Wie man besser am Laufen Hügel

Wenn du eine starke Neigung hochsprintest, werden dein Herzkreislauf und deine Muskulatur intensiv belastet. Hügelläufe sind ideal, um fitter zu werden, deine Laufhaltung zu verbessern und natürlich unabdingbar, wenn du dich auf einen Wettkampf mit einer hügeligen Route vorbereitest. Zu wissen, wie du besser im Hügellaufen wirst, wird dir dabei helfen, jede Neigung mit Leichtigkeit zu erklimmen.

Hier erfährst du, welche Vorteile dir dieses Workout bietet und wie du dich im Hügellaufen verbesserst, wenn du in diesem Bereich nicht viel Erfahrung hast.

Vier Vorteile wenn man weiß, wie man Hügel läuft 

Professionelle Läufer schwören auf Hügelläufe und es ist wenig überraschend, dass Kenianische Spitzenläufer auf Hügeltraining und sogenanntes „Hill­searching“ setzen. Hier bekommst du einen Überblick auf die Hauptvorteile von Hügelläufen:

• Baut Kraft auf

Hügellaufen trainiert deine schnell zuckenden Muskelfasern und zwingt dich dazu, deine Knie höher zu ziehen als beim Laufen auf flachen Strecken. Diese zusätzliche Beanspruchung sorgt dafür, dass du Muskeln aufbaust und kräftiger wirst.

• Verbessert die Lauftechnik

Jeder Läufer weiß, dass die Knie höher zu heben und eine schnelle Schrittfrequenz einen guten Laufstil ausmachen. Diese Aspekte des Laufens werden beim Hügellaufen automatisch trainiert.

• Bereitet Spaß am Laufen

Wenn du weißt, wie Hügellaufen geht, kannst du Abwechslung in deine Routine bringen. Denn diese Art von Training ist viel fordernder als endlose Runden auf der Laufbahn zu drehen oder auf dem Laufband zu joggen.

• Kann die Laufzeit beim Wettkampf verbessern

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Hügel- oder Berglaufen die Laufökonomie verbessert und somit die persönlichen Bestzeiten von Marathonläufern verbessern kann.

Wie man Hügeltraining ohne Hügel macht

Manche Leute leben in Gegenden mit vielen Bergen und Hügeln. Wenn du nicht dazu gehörst, kannst du mit etwas Einfallsreichtum trotzdem regelmäßiges Hügeltraining machen. Hier sind einige Alternativen für dich:

• Die höchste Steigung auf dem Laufband einstellen

Zugegeben, keine besonders aufregende Methode, aber einfach zu kontrollieren und es erfordert nur minimalen Aufwand und keine lange Anreise.

•  Eine Fußgängerbrücke suchen

Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe eine Brücke, die steil genug ist, um den Effekt eines Hügels zu ersetzen.

• Kreativ werden

Auch wenn keine offensichtlichen Hügel in deiner Nähe sind, findest du in deiner Nachbarschaft vielleicht andere Steigungen, die sich zum Training eignen. Ein Leinpfad, eine Fahrradrampe oder ein leerstehendes Parkhaus sind zum Beispiel mögliche Optionen. Halte einfach die Augen offen und vielleicht findest du ja ein nahegelegenes Trainingsfeld, ohne eine lange Anreise in kauf nehmen zu müssen.

Wie man sich im Hügellaufen verbessert

Im Folgenden gehen wir der Frage auf den Grund, wie du besser im Hügellaufen wirst. Zuerst brauchst du einen geeigneten Hügel. Er sollte relativ steil sein (etwa 9 Grad anstieg) und lang genug, dass das Hinauflaufen mindestens 30 Sekunden dauert.

Du solltest deine Hügelläufe immer mit entspannten Joggen zum Aufwärmen beginnen, das die Durchblutung anregt. Wenn du am Hügel angelangt bist, versuche es mit diesen Arten von Hügeltraining:

Standard Hügelsprint-Intervalle

Sprinte eine beliebige Zeit den Hügel hoch (mindestens 30 Sekunden, maximal eineinhalb Minuten). Wenn du oben angekommen bist, drehe dich um und laufe nach unten. Widerhole diesen Vorgang fünfmal.

Hügel-Pyramiden-Training

Eine andere Art von Hügeltraining ist Pyramiden-Training. Beginne mit einem ersten Sprint 30 Sekunden bergauf. Drehe dann um und laufe den Hügel wieder herunter. Als nächstes sprintest du 45 Sekunden hoch und läufst danach wieder bergab. Anschließend erhöhst du jeden weiteren Anstieg um 15 Sekunden bis du, sagen wir mal, eineinhalb Minuten erreicht hast. Verringere dann die Sprintzeiten der nächsten Intervalle um jeweils 15 Sekunden. Damit gehst du gewissermaßen die Pyramide auf der anderen Seite wieder Stück um Stück hinunter.

Gemischte Intervalle

Beim Hügellaufen geht es nicht nur ums Sprinten. Manchmal ist es interessanter deine Workouts zu variieren. Du kannst zum Beispiel auch in 45- Sekunden-Intervallen schnell gehen, zwei Intervalle sprinten und zwei Intervalle hüpfend zurücklegen. Jede dieser Fortbewegungsarten trainiert unterschiedliche Muskelgruppen und baut auf unterschiedliche Weise Kraft auf.

Zu guter Letzt integriere auch Bergabläufe in dein Trainingsprogramm. Insbesondere, wenn du lernst, wie du Hügel bei Geländeläufen bewältigst, da dies auch eine wesentliche Fähigkeit für diese Art von Rennen ist.

Wie du mit der richtigen Ausrüstung besser im Hügellaufen wirst

Hügelläufe sind eine hochintensive Trainingsmethode, die deine Gelenke stark belasten. Daher ist es wichtig, dass du das richtige Schuhwerk mit viel Dämpfung trägst. Wenn du draußen Hügeltraining machst, solltest du Geländelaufschuhe in Erwägung ziehen, da diese robust und griffig sind, damit du nicht wegrutschst. 

Wenn du weißt, wie du besser im Hügellaufen wirst, siehst du auch insgesamt bald eine deutliche Leistungsverbesserung. Am Berg scheint die Sonne zuerst. Also worauf wartest du noch?!