Wie Muskeln aufzubauen beim Laufen

Wenn du ans Laufen denkst, kommt dir vielleicht nicht als erstes der Muskelaufbau in den Sinn. Fragst du aber jeden Läufer, der regelmäßig aktiv ist, ob der Unterkörper muskulöser ist, seitdem sie mit dem Laufen begonnen haben, werden fast alle diese Frage mit „ja“ beantworten. Wenn der Muskelaufbau aber zu deinen Prioritäten zählt, fragst du dich vielleicht, ob das Laufen etwas ist, das du besser vermeiden solltest. Das Stereotyp eines Langstreckenläufers ist schließlich jemand, der sehr schlank ist und die Frage stellt sich, ob man Laufen vermeiden sollte, wenn man einen breiteren Körper haben möchte? Hier ist unser Leitfaden für Antworten. 

Baut man beim Laufen Muskeln auf? 

Wenn du die richtige Art von Laufen betreibst, dann lautet die Antwort klar „ja“. Wachstumshormone sind die kleinen Proteine, die deinen Muskeln den Befehl erteilen, zu wachsen. Viele Menschen denken, dass der Muskelaufbau nur mit Hilfe von Gewichten und Training im Fitnessstudio erzielbar ist. Während hochintensives Gewichtetraining zwar die Zahl der Wachstumshormone erhöht, wurde entdeckt, dass regelmäßiges Ausdauertraining, wie Laufen und Radfahren, den Wachstumshormonspiegel ebenfalls in die Höhe treiben kann. Darüber hinaus stellte sich heraus, dass der hormonelle Schub bei den Probanden die Radsport betrieben haben länger höher lag, als bei denen die Gewichte hebten.

Die Forschung zeigt jedoch auch, dass die Fähigkeiten, Muskeln beim Laufen aufzubauen, mit kürzeren Distanzen verbunden sind, die in einem schnelleren Tempo gelaufen werden, wie z. B. beim Intervalltraining. Eine Studie mit 30 männlichen Amateurläufern fand heraus, dass diejenigen, die die längsten Strecken (42 km) zurücklegten, auch die höchsten Konzentrationen an Muskelproteinabbau (MPB) aufwiesen, was zu erheblichen Muskelschäden und einer Hemmung des Muskelwachstums führte. Wenn es dir daher um Muskeln geht, solltest du dich beim Laufen auf eine hohe Intensität und kurze Dauer konzentrieren. 

Wie verbessern Muskeln deine Laufleistung?

Wir haben festgestellt, dass du beim Laufen Muskeln aufbauen kannst, aber wie genau kommt es eigentlich dazu? Ohne uns zu sehr in wissenschaftliche Erklärungen zu vertiefen, hier eine kurze Erklärung:

Muskelwachstum tritt auf, wenn Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (MPB) überschreitet. Protein kann dem Muskel hinzugefügt und daraus entfernt werden, basierend auf Faktoren wie Ernährung und Bewegung. Wenn du eine bestimmte Übung oder Sportart ausführst, die mehr Proteine produziert als sie entfernt, d. h. mehr MPS als MPB entsteht, dann wächst der Muskel. Wenn die Übung aber mehr MPB als MPS stimuliert, schrumpft der Muskel.

Wir haben bereits festgestellt, dass eine kurze Trainingsdauer und hochintensives Laufen mehr MPS als MPB stimuliert, so dass dein Unterkörper muskulöser wird. Beim Langstreckenlauf ist es umgekehrt, in diesem Fall verliert man also tatsächlich Muskeln.

So baust du Muskeln während dem Laufen auf

Jetzt, da wir verstanden haben, dass Laufen dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen, werfen wir doch einen Blick auf ein paar hochintensive Lauftrainingsarten, mit denen du deinen Unterkörper stärken kannst.

Bergsprints

Vielleicht löst der Gedanke an die folgende Übung keine Begeisterung bei dir aus, aber es ist ja leider auch bekannt, dass der Muskelaufbau nicht einfach ist. Suche dir einen Hügel, am besten einen steilen Hügel, und sprinte dann 20 Sekunden lang hinauf. Dann kehre zu dem Punkt zurück, wo du begonnen hast und wiederhole das Ganze zehnmal. Du wirst sehen, dass es richtig zu Brennen beginnt.

Intervalltraining

Kann Laufen Beinmuskel aufbauen? Absolut, und Intervalltraining ist der sicherste Weg, das zu erzielen. Mache 6 Sätze von 20-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen für ein einfaches, aber effektives Training. 

Als Alternative kannst du Straßenlaternen benutzen, um dich zu orientieren. Beginne bei etwa 40 Prozent Aufwand und erhöhe die Intensität um 10 Prozent jedes Mal, wenn dir eine Straßenlaterne begegnet, so lange bis du 100 Prozent erreichst, dann kehre wieder zu 40 Prozent zurück und wiederhole den Vorgang bei Bedarf.

Gerade Strecke

Wenn du Zugang zu einer Rennstrecke hast und du gerne darauf läufst, dann solltest du sie nutzen, denn sie bietet eine sehr einfache Möglichkeit, etwas für den eigenen Muskelaufbau zu tun ist. Um das zu tun, jogge um die Kurve der Strecke in einem einfachen Tempo und sprinte dann auf der Geraden. Wiederhole dies 6-8 Runden lang und beobachte, wie deine Muskeln beginnen, zu wachsen!

Egal, welche Form des Muskelaufbaus du bevorzugst, achte darauf, dass du dich vorher aufwärmst und danach abkühlst. Dies ist besonders wichtig, wenn du mit einer solch hohen Intensität trainierst.

Was du nach dem Laufen essen solltest, um Muskeln aufzubauen

Laufen ist gut für den Muskelaufbau aber nur, wenn du deinem Körper die richtige Energiezufuhr gibst. Ohne die notwendigen Nährstoffe, vor allem Proteine, kann dein Körper deinen Muskelaufbau nicht unterstützen und deine ganze harte Arbeit ist verloren.

Protein verbessert die Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS), um größere Muskelzuwächse zu fördern. Es wird empfohlen, dass du, um Muskeln aufzubauen, in etwa zwischen 1,3-1,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag zu dir nehmen solltest. Wiegst du 77 kg sind das etwa 125 Gramm Protein. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Bohnen sind alle Reich an Eiweiß und bilden die Grundlage für ein wirksames Post-Workout-Menü.