Wie sie zu beheben Schienen shin beim Laufen

Der Begriff „Schienbeinkantensyndrom“ oder auch “Shin Splints” bezieht sich auf den Schmerz entlang des Schienbeins. Er betrifft häufig Läufer und andere Athleten wie Tänzer und Turner, die an anspruchsvollen Bewegungsabläufen beteiligt sind. Obwohl das Schienbeinkantensyndrom jeden beeinflussen kann, egal wie fit er oder sie ist, tritt es häufiger bei weniger erfahrenen Athleten auf, die vor kurzem ihre Trainingsfrequenz oder Kilometerleistung erhöht haben.

In diesem Leitfaden erklären wir dir, wie du die Symptome des Schienbeinkantensyndroms beim Laufen stoppst und zeigen dir die verschiedene Dinge, die du tun kannst, um diesen relativ häufig auftretenden Zustand zu verhindern.

Woher kommt das Schienbeinkantensyndrom beim Laufen

In den meisten Fällen ist das Schienbeinkantensyndrom das Ergebnis kleiner Risse in den Unterschenkelmuskeln, die typischerweise bei denen auftreten, die ihre Muskeln zuvor nicht auf die gleiche Weise gereizt haben. Aus diesem Grund werden sie häufig mit Leuten in Verbindung gebracht, die mit dem Laufen starten oder ihr Training für eine Veranstaltung oder ein Ziel intensivieren.

Mehrere Faktoren können das Risiko erhöhen, wie z. B. das Laufen in alten Schuhen, die kein angemessenes Maß an Dämpfung bieten, das Laufen auf harten Oberflächen und die Überpronation. Das Schienbeinkantensyndrom verursacht Schmerzen, die in der Regel während und nach dem Training erlebt werden, wobei der betroffene Bereich empfindlich auf Berührung reagieren kann.

Das Schienbeinkantensyndrom ist keine spezifische Erkrankung, sondern vielmehr der Oberbegriff für eine Reihe von Unterschenkelbeschwerden, die bei Läufern üblich sind und vergleichbar lästige Schmerz verursachen. Zu diesen gehören:

•  Muskelbelastung - Wenn die Muskeln, die für das Absenken des Fußes und die Aufrechterhaltung des Fußbogens verantwortlich sind, härter arbeiten als sie es gewohnt sind, können sie überstrapaziert sein und anfangen zu brechen. Das verursacht den Schmerz, den wir mit dem Schienbeinkantensyndrom assoziieren. 
• Stressfrakturen - Stressfrakturen an der Tibia sind Verletzungen die durch Überbeanspruchung entstehen. So können müde Muskeln die Erschütterungen beim Laufen nicht mehr absorbieren. Dennoch sind Stressfrakturen Knochenverletzungen und müssen behandelt werden. Wenn du also vermutest, dass dies die Ursache deiner Schmerzen ist, solltest du deinen Arzt für eine Röntgenaufnahme aufsuchen.
• Belastungs Kompartmentsyndrom (ECS) - Dies ist eine weniger häufige Verletzung und ist durch eine Straffung der Haut gekennzeichnet, die sich während des Trainings verschlechtert. Die Schmerzen im Zusammenhang mit ECS können sehr stark sein und obwohl sie am häufigsten im Schienbein auftreten, kann es jeden Teil des Unterschenkels beeinflussen.

So verhinderst du das Schienbeinkantensyndrom beim Laufen

Es gibt mehrere Techniken, die du verwenden kannst, um das Schienbeinkantensyndrom beim Ausführen des Laufsports zu vermeiden. Im Durchschnitt dauert es 71 Tage, um sich vollständig von einem Schienbeinkantensyndrom zu erholen. Daher lohnt es sich jetzt das Risiko zu reduzieren und dich zu schützen. 

• Erhöhe deine Laufleistung schrittweise

Wenn du für ein Rennen oder ein einmalige Veranstaltung trainierst und deine Laufleistung steigern musst, solltest du dies immer nur schrittweise tun. Es wird empfohlen deine Kilometerleistung nicht um mehr als 1,6 km pro Woche zu erhöhen. Wenn du Schmerzen im Unterschenkel fühlst, höre auf deinen Körper und reduziere dein Training, bis die Schmerzen verschwunden sind.

• Laufe auf weicheren Oberflächen

Wir wissen, dass es nicht immer möglich ist, aber wenn du die Wahl zwischen einem Lauf auf Straße und Gras haben solltest, entscheide dich für Letzteres, da die Belastung deiner Muskeln, Gelenke und Knochen reduziert wird. Wechsle das Joggen auf der Straße mit einer wöchentlichen Einheit auf dem Laufband ab. So kannst du deinen Körper entlasten.

• Nehme dir Zeit zum Ausruhen

Gebe deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich auszuruhen und zu erholen. Damit kannst du Verletzungen verhindern und deine Leistung steigern. Gönne dir einen Ruhetag, sodass deine Muskeln, Gelenke und Knochen sich erholen. Damit kann das Risiko von Verletzungen dramatisch reduziert werden.

• Trage ein gutes Paar Laufschuhe

Das Tragen von Laufschuhen, die nicht die notwendige Dämpfung und Unterstützung bieten, um die Stöße zu absorbieren, ist eine der Hauptursachen für das Schienbeinkantensyndrom beim Laufen. Du solltest auch versuchen, deine Laufschuhe nach jeder Gesamtstrecke von 650-800 km zu ersetzen. Jeder Läufer ist anders, daher ist es eine persönliche Entdeckungsreise die richtigen Schuhe zu finden, wobei dir ein Experte in unserem Fachgeschäft helfen kann. Hier ist eine Anleitung für die Art der Laufschuhe, die geeignet sein können, zusammen mit einigen Tipps, um dir zu helfen, die richtige Passform zu finden.

• Dehne deine Waden

Was kannst du beim Laufen gegen das Schienbeinkantensyndrom tun? Wenn du während deines Laufs leichte Schienbeinschmerzen verspürst, solltest sofort anhalten und deine Waden ausstrecken. Das kann verhindern, dass sich der Schmerz festsetzt. Es gibt eine Reihe von einfachen Wadenstreckungs-Übungen, mit denen du versuchen kannst, die Schmerzen zu reduzieren. Wenn es starke Schmerzen sind oder sie sich beim Laufen verschlimmern, dann höre auf zu laufen und kühle dich ab.