Wie sich zu erholen nach dem Laufen

Jeder kennt es: einen Tag nach einem Langstreckenlauf oder einem Marathon tut plötzlich alles weh. Bis zu einem gewissen Grad ist dieser Schmerz unvermeidlich, denn du hast deinen Körper schließlich sehr unter Stress gesetzt. Wenn du allerdings weißt, wie du dich nach dem Laufen entsprechend regenerierst, werden deine Schmerzen weniger schlimm. Das kann dich wiederum dazu motivieren