Wie Sie Ihr Tempo festlegen

Das Festlegen einer Geschwindigkeit beim Laufen ist eine der schwierigsten und wichtigsten Fähigkeiten, die Sie im Laufe Ihrer Laufkarriere entwickeln müssen. Sogar erfahrene Läufer können dazu neigen, zu schnell an den Start zu gehen oder ihren Wettbewerbsinstinkten zu folgen, um mit jemandem, der viel zu schnell ist, Schritt zu halten. Unweigerlich bleibt Ihnen ein keuchendes, erschöpftes Durcheinander, ohne die notwendige Energie für das Beenden des Rennens.

Wenn Sie Hilfe beim Festlegen Ihres Tempos benötigen, sind Sie hier richtig. In dieser Anleitung werden wir Ihnen einige Expertentipps geben, die Ihnen helfen, ein gutes Lauftempo zu finden und aufrechtzuerhalten.

1. Konsistenz übertrumpft eine negative Teilung

Bei dem Versuch, ein gutes Lauftempo einzustellen, versuchen die meisten Amateurläufer, etwas im Tank zu lassen, damit sie gegen Ende eines Laufs schneller werden können. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine negative Teilung, d. H. ein schnelleres Tempo während eines Abschnitts Ihres Laufs, mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einer persönlichen Bestzeit führt als ein konstantes Tempo während des gesamten Rennens.

Um festzustellen, welches Tempo Sie für die Dauer eines Laufs konstant halten können, müssen Sie einige Zeit mit dem Training über eine bestimmte Distanz verbringen, damit Sie sehen, wie sich die verschiedenen Geschwindigkeiten anfühlen. Auf diese Weise erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, was Sie an Tagen erreichen können, an denen Sie sich gut fühlen, und können auch dann ein vernünftiges Tempo anstreben, wenn Sie sich nicht so gut fühlen.

2. Berechnen Sie Ihr optimales Kilometertempo mit dem Laufband

Das Laufen auf dem Laufband ist sicherlich nicht jedermanns Sache, aber das Laufband kann ein hervorragendes Werkzeug sein, wenn Sie Hilfe bei der Festlegung Ihrer optimalen Geschwindigkeit benötigen. Eine Technik, um das perfekte Tempo für einen Lauf zu berechnen, besteht darin, den Abstand auf dem Laufband auf einen Kilometer einzustellen und sich selbst zu drängen, es mit einem harten Tempo zu laufen. Sie sollten nicht so hart rennen wie Sie können, aber Sie sollten schon keuchen, wenn Sie fertig sind. Die Zeit, die Sie in Anspruch nehmen, ist Ihr optimales Kilometertempo.

Sie können dann dieses optimale Kilometertempo verwenden, um ein gutes Lauftempo für jede Lauflänge zu berechnen. Multiplizieren Sie für einen 5-km-Lauf Ihr optimales Kilometertempo mit 1,10. Bei einem 10-km-Rennen wird der Zeitwert auf 1,15 festgelegt; und für einen Halbmarathon multiplizieren Sie Ihre optimale Kilometerzeit mit 1,2. Anstatt von der Masse mitgerissen zu werden, können Sie so das ideale, auf Sie zugeschnittene, Tempo einstellen.

3. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser

Nutzung eines Herzfrequenzmessers, kann eine sehr effektive und kostengünstige Methode sein, um Ihre körperliche Anstrengung in verschiedenen Phasen eines Laufs zu bestimmen. An einem schlechten Tag könnten Sie feststellen, dass Ihr „optimales Kilometertempo“ Ihre Herzfrequenz weit über das Niveau Ihres Laufs hinaus erhöht. In diesem Fall sollten Sie etwas nachlassen, um die Belastung zu verringern. Herzfrequenz-Messgeräte sind auch wirksam, um die Subjektivität bei der Ermittlung eines guten Lauftempos zu umgehen. Vielleicht sagt Ihnen Ihr Kopf, dass Ihr Tempo zu hoch ist, aber die Überwachung Ihrer Herzfrequenz kann Ihnen genau sagen, ob Ihr Körper unter zu hoher (oder geringer) Belastung steht.

Sie können einen Labortest durchführen lassen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, oder eine Schätzung auf altersbasierten Formeln erstellen. Sie können dann Ihren Lauf beschleunigen, indem Sie einen Prozentsatz dieser Zahl verwenden:

• Leichter Lauf - 60–65% des Herzfrequenz-Maximums
• Langer Lauf - 70–75% des Herzfrequenz-Maximums
• Tempolauf - 85–88% des Herzfrequenz-Maximums
• Geschwindigkeitslauf - 90% des Herzfrequenz-Maximums

4. Bauen Sie Ihre Basis auf und verfolgen Sie Ihre Läufe

In der Anfangszeit sollten Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber machen, was ein gutes Lauftempo ausmacht. Stattdessen sollten Sie es langsam angehen und Ihre Basis aufbauen. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Laufleistung oder Geschwindigkeit, sondern darauf, über Wochen hinweg konstant zu laufen. Wenn Sie Ihre Läufe mit einer App überwachen, werden Sie bald eine Vorstellung von Ihrem Lauftempo entwickeln. Sie können dann beginnen, Ihre Echtzeit-Tempodaten während des Laufens zu verfolgen. Bei einigen Geräten können Sie sogar Tempowarnungen einstellen, die Sie benachrichtigen, wenn Ihr Tempo entweder zu schnell oder zu langsam ist.

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Bei ASICS sind wir möglicherweise nicht in der Lage, Sie beim Festlegen Ihres Lauftempos zu unterstützen, aber unsere Laufschuhe, Laufbekleidung und Laufzubehör für Damen und Herren halten Sie bei jedem Schritt trocken, komfortabel und unterstützt.