Wie atmen beim Laufen

Atmen ist die natürlichste Sache der Welt, aber sobald du mit dem Laufen anfängst, kann das ganz anders aussehen. In diesem Leitfaden stellen wir dir einige wichtige Atemtechniken vor, die deine Läufe effizienter machen und dir dabei helfen, das richtige Atmen für dich selbstverständlich zu machen.

Wie atme ich richtig beim Laufen?

Mehr Sauerstoff im Blut bedeutet eine bessere Leistung und mehr Ausdauer, wenn du auf der Straße unterwegs bist. Aber wie öffnet man eigentlich seine Lunge und macht die Atmung dabei weniger mühsam? Die Wahrheit ist, dass dies Zeit und Übung braucht und obwohl sich diese Atemtechniken nicht unbedingt gleich natürlich anfühlen, werden deine Bemühungen bald belohnt.

• Nase oder Mund? 

Beim Laufen in einem langsamen Tempo, fühlt sich das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund wahrscheinlich wie die natürlichste Art zu atmen an. Wenn du jedoch das Tempo erhöhst oder feststellst, dass du schnell aus der Puste bist, ist es effizienter, durch den Mund ein- und auszuatmen. Dies ermöglicht es, dass mehr Sauerstoff in deinen Körper gelangt, um deinen Muskeln die nötige Energie zu verleihen und Spannung zu lösen, sodass du dich beim Laufen entspannen kannst. Wenn du dich wirklich anstrengst, dann sorgt das Einatmen durch die Nase und den Mund zur gleichen Zeit dafür, dass dein Zwerchfell die maximale Sauerstoffaufnahme erzielen kann. Dies ist eine Technik, die du üben musst, aber wenn du einige harte Strecken und Distanzen zurücklegen möchtest, wird es sich auszahlen. 

• Diaphragmatische Atmung

Diaphragmatische Atmung oder Bauchatmung bezieht sich auf eine tiefe Bauchatmung, die es dir erlaubt, mehr Luft aufzunehmen. Sie ist besonders effektiv, wenn du eine flache Atmung besitzt und kann die Anzahl deiner Seitenstiche reduzieren, die du während des Laufens erlebst. Die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) ist einfach zu erlernen. Du solltest die folgenden Schritte in Ruhe zuhause üben, bevor du versuchst, sie in deinen Laufstil zu integrieren. 

1. Lege dich auf den Boden und lege ein Buch auf deinen Bauch.
2. Atme tief und bewusst ein und aus und beobachte, wie das Buch in die Höhe steigt, während du einatmest und sich abwärts bewegt, wenn du ausatmest.
3. Ziehe dein Ausatmen in die Länge, sodass es mehr Zeit als dein Einatmen benötigt und versuche konzentriert die ganze Luft in deiner Lunge auszuatmen.

Übe diese neue Technik ein paar Tage lang in fünfminütigen Sitzungen. Wenn du bereit bist sie während des Laufens auszuprobieren, verlangsame am besten dein Tempo, so dass du dich ganz auf die Atemtechnik konzentrieren kannst. Sobald du den Dreh herausbekommen hast, wirst du in der Lage sein, normal zu laufen, während du mehr Sauerstoff einatmest und mehr Kohlendioxid ausatmest.

• Rhythmisches Atmen

Wenn du deinen Atem beim Laufen kontrollierst und auf die Anzahl der Schritte bei jedem Atemzug achtest, kann das nützlich sein, vor allem dann, wenn du oft an Seitenstichen leidest.

