katastrophe. Sie können nicht sicher von einer maximalen Entfernung von 5 Kilometern innerhalb eines Tages auf 10 aufsteigen, ohne eine ernsthafte Verletzung zu riskieren, die Sie aus dem Ruder laufen lassen und all Ihre bisherigen Fortschritte rückgängig machen könnte. Der Schlüssel ist, Ihre Laufleistung schrittweise aufzubauen. Obwohl es eine Weile dauern kann, bis Sie Ihre Distanzziele erreichen, ist dies der einzige Weg für die Erhöhung Ihrer Laufdistanz ohne Risiko.

Wenn Sie mehr laufen möchten, sollten Sie Ihr Tempo verringern. Falls Sie Ihren Lauf langsamer starten, sparen Sie mehr Energie für die letzten Phasen Ihres Laufs. Das sollte Ihnen helfen, neue Distanzziele zu erreichen, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten.

3. Überprüfen Sie Ihre Technik

Um die Laufdistanz zu erhöhen, ist es manchmal das Beste, über Ihren Körper nachzudenken. Als Anfänger gibt es wahrscheinlich einige Fehler in Ihrer Lauftechnik, die, wenn sie ausgebügelt werden, zu schnellen Gewinnen führen können. Sie können eine einfache Lauftechnik entwickeln, indem Sie:

• Sicherstellen, dass Sie nach vorne schauen
• Ihren Rücken schön gerade halten
• Ihre Schultern entspannen
• Lieber auf dem Mittelfuß als auf den Fersen oder Zehen landen
• Hoch Aufrecht laufen
• Ihre Füße gerade nach vorne gerichtet halten
• Langsam und tief einatmen
• Ihre Hände entspannen
• Ihre Arme an Ihrer Seite halten

So erhöhen Sie die Laufdistanz von 5K auf 10K

Eine weitere Distanzbarriere, mit der viele Läufer zu kämpfen haben, ist der Sprung von 5 km auf 10 km. Während 5-km-Rennen ideal für Anfänger sind, weil sie sich in 6 bis 8 Wochen problemlos auf die Distanz vorbereiten können, ist ein 10-km-Rennen eine ganz andere Sache. Zehn Kilometer stellen zwar keine lebensgefährliche Strecke dar, aber für deren Vorbereitung ist jedoch ernsthaftes Training erforderlich. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen:

1. Trainieren Sie für Ausdauer, nicht für Geschwindigkeit

Einer der entscheidenden Unterschiede zwischen der 5-km- und der 10-km-Distanz besteht darin, dass für die meisten Läufer ein 5-km-Lauf eine anaerobe Übung ist, die mit Geschwindigkeit ausgeführt wird. Um seinen Bedarf zu decken, nutzt der Körper bei anaeroben Übungen temporäre Energiequellen in den Muskeln anstelle von Sauerstoff.

Ein 10-km-Rennen beansprucht viel mehr Ihre aeroben Funktionen, sodass eher Ausdauer als Geschwindigkeit die Hauptanforderung ist. Um Ihren Körper auf die Anforderungen eines aeroben Trainings vorzubereiten, sollten Sie mindestens einen langen Tempolauf in Ihren Wochenplan aufnehmen. Auf diese Weise können Sie Ausdauer aufbauen und eine Geschwindigkeit finden, mit der Sie bequem für jeweils 45 bis 60 Minuten laufen können, ohne dass sich Milchsäure ansammelt.

2. Machen Sie sich Gedanken über Ihr Tempo

Das Tempo Ihres Laufs ist eine wichtige Überlegung für die 10-Kilometer-Strecke. Bei einem 5-km-Rennen können Sie sich mehr Fehler leisten. Wenn Sie nämlich zu schnell starten, haben Sie eine kürzere verbleibende Strecke, die Sie absolvieren müssen. Falls Sie über die Distanz von 10 Kilometern mit zu schnellem Tempo starten, kann sich der Rest Ihres Laufs als echte Herausforderung erweisen. Für Ihr ideales Tempo sind viel Übung und ein paar einfache Berechnungen erforderlich, die auf Ihren früheren Zeiten und Ihren „optimalen Kilometer“ basieren. Lesen Sie mehr über den optimalen Kilometer und wie Sie Ihren Lauf beschleunigen können.

3. Führen Sie das Krafttraining ein

An Tagen, an denen Sie nicht laufen, können Sie vom Training im Fitnessstudio profitieren. Krafttraining zur Steigerung der Muskelausdauer erfordert, dass Sie kleinere Gewichte heben, aber mehr Wiederholungen ausführen. Konzentrieren Sie sich darauf, etwa 70% Ihrer Wiederholung maximal 10 bis 12 Mal zu heben, um Ihre Rumpfmuskulatur und Beine zu stärken. Krafttraining erfordert keine Stunden im Fitnessstudio. Ein paar 20-minütige Sitzungen pro Woche werden Ihnen dabei helfen, die 10-Kilometer-Linie zu überbrücken.

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