Wie mehr Ausdauer zum Laufen zu bekommen

Egal, ob du seit Jahren läufst oder erst damit begonnen hast dich morgens aus dem Bett zu schleppen: Jeder möchte gerne der beste Sportler auf der Laufstrecke sein, der er sein kann. Laufen erweckt einen Wettbewerbsgeist, nicht unbedingt gegen eine andere Person, sondern gegen sich selbst. Auch wenn du nur ein gelegentlicher Läufer bist, kann es unglaublich frustrierend sein, wenn du mitten in einem Lauf zum Stillstand kommst.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie man die Ausdauer beim Laufen erhöht, ist die gute Nachricht, dass ein paar einfache Gewohnheiten viel verändern können. Hier sind unsere Tipps. 

Wie man die Ausdauer beim Laufen erhöht

• „Tanke“ auf

Du würdest sicher nicht erwarten, dass dein Auto ohne Kraftstoff weit kommt. Bei deinem Körper ist es dasselbe. Zu wissen, wann und was du essen solltest, kann für Verwirrung sorgen. Befolge daher eine einfache Regel: Versuche, nicht mehr als 500 Kalorien zwei Stunden vor einem Lauf zu essen. Das Essen sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Getreide, weißem Reis, Weißbrot und Früchten wie Bananen, Trauben, Pfirsichen und Wassermelone bestehen. Das wird dir einen schnellen Energieschub geben, damit du länger beim Laufen durchhältst.

• Nimm genug Flüssigkeiten zu dir

Nichts beeinflusst die Ausdauer beim Laufen so sehr wie eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann dein Tempo verlangsamen und dich vorzeitig stoppen. Wenn du einen Lauf planst, achte darauf, dass du den ganzen Tag über viel Wasser trinkst. Wenn du eine lange Strecke läufst, trinke nur kleinere Mengen Wasser in den zwei Stunden vor dem Lauf. Das trägt dazu bei, mögliche Blähungen zu reduzieren, die die Leistung verschlechtern können. Wenn dein Lauf weniger als 30 Minuten dauert, musst du keine Wasserflasche mitnehmen. Wenn du aber länger unterwegs bist, nimm kleine und häufige Schlucke Wasser. So kannst du dein Leistungsniveau aufrechterhalten.

• “Häng dich rein”

Ein 20-minütiger Lauf ein paar Mal pro Woche funktioniert sicherlich gut, um die allgemeine kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten. Wenn du aber deine Ausdauer beim Laufen verbessern möchtest, wirst du ein wenig härter trainieren müssen. Um deine Ausdauer zu verbessern brauchst du eine konstante Lauf Routine. Die Trainingsabstände sollten dabei keine Woche betragen. Du solltest dich auch nach und nach von weniger intensiven Läufen, mit weniger zurückgelegten Kilometern zu intensiveren Sessions, mit einem größeren Trainingsvolumen weiterentwickeln.

• Effizienter laufen

Bei der Steigerung der Ausdauerkraft beim Laufen geht es nicht immer darum, mehr zu tun. Manchmal braucht es nur die richtige Erkenntnis über die Kunst des Laufens damit die Ausdauer verbessert wird. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Läufer mit guter Effizienz weniger Sauerstoff verbrauchen als Läufer, die bei gleicher Geschwindigkeit weniger effizient sind. Die Arbeit, die du in Technik und Form streckst, führt zu einer besseren Effizienz und somit zu einer besseren Ausdauer.

• Finde einen Trainingspartner

Siehst du manchmal Läufer, die während ihrer Trainingseinheiten miteinander reden und du fragst dich: „Wie zum Teufel machen sie das?“. Wenn du mit einem Freund gemeinsam läufst, ist die erste Lektion, dass Reden während des Laufens absolut nichts für die Atmung tut. Studien zufolge kann das Laufen mit einem Freund jedoch für deine Leistung auf eine andere Weise von Vorteil sein! Es kann dich motivieren, mehr in Angriff zu nehmen und ein höheres Maß an Unbehagen zu ertragen.

• Laufe weiter

Bist du dir nicht sicher, wie du Ausdauer und Kondition beim Laufen steigern kannst? Es klingt vielleicht offensichtlich, aber um längere Strecken laufen zu können, musst du deine Strecken verlängern. Der Schlüssel zu dieser Technik ist es, die Strecken nach und nach zu verlängern. Wenn du etwa 5 Kilometer weiter läufst als je zuvor, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung dramatisch. Wenn du jedoch jede Woche nur fünf Minuten oder eine 1 bis 1,5 km-Strecke mehr läufst, summiert sich das. Wenn du auf einer Lange Strecke wie für einen Marathon oder einen Halbmarathon trainierst, sollte dein Langstreckenlauf bis zu 50 Prozent deiner gesamten Laufleistung pro Woche ausmachen.

• Richtig erholen

Je weiter du läufst, desto wichtiger wird es, die richtige Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten zu finden. Der erste Schritt ist, die richtige Abkühlung zu finden, sobald du nach Hause kommst. Das sollte eine Dehnroutine und eine kalte Dusche oder ein Bad beinhalten, um Entzündungen in den Muskeln, Gelenken und Sehnen zu verringern. 

Eine gute Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle bei deiner Erholung. Versuche innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung deines Laufs, eine Mahlzeit zu dir zu nehmen, die hochwertige Kohlenhydrate und Eiweiß beinhaltet. Viel Schlaf wird dir auch dabei helfen, deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten die nötige Erholung zu bieten, sodass du deinen nächsten Lauf gut ausgeruht und mit vollen Kräften angehen kannst.