Wie man schneller am Laufen

Hast du schon einmal davon geträumt, aus der Kurve zu kommen, mit Höchstgeschwindigkeit auf der Geraden zu rennen, David Rudisha mühelos zu überholen und dir dann die Goldmedaille im 800-Meter-Lauf bei den Olympischen Spielen zu sichern? Sollte das ein bisschen über deine Fähigkeiten hinausgehen, hast du dich vielleicht schon gefragt, wie es wäre, am nächsten Park Rennen teilzunehmen, sich in einem Zug durch die Massen zu schlängeln und auf einem Platz zu enden, auf den du stolz sein kannst?

Egal ob du Strecken von einem Kilometer, 5 km, 10 km oder mehr Kilometer durchhältst: Wenn du dein Tempo erhöhen möchtest, ist dieser Leitfaden genau richtig für dich. Wir geben dir Tipps, damit du schneller laufen kannst, unabhängig von der Entfernung auf die du dich konzentrierst.

Wie werde ich auf einer 1,5 km Strecke schneller?

• Verbessere deine Ausdauerfähigkeit

Der Weltrekord auf einer Strecke von 1 Meile (in etwa 1,5km) beträgt nur 3 Minuten 43 Sekunden. Auch wenn sich eine solche Strecke manchmal lang anfühlt, so ist sie doch recht kurz. Um eine solche Strecke schneller zu laufen, sollte die Ausdauer verbessert werden. Wenn dir ein 5 km Lauf leicht fällt, dann erscheinen dir 1,5 km im Vergleich sicher wie ein Kinderspiel und du bist in der Lage dich auf die Erhöhung deiner Geschwindigkeit zu konzentrieren.

Um auf einer längeren Strecke durchhalten zu können, kannst du deine gewohnte Stecke wöchentlich um 1,5 km verlängern, bis du in etwa eine Strecke von 10 km erreichst. Dies verbessert deine Herz-Kreislauf-Fitness, deine Kraft und erhöht deine Geschwindigkeit und Ausdauer über die kürzere Distanz.

• Renne Bergauf

Egal, ob es ein Hügel, deine übliche Trainingsstrecke, ein Laufband oder Treppen sind: Wenn du immer wieder eine Steigung hinaufläufst, wirst du stärker und erhöhst damit auch deine Laktatschwelle. Das ist wichtig, wenn du deine Zeit verbessern möchtest.

Gehe es langsam an und beginne mit 10 bis 15 Minuten leichtem Laufen zum Aufwärmen. Suche dir dann einen langsam ansteigenden Hügel oder Anstieg, der sich über 100 bis 200 Meter erstreckt und laufe ihn in einem gleichmäßigen Tempo hinauf, bevor du wendest und hinab joggst oder hinunter gehst. Bist du Anfänger, solltest du den Berglauf zwei- oder dreimal wiederholen, während fortgeschrittene Läufer bei sechs Wiederholungen anfangen und sie dann einmal pro Woche bis zu maximal zehn Mal erhöhen können.

Hier ist ein Leitfaden für Hügelläufe mit Wiederholungen, mit denen du es schaffen kannst, deine Geschwindigkeit zu erhöhen.

3. Erhöhe deine Schrittfrequenz

Deine Schrittfrequenz ist die Häufigkeit, mit der deine Füße auf den Boden auftreffen. Um schneller über eine kurze Strecke (z.B. 1,5 km) zu laufen, sind schnellere und kürzere Schritte erfolgbringend. Um deine natürliche Schrittfrequenz zu ermitteln zählst du, wie oft dein linker Fuß in einer Minute auf den Boden auftritt. Verdoppele dann die Zahl, um deine Schrittfrequenz zu finden.

Um diese Rate zu erhöhen, laufe in einem ein-Minuten-Intervall, beginnend mit deiner üblichen Schrittfrequenz und erhöhe dann langsam deine Schrittgeschwindigkeit, um ein Gefühl für dieses neue Tempo zu bekommen. Du solltest diese Übung mehrmals wiederholen und versuchen, deine Schrittfrequenz jedes Mal zu erhöhen.

Erhöhe deine Geschwindigkeit beim Laufen von 5-K-Strecken

• Laufe längere Strecken

Wenn dein Ziel ein schnellerer 5-K-Lauf ist, musst du damit anfangen, Geschwindigkeit und Langstreckenläufe in dein Training einfließen zu lassen. Diese Arbeit auf langen Strecken wird dir helfen deine Grundlage aufzubauen, während der Geschwindigkeitsaufbau deine Fähigkeit verbessern wird, schneller und gleichzeitig länger zu laufen. Wenn du auf einer 5 km Strecke die 30-Minuten-Marke knacken möchtest, laufe acht Wochen lang 20-30 Kilometer wöchentlich. Um die 20-Minuten-Marke auf einer 5 km Strecke zu knacken, laufe acht Wochen lang 30-65 Kilometer pro Woche. Halte dich an diese längeren Strecken und du wirst erstaunt sein, wie schnell du laufen kannst!

• Integriere Intervalltraining

Du kannst deine Geschwindigkeit am einfachsten beschleunigen, indem du ein Intervalltraining in deinen wöchentlichen Zeitplan integrierst. Es sollte aus einem Training mit höherer Intensität bestehen: eine Minute lang auf einem anspruchsvollen, aber kontrollierten Level laufen, gefolgt von einem 1-minütigen Spaziergang, um zu Atem zu kommen. Dies solltest du 8 Mal wiederholen, mit einem 10-minütigen leichten Aufwärmlauf und 5-minütigem Joggen zum Abkühlen. Du solltest eine Intervall-Trainingseinheit pro Woche in deine übliche Routine integrieren.

• Verbessere deine Beinmuskulatur

Bist du dir nicht sicher, wie du auf einer 5-K-Strecke schneller werden kannst? Dann ist der Aufbau der Beinmuskulatur ein großartiger Ausgangspunkt. Du solltest Kraft in allen wichtigen Muskelgruppen aufbauen, die am Laufen beteiligt sind, einschließlich der Waden, Sehnen und dem Gesäß. Ein Besuch im Fitnessstudio ist eine gute Möglichkeit, deine ganzen Beinmuskeln einzusetzen, aber es gibt auch viele gute Krafttrainingsübungen für Läufer, die du zu Hause ausführen kannst.

 Erwarte keine sofortigen Ergebnisse

Wenn du in einer Woche schneller laufen möchtest, solltest du möglicherweise deine Erwartungen anpassen. Denn der Aufbau von Geschwindigkeit braucht Zeit. Wenn du jedoch deine Laufleistung steigerst und deine Beine stärkst sowie Hügelläufe und Intervalltraining in deine wöchentlichen Sitzungen integrierst, wirst du bald feststellen, wie sehr du deine Leistung verbesserst.