Wie zu erhöhen Geschwindigkeit läuft

Am Anfang, wenn du mit dem Laufen startest, spielt es keine Rolle wie schnell du läufst. Wichtig ist, dass du von den Vorteilen profitieren kannst, die Laufen für die Gesundheit und den Lebensstil mitbringt. Wenn du dich jedoch daran gewöhnt hast, Parks und Gehwege auf- und abzulaufen, fragst du dich vielleicht, wie schnell du laufen kannst.

Wenn du bereit bist, dein Training zu revolutionieren, dann ist hier unsere Anleitung zur Erhöhung deiner Laufgeschwindigkeit.

Wie du deine Geschwindigkeit beim Laufen erhöhst

Wenn du gerne die Laufgeschwindigkeit erhöhen möchtest, stolperst du vielleicht über Artikel, die dir erklären, dass du die Geschwindigkeit deiner Beine steigern musst. Egal, ob du Sprints, 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathonläufe bevorzugst: Wenn du deine persönliche Bestzeit verbessern möchtest, dann ist die Geschwindigkeit deiner Beine etwas, woran du arbeiten musst.

In ihrer einfachsten Form wird die Laufgeschwindigkeit durch zwei Faktoren bestimmt: Schrittlänge und Schrittfrequenz (auch als Beingeschwindigkeit bekannt). Von diesen beiden ist die Schrittlänge am einfachsten zu verbessern. Bei der Geschwindigkeit der Beine geht es darum, die Zeit zu reduzieren, in der deine Füße auf den Boden aufkommen. Reduziere diese Zeit und die Schrittfrequenz nimmt zu.

Diese Tipps helfen, die Beingeschwindigkeit zu erhöhen:

• Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung

Deine Laufform spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Geschwindigkeit deiner Beine. Du solltest dich darauf konzentrieren, die richtige Körperhaltung einzunehmen: dein Kinn hoch zu halten, die Schultern zurück zu legen und den Boden mit jedem Schritt leicht und schnell zu berühren. Schwinge deine Arme in einer geraden Linie vorwärts und rückwärts. Halte die Ellbogen an den Seiten und entspanne die Hände. Deine Handflächen sollten offen bleiben. All das wird dir helfen, die Geschwindigkeit deiner Beine zu verbessern.

• Arbeite an der richtigen Fuß- und Beinbewegung

Um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, musst du auch über deine Bewegungen nachdenken. Um schnell zu laufen, solltest du auf dem Fußballen landen, wobei der Fuß direkt unter der Hüfte liegen und gerade nach vorne ausgerichtet sein sollte. Die Fähigkeit, deine Beine beim Laufen sehr schnell zu bewegen, entsteht durch die Kraft, die du auf den Boden ausübst. Dieser Sprungbretteffekt treibt das Bein wieder nach oben und den Körper nach vorne. 

• Führe spezifische Geschwindigkeits-Beinübungen ein

Wenn du kürzere Distanzen als die üblich läufst, kannst du dich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit konzentrieren. Speed-Training für die Beinmuskeln ist eher ein neuromuskuläres Training als ein Herz-Kreislauf-Training. Trainiere deshalb über Strecken, die dich nicht außer Atem lassen. Stattdessen solltest du dich mit einem einfachen Lauf aufwärmen und abkühlen und dich dann auf 6-10 kurze, pfiffige Sprints mit etwa 80-90 Prozent Anstrengung konzentrieren.

Wie du die Geschwindigkeit im Langstreckenlauf erhöhst

Wenn du dein Augenmerk auf kürzere Langstrecken-Laufzeiten richtest, musst du einen etwas anderen Ansatz wählen. Das Training, mit dem du lange Strecken schneller laufen kannst, ist ein Balanceakt. Wenn du zu schnell läufst, verlierst du an Ausdauer, aber wenn du zu viele Kilometer läufst, werden deine Beine träger. Welcher Weg ist also der Richtige?

• Füge Geschwindigkeitsübungen zum üblichen Lauftraining hinzu

Wöchentliches Geschwindigkeitstraining ist wichtig, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, aber es sollte nicht deinen Langstrecken Trainingsablauf ersetzen. Baue stattdessen Geschwindigkeitstraining in deine Langstreckenläufe ein, indem du das Tempo der letzten 30 Sekunden jeder 1,5-km-Strecke erhöhst. Damit bereitest du deinen Körper darauf vor schnell zu rennen, selbst dann wenn er erschöpft ist. 

• Mache ein Intervall-Workout pro Woche

Intervalltraining besteht aus Phasen, in denen du sehr schnell läufst, die sich mit Phasen mit langsamerem Lauftempo abwechseln, damit deine Herzfrequenz sinken kann. Wenn du mit dem Intervalltraining noch nicht vertraut bist, beginne mit vier bis acht Zyklen schneller Sprints, gefolgt von einer Minute leichtem Laufen. Je mehr du dich an diese Art von Training gewöhnst, desto eher kannst du die Zeit der schnellen Laufphasen auf bis zu 2 Minuten verlängern und die Schnelligkeit der leichten Läufe zwischen den schnellen Laufphasen verdoppeln.

Hier sind ein paar weitere Intervall-Trainingsübungen, die dir helfen können, schneller zu werden.

• Hänge einen zusätzlichen Tag mit leichtem Laufen an

Dein Ziel ist möglicherweise die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, aber das letzte was du möchtest, ist deine Ausdauer für Langstrecken zu verlieren, an der du so hart gearbeitet hast. Deshalb ist es sinnvoll, an einem zusätzlichen Tag zu laufen, nur um das Grundniveau deiner Ausdauer beizubehalten. Wenn dein wöchentlicher Lauf in etwa 10 km beträgt, dann wären in etwa 6 km eine gute Distanz, die sich für deinen leichten wöchentlichen Lauf eignen könnte.