• Leichte Läufe - ein 3:3-Rhythmus - nehme drei Schritte beim Einatmen und drei Schritte beim Ausatmen. Dies entspricht etwa 30 Atemzügen pro Minute, was dir ausreichend Zeit gibt, um das Kohlendioxid aus deinem Körper zu entfernen und den notwendigen Sauerstoff zu bekommen. 
• Mäßig schwere Läufe - ein 2:2-Rhythmus - nehme zwei Schritte beim Einatmen und zwei Schritte beim Ausatmen. Dies ist der perfekte Rhythmus für Gleichgewichts-, Tempo- oder Marathon-Läufe. Diese Methode eignet sich für große Distanzen und ermöglicht es dir, Kohlendioxid schneller aus deinem Körper zu bekommen.
• Schwierige Läufe/Rennen - ein 1:2 oder 2:1-Rhythmus - nehme entweder einen oder zwei Schritte beim Einatmen und ein oder zwei Schritte beim Ausatmen. Dies erhöht deine Sauerstoffaufnahme auf 60 Atemzüge pro Minute und hilft dir dabei deine Muskeln aufzuwärmen, damit du auf kürzeren Strecken genügend Kraft aufbringen kannst. Ein noch schnelleres Atmen führt zu flachen Atemzügen, die die Lunge nicht ausreichend versorgt.

Welche Vorteile entstehen durch richtiges Atmen beim Laufen? 

Zu lernen, wie du während dem Laufen richtig atmest, kann vorteilbringend sein. Vor allem auf längeren Strecken. Doch es bringt noch weitere Vorteile: 

• Trainiere bequemer und über einen längeren Zeitraum.
• Reduziere das Risiko von Rückenschmerzen, verspannten Schultern, angespannten Blutgefäßen und gesteigertem Blutdruck.
• Erhöht die Durchblutung des gesamten Körpers.
• Verbessere deine Körperhaltung - die gleichen Muskeln, die beim richtigen Atmen genutzt werden, unterstützen uns bei einer guten Körperhaltung.
• Steigere dein Vermögen entspannt zu laufen.
• Erhöhe deine Lungenfunktion und -kapazität, indem du das richtige Atmen über einen längeren Zeitraum übst.

Atemübungen

Manche Übungen bringen eine Menge Vorteile für deine Atmung. Wir empfehlen dir, alle diese Atemübungen auszuprobieren und deine eigene Routine mithilfe der Techniken zu entwickeln, die für dich am effektivsten sind. 

• Abwechselnde Atmung durch die Nasenlöcher

Untersuchungen haben ergeben, dass die abwechselnde Atmung durch die Nasenlöcher, auch bekannt als Nadi Shodhana, einen positiven Einfluss auf die physische (körperliche) und physiologische (Funktionen und Abläufe im Organismus) Leistung im Fitnessbereich hat. Daher ist sie eine ausgezeichnete Atemübung für Läufer. Atme einfach durch dein linkes Nasenloch ein und schließe dann das linke Nasenloch mit deinen Fingern. Atme anschließend durch dein rechtes Nasenloch aus. Atme dann durch dein rechtes Nasenloch ein, schließe das Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus. Wenn du diese Übung mehrmals pro Woche fünf Minuten lang ausführst, kannst du von einer niedrigeren Herzfrequenz, einer verbesserten Lungenfunktion und verbesserten Atemleistung profitieren.

• Gleichwertige Atmung

Bei der gleichwertigen Atmung erfolgt das Ein- und Ausatmen über den gleichen Zeitraum. Schließe deine Augen und zähle langsam 1-2-3-4, während du durch die Nase einatmest und verwende dann die gleiche Vier-Sekunden-Zählung beim Ausatmen. Übe diese fortgeschrittene Atemtechnik während des Laufens und profitiere von einer verbesserten Atem-Ausdauer.

• Gespitzte Lippen beim Atmen 

Diese Technik kann deine Atmung verlangsamen, der Lunge die Arbeit erleichtern und den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid verbessern. Atme einfach langsam durch die Nase ein, spitze dann deine Lippen so als würdest du schmollen und atme so langsam aus. Wiederhole den Vorgang. 

Ist es auch sicher? 

Das richtige Atmen beim Laufen zu lernen ist absolut sicher. Wenn du jedoch an einer Erkrankung leidest, die die Lunge betrifft oder wenn du Kurzatmigkeit verspürst oder keuchst, solltest du dich von deinem Hausarzt beraten lassen.