Aufbau von 10 km bis zur Marathondistanz

Wenn Sie gerne für 10 km trainiert und in einem entsprechenden Rennen teilgenommen haben, möchten Sie vielleicht einen längeren Lauf wie einen Marathon in Betracht ziehen. Rein rechnerisch gesehen entspricht ein Marathon ‘nur’ vier 10,5-km-Läufen, und da Sie schon Erfahrung mit 10-km-Läufen gesammelt haben, sieht das ziemlich machbar aus.

Nun, mit dem richtigen Plan und einigen Anpassungen an Ihrem Training ist es durchaus möglich, von 10 km auf einen Marathon umzusteigen. Verwenden Sie unsere Tipps zur Erstellung eines Trainingsplans für diese Umorientierung und sehen Sie, was Sie für den Wechsel zum ultimativen Langstreckenrennen benötigen.

Erstellen eines 10-km zu Marathon-Trainingsplans: Alles, was Sie wissen müssen

Ein Marathon ist eine ganz andere Geschichte als ein 10-km-Lauf. Sie werden offensichtlich viel länger laufen, mit einer anderen Geschwindigkeit, und das Rennen selbst ist viel schwieriger. Ihr Trainingsplan wird sich auch stark von dem unterscheiden, was Sie beim Aufbau Ihrer ersten 10 km erlebt haben. Trotzdem ist es durchaus möglich, diese Distanz zu erreichen, solange Sie einen vernünftigen Ansatz wählen.

Wie unterscheiden sich 10k- und Marathontraining?

Es gibt mehrere Hauptunterschiede zwischen 10-km-Training und Marathon-Training - einige sind offensichtlich, andere weniger:

Wie lange dauert es, um von 10 km zu einem Marathon umzusteigen?

Der allgemeine Rat für das Marathontraining ist, mindestens 16 bis 20 Wochen für das Training vorzusehen. Das heißt, wenn Sie bereits ein ziemlich hohes Fitnesslevel haben (das Sie wahrscheinlich schon haben, wenn Sie für die 10 km richtig trainiert haben), könnte diese Trainingszeit kürzer sein - vielleicht nur 12 Wochen. Natürlich variiert der Trainingsplan jedes Läufers, aber Sie müssen mindestens drei Monate Zeit für die Vorbereitung einplanen.

Was ist anders beim Marathontraining als beim 10-km-Training?

Während die Grundlagen des Marathon- und 10-km-Trainings ähnlich sind, ist das Marathontraining eine ganz andere Erfahrung. Sie werden viel mehr rennen - und viel weiter gehen müssen. Unterschätzen Sie nicht, welchen Einfluss dies auf Ihren Lebensstil hat. Sie müssen abends und am Wochenende mehr Zeit für die Einhaltung Ihres Marathon-Trainingsplans einplanen und eine strengere Marathondiät folgen.

Hier sind einige der großen Unterschiede, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihren 10-km-Plan auf einen Marathon-Trainingsplan umstellen:

• Langsamere Läufe: Ein Standard-Marathon-Trainingsplan (siehe unsere hier) sieht vor, dass Sie jede Woche einen langen, langsamen Trainingslauf absolvieren, der sich im Laufe der Trainingswochen schrittweise erhöht. Dieser Lauf findet normalerweise über das Wochenende statt und Sie erreichen drei Wochen vor dem Marathon einen Höhepunkt von 29 bis 35 Kilometern.
• Abwechslungsreiches Geschwindigkeitstraining: Geschwindigkeitstraining ist ein wichtiger Bestandteil des Marathontrainings. Wenn Sie von einem 10-km- zu einem Marathon-Trainingsplan wechseln, müssen Sie mindestens ein Geschwindigkeitstraining pro Woche absolvieren. Dies können Fartlek-Training, Yasso 800, Intervalltraining oder Bergsprints sein - all dies steigert Ihre Ausdauer und bereitet Sie besser darauf vor, der Erschöpfung zu widerstehen.
• Aufbau der Grundkilometerzahl: Wenn Sie Ihren Marathon-Trainingsplan durcharbeiten, wird Ihr 10-km-Rennen wie ein Spaziergang im Park erscheinen. Beim Marathontraining erhöhen Sie Ihre wöchentliche Basislaufstrecke alle paar Tage auf reguläre 8 km-Läufe.

Nehmen Sie Ihre Gesundheit ernst

Ein Marathon ist zwar immer eine große Leistung, aber auch deutlich länger und belastender für den Körper. Es ist ratsam, sich von Ihrem Hausarzt untersuchen zu lassen. Wenn Sie Schmerzen in den Füßen oder Beinen haben, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten behandeln, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen.

Erwägen Sie, in neue Ausrüstung zu investieren

Wie in der obigen Tabelle angegeben, legen Sie beim Marathontraining viel mehr Kilometer zurück als beim 10-km-Rennen - sowohl im Rennen selbst als auch in Bezug auf die wöchentlichen Läufe. Wenn Sie die Distanzen addieren, die Sie während des wöchentlichen Trainings zurücklegen, ist es alles andere als ungewöhnlich, in wenigen Monaten über 800 Kilometer zu laufen. Infolgedessen bieten selbst die besten Laufschuhe und -bekleidung keinen vollständigen Halt und Komfort. Erwägen Sie also, in neue Laufschuhe, Kleidung und Accessoires zu investieren .

Erstellen Sie Ihren Trainingsplan für den Wechsel vom 10 km-Rennen zum Marathon

Wenn Sie bereits 10 km hinter sich haben und das nächste große Ziel im Visier haben, ist ein Marathon das perfekte Ziel. Wenn Sie gerne 10 km gelaufen sind, haben Sie wahrscheinlich bereits ein anständiges Grundfitnessniveau. Das bedeutet, dass ein Wechsel zum Marathon-Trainingsplan keine große Belastung für den Körper darstellt. Obwohl keiner bezweifelt, dass ein Marathon ein anderes, schwierigeres Rennen ist, mit dem richtigen Training und der richtigen Vorbereitung, gibt es keinen Grund, warum Sie die Umstellung nicht schaffen können.