Wie man Gewicht verlieren durch Laufen

Kannst du durch Laufen Gewicht verlieren? Die Antwort ist eindeutig: Ja. Regelmäßiges und konsequentes Laufen, kombiniert mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Das bietet nicht nur eine sehr kostengünstige Form der Bewegung (alles, was du brauchst, ist ein Paar Laufschuhe!), es ist auch etwas, das du unabhängig von der Tageszeit oder den Wetterbedingungen tun kannst. Die einzige Schwierigkeit die sich ergibt wenn das Laufen zentraler Bestandteil deiner Gewichtsabnahme werden soll, ist deine Motivation. 

In diesem Leitfaden beantworten wir einige Fragen, die von neuen Läufern am häufigsten gestellt werden, damit du genau verstehst, was wirklich hilft.

Kann ich durch Laufen abnehmen?

Laufen ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn du dir das Ziel gesetzt hast, Gewicht zu verlieren. Du kannst durch Laufen nicht nur mehr Kalorien als bei vielen anderen Übungen und Sportarten verlieren, sondern es beansprucht auch viele verschiedene Muskelgruppen, die zusammenarbeiten müssen. Laut einer Studie der Harvard Medical School konnte eine 70 kg schwere Person 372 Kalorien in 30 Minuten verbrennen, indem sie in einem moderaten Tempo von nur 9,6 Kilometern pro Stunde lief. Das sind mehr Kalorien, als man während eines 30-minütigen Basketballspiels oder sogar einer kräftigen Schwimmstunde verbrennen kann.

Darüber hinaus hat sich das Laufen als eine der wenigen Formen der Bewegung erwiesen, die auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Dieser  „ Nachbrenneffekt “ ist nur mit hochintensivem Laufen wie Intervalltraining oder Berglauf verbunden. Das bedeutet, dass es nicht unbedingt etwas ist, das zu Beginn deiner Gewichtsabnahme Sinn ergibt, aber es kann von großem Vorteil sein, sobald du ein grundlegendes Fitnesslevel aufgebaut hast.

Kann ich an Gewicht verlieren, wenn ich jeden Tag etwas mehr als 1 km zurücklege?

Auch wenn Laufen dir vorher noch nie in den Sinn gekommen ist, ist es dennoch ein sehr realistisches und durchaus erreichbares Ziel, etwa 1,5 Kilometer pro Tag zu laufen. Solange du dich richtig aufwärmst, kannst du diese Strecke jeden Tag mit einem sehr geringem Verletzungsrisiko laufen. Keine Sorge, denn Gehpausen sind dabei völlig akzeptabel, vor allem, wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst.

1,5 km pro Tag bieten dir alle Vorteile, die du bei einem Lauf einer beliebigen Länge auch erhalten würdest. Dazu gehört unter anderem eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und eine Verbesserung deiner Knochengesundheit. Wenn du ein moderates Tempo zurücklegst, kannst du dabei auch rund 120 Kalorien pro Tag verbrennen. Um deine langfristigen Gewichtsverlustziele zu erreichen, musst du dann einfach langsam die Distanz erhöhen, die du zurücklegst. Das ist darauf begründet, dass du bei einer Strecke dieser Länge auf lange Sicht nicht genügend Kalorien verbrennst.

Kann ich auf einem Laufband abnehmen?

Das Laufband ist ein sehr beliebtes Ausdauer-Übungsgerät, das ein wichtiger Teil deiner regelmäßigen Übungen werden kann, mit dem du an Gewicht verlieren kannst. Neben der Kalorienverbrennung, wie bei jeder anderen Form des Laufens auch, gibt es zahlreiche weitere Vorteile, die mit dem Laufen auf einem Laufband verbunden sind. Dazu gehört beispielsweise, das ganze Jahr über warm und trocken zu bleiben und je nachdem wo du lebst, ist es sicherer Zuhause oder im Fitnessstudio, als auf Straßen mit Verkehr, zu laufen.

Um mehr Kalorien auf dem Laufband zu verbrennen, laufe oder gehe zügig auf einer Steigung. Damit ist es möglich, mehr Muskeln zu aktivieren, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Lese unseren Leitfaden zum Laufen auf einem Laufband und erhalte weitere fachkundige Beratung.

 Wie läuft man, um Gewicht zu verlieren?

Wenn du dir das Ziel gesetzt hast, Gewicht zu verlieren, gibt es einige Techniken und Strategien, die du verwenden kannst, um nachzuhelfen und die Kilos etwas schneller loszuwerden.

1. Finde deine beste Fettverbrennungszone

Während einer Laufband-Trainingseinheit kannst du die Anzahl der Kalorien, die du pro Minute verbrennst, erhöhen, indem du mit deinem besten Fettverbrennungswert trainierst. Bei den meisten Menschen liegt dieser bei 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Du kannst deine maximale Herzfrequenz berechnen, indem du dein Alter von 220 Schlägen pro Minute (bpm) subtrahierst. Wenn du beispielsweise 30 Jahre alt bist, beträgt deine maximale Herzfrequenz 190 bpm. Deine ideale Fettverbrennungszone beträgt 70 Prozent dieser Zahl, das sind 133 bpm. Versuche, deine Herzfrequenz auf diesem Level zu halten, um deine Gewichtsverlustziele zu erreichen.

2. Vermeide das Trinken flüssiger Kohlenhydrate

Vor, während und nach dem Laufen genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen ist wichtig, aber du solltest dabei vorsichtig sein und darauf achten, dass du die richtigen Getränke zu dir nimmst. Sportgetränke und Fruchtsäfte können unnötige Kalorien enthalten. Deshalb solltest du am besten Wasser trinken.

3. Verbrennen von Kohlenhydraten vs. Fettverbrennung

Bist du dir nicht sicher, wie du durch Laufen abnehmen kannst? Das Laufen an sich ist enorm vorteilhaft, aber du kannst auch die Intensität und Dauer deines Trainings optimieren, um mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn du intensiver läufst, verbrennst du mehr Kohlenhydrate als wenn du entspannt joggst und verbrennst auch insgesamt mehr Kalorien. Das könnte das Intervalltraining zum perfekten Gewichtsverlusttraining für deine Bedürfnisse machen.