Bergtraining-Handbuch

Bergauf zu laufen ist eine ernsthafte Herausforderung. Die Schwerkraft wirkt sich nicht nur negativ auf Sie aus, Sie werden auch weniger beanspruchte Muskeln verwenden und ein echtes Brennen spüren. Damit Sie das Beste aus dieser intensiven Trainingsmethode herausholen, lesen Sie unsere Anleitung und erfahren Sie mehr über die Vorteile des Bergtrainings für Läufer. Lernen Sie auch einige nützliche Übungen kennen, die Sie auf einer Steigung ausführen können.

Es gibt keine Hügel in der Nähe meiner Route – gibt es andere Optionen?

Wir leben nicht alle in hügeligen Gegenden - obwohl nicht jeder Workout auch ein 45-Grad-Gefälle erfordert! Sogar eine leichte Steigung in Ihrem örtlichen Park gibt Ihnen etwas, mit dem Sie beginnen können. Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, besteht eine Möglichkeit darin, ein Laufband auf ein steiles Gefälle einzustellen. Dadurch erhalten Sie viele der gleichen Vorteile wie beim Berglauf, ohne einen Hügel finden zu müssen.

Wer sollte Bergtraining machen?

Jeder Läufer kann vom Bergtraining profitieren. Wenn Sie jedoch vorhaben, ein Distanzrennen in einer hügeligen Stadt oder auf einer Langlaufstrecke zu absolvieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre Vorbereitungen mit dem Berglauf abschließen. Er gewöhnt Sie an die Intensität des Steigens und des Bewältigens von Gefällen und verleiht Ihren Wadenmuskeln mehr Gewöhnung mit den Belastungen, die beim Berglauf auf Sie zukommen.

Was sind die Vorteile des Bergtrainings für Läufer?

Bergtraining bietet Läufern alle Arten von unschätzbaren Vorteilen. Dazu gehören unter anderem:

• Verbesserte Leistung: Es gibt starke wissenschaftliche Beweise dafür, dass Berglauf die Leistung signifikant verbessert. Tests haben gezeigt, dass Läufer, die viel Steigungstraining absolvieren, ein höheres VO2-Maximum, eine höhere Laktatschwelle und eine längere Zeit aushalten, als die Läufer, die nur auf ebenem Boden trainieren.

• Entwickelt Muskelfasern: Bergauf laufen entwickelt Ihre langsamen, mittelschnellen und schnell zuckenden Muskelfasern. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Ihre Muskeln mehr Kraft haben und Sie so besser auf schwierigem Gelände laufen können.

• Verbrennt mehr Kalorien: Das Training auf einem Gefälle verbraucht deutlich mehr Kalorien als das Laufen auf ebenen Flächen. Wenn Sie also Gewicht verlieren möchten, können Sie Wunder bewirken, indem Sie der Steigung nur 5% hinzufügen.

• Erhöhte Ausdauer: Falls Sie regelmäßig bergauf laufen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Ausdauer auf „leichteren“ flachen Strecken erheblich verbessert.

Wie oft sollte ich Bergtraining machen?

Wie bei jeder intensiven Übung ist es am besten, das Training auf Hügeln schrittweise aufzubauen. Zunächst kann es ziemlich schwierig sein, und Sie werden wohl nicht mehr als ein paar Serien einmal pro Woche ausführen können. Mit der Zeit können Sie diesen Wert jedoch auf ein paar Mal pro Woche erhöhen. Vor allem, wenn Sie für ein Rennen in einer hügeligen Gegend trainieren, müssen Sie sich so aufbauen, dass zu einem Zeitpunkt mindestens die Hälfte Ihres Trainings irgendeine Form vom Berglauf umfasst.

Berglauf-Anleitung für Läufer

Wir empfehlen, dass Sie einige der folgenden Arten von Bergtrainingsübungen in Ihre Laufroutine integrieren - Sie werden die Vorteile (und das Brennen!) in kürzester Zeit bemerken.

1. Bergsprints

• Was Sie brauchen: Einen steilen Hügel oder ein Laufband mit einer Neigung von 10 bis 12 Grad
• Warum Bergsprints beim Laufen helfen: Sie fordern ein breites Bewegungsspektrum ab und beanspruchen alle Muskelfasern.
• So laufen Sie im Bergsprint: Wärmen Sie sich auf flachem oder leichtem Boden auf. Markieren Sie als Nächstes einen Abstand von 50 Metern auf dem von Ihnen gewählten Hügel und führen Sie 4 bis 5 Wiederholungen aus, wobei Sie mit etwa 90% Ihrer maximalen Anstrengung auf den Hügel sprinten. Wenn Sie das Ende des Sprints erreicht haben, gehen Sie langsam an den Anfang und erholen Sie sich ca. 1 bis 2 Minuten, bevor Sie die Übung wiederholen.

Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen erhöhen, wobei Sie vielleicht auf ein Maximum von 8 bis 10, aber nicht mehr, hochgehen.

2. Zeitgesteuerte Hügelsprints

• Was Sie brauchen: Einen ziemlich einfachen Hügel (oder Abschnitt eines Hügels), dessen Aufstieg etwa drei Minuten dauert
• Warum zeitgesteuerte Hügelsprints beim Laufen helfen: Sie sind unschätzbar, um Ihren Körper an anhaltende Steigungen zu gewöhnen, wenn Sie in einem hügeligen Marathon oder einem ähnlichen Langstreckenrennen laufen.
• So machen Sie zeitgesteuerte Hügelsprints: Nach dem Aufwärmen laufen Sie mit konstantem Tempo den Hügel hinauf, sodass es genau drei Minuten bis zum Gipfel dauert. Spazieren Sie (oder joggen Sie leicht) anschließend und wiederholen Sie die Übung.

Mit der Zeit können Sie die Laufzeit verlängern und möglicherweise auch eine steilere Steigung wählen.

3. Hügel-Leitern

• Was Sie brauchen: eine sanfte, aber einigermaßen lange Steigung (mindestens 150 Meter)
• Wie Hügel-Leitern beim Laufen helfen: Sie bauen Widerstand und Ausdauer auf
• So machen Sie eine Hügel-Leiter: Sprinten Sie nach einer Aufwärmphase von 10 Minuten 5 Sekunden lang den Berg hinauf. Halten Sie an und gehen Sie dann zurück zum Anfang. Sprinten Sie anschließend 7 Sekunden bergauf, bevor Sie anhalten und bergab gehen. Erhöhen Sie die Distanz jeweils um 2 bis 3 Sekunden, bis Sie einen 15-Sekunden-Sprint ausführen.

Haben Sie die richtige Ausrüstung für den Berglauf?

Berglauf belastet die Füße sehr. Wenn Sie also im Freien laufen, sorgen Sie dafür, dass Sie geeignete Trailrunning-Schuhe haben, die die nötige Stabilität für Ihre Füße gewährleistet.