Wie man besser auf eine Meile laufe

Seit 1999 hält Hicham El Guerrouj, der eine Meile in 3 Minuten 43 Sekunden gelaufen ist, den Weltrekord. Auch wenn du nicht vorhast, an professionellen internationalen Wettkämpfen teilzunehmen, ist eine Meile (1,6 Kilometer oder vier Runden auf der Laufbahn) eine gute Strecke zum Trainieren. Egal, ob du an Wettkämpfen auf der Laufbahn teilnimmst oder dir einfach ein persönliches Ziel stecken möchtest. Zu lernen, wie man besser eine Meile läuft, wird dir dabei helfen, deine persönliche Höchstleistung zu schlagen.

Hier sind Vorgehensweisen, wie man sich auf einen Meilenlauf vorbereitet.

Was ist eine gute Zeit für einen Meilenlauf?

Wenn du dich vorbereitet hast und viel Zeit ins Training investiert hast, ist es ganz normal, dass du die bestmögliche Zeit laufen möchtest. Bist du kein professioneller Sportler, solltest du dich nicht zu sehr unter Druck setzen. Am Ende des Tages bist du die einzige Person, gegen die du wirklich antrittst!

Trotzdem ist es natürlich hilfreich die durchschnittliche Zeit zu kennen, die für deine Altersgruppe und dein Geschlecht gilt. Generell ist die Durchschnittsgeschwindigkeit für eine Meile 11:47. Aber es gibt natürlich viele Faktoren, welche diesen Wert erheblich variieren lassen. Du bist mit Meilen noch nicht so vertraut? Hier kannst du deine Kilometerzeiten in Meilen-Pace umrechnen.

Wie man sich auf einen Meilenlauf vorbereitet

Es gibt verschiedene Faktoren, mit denen du deine Meilen-Pace verbessern kannst. Sie lassen sich in 5 Kategorien einteilen:

1. Lauftraining

2. Krafttraining

3. Haltung

4. Mentale Vorbereitung und Einstellung

5. Ernährung und Lebensweise

Im Folgenden erklären wir dir genauer, wie du deine Zeit beim Meilenlauf verbesserst.

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Wenn du deine Zeit beim Laufen einer Meile verbessern möchtest, solltest du die folgenden Übungen in deinen Trainingsplan mit aufnehmen: 

• Kenne deinen Referenzwert und setze dir ein Ziel: Wenn du momentan eine Meile in 10 Minuten läufst, setze dir ein realistisches Ziel von 9 Minuten 30 Sekunden.

• Mach Intervalltraining: Hierbei läufst du eine festgelegte Strecke so schnell wie möglich, legst dann eine kleine Pause ein und wiederholst das Ganze. Wenn du deine Laufzeit für eine Meile verbessern willst, versuche es mit 800 m laufen, pausiere und wiederhole dies beliebig oft.

• Laufe weiter als eine Meile: Wenn du längere Strecken in schnellem Tempo läufst, lernt dein Körper, effizienter zu arbeiten, sodass sich das Laufen einer Meile einfacher anfühlt.

• Mach Hügeltraining: Hügeltraining erhöht schnell deine Laktatschwelle, sodass dein Körper Sauerstoff besser verwenden wird.

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Krafttraining ist sehr hilfreich für alle, die schneller laufen möchten. Stärkere Muskeln sind robuster, sodass du mehr leisten kannst. Zielführende Übungen sind:

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritte

3. Liegestützen

4. Unterarmstütz

5. Hochsprünge

6. Butt Kicker

7. Hier erfährst du mehr über Krafttraining für Läufer

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Eine optimierte Laufhaltung ist sehr wichtig, wenn du herausfinden willst, wie du besser eine Meile laufen kannst:

• Unterkörper: deine Hüfte sollte nach vorne zeigen und du solltest probieren, deine Knie etwas höher anzuziehen als du es gewohnt bist. Es ist außerdem wichtig darauf zu achten, schnelle Schritte zu machen, da du so effizienter läufst.

• Oberkörper: achte darauf deine Arme effizient zu bewegen. Deine Hände sollten zu Fäusten geballt sein und von der Taille zum unteren Brustbereich schwingen. Halte den Kopf aufrecht und schaue Richtung Horizont. Halte Oberkörper und Rücken gerade.

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Eine Meile ist eine lange Distanz. Wenn du sie in hohem Tempo läufst, kann das sehr anstrengend sein. Es ist daher wichtig, sich mental darauf vorzubereiten: 

• Versuch Spaß an der Sache zu haben: es ist zwar leichter gesagt als getan, aber wenn du deine Leistung zu ernst nimmst, bist du gestresst und dadurch potenziell langsamer

• Lächle: die schlichte Tatsache zu lächeln führt zu einer Endorphinausschüttung, die dich entspannter macht

• Schau nicht ständig auf die Uhr: lenke deine Aufmerksamkeit stattdessen auf deine Atmung und Laufhaltung

• Widme den Lauf einer Person, die dir wichtig ist: wenn deine Beine brennen und deine Lunge sticht, denkst du womöglich ans Aufgeben. Wenn du das Rennen jedoch gedanklich jemand anderem widmest, einem Freund, Partner oder Familienmitglied, kann das für eine Extraportion Inspiration und Motivation sorgen, die du so dringend benötigst.

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Ein Meilenlauf verbraucht viel Energie. Daher ist es wichtig, dass du vor deinem Lauf die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst:

• Den Abend vorher: Wenn du darauf bedacht bist, wie du dich einen Abend vorher auf einen Meilenlauf vorbereitest, iss ein kohlenhydratreiches Gericht zu Abend. Etwas leicht verdauliches, wie eine Schüssel Nudeln, versorgt deine Muskeln mit der nötigen Energie

• Eiweiß während des Trainings: da dein Körper in dieser Phase Muskeln aufbaut

• Einen kalorienreichen Snack vor dem Lauft: sorge für mindestens 30 Minuten bis zu einer Stunde Zeit zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Beginn des Laufs

• Trinke vor dem Lauf genug: sorge für ausreichend Wasserzufuhr

Wie man sich auf einen Meilenlauf vorbereitet

Mit der richtigen Planung, Vorbereitung und dem richtigen Training, das darauf zugeschnitten ist, wie man schneller eine Meile läuft, wirst du deine Bestzeit schon bald um die heiß ersehnten Sekunden verkürzen.

Trage zudem stets das richtige Schuhwerk. Denn einige Laufschuhe sind speziell darauf ausgelegt, dich voranzutreiben, damit du schneller laufen kannst. Entdecke die ASICS run faster Kollektion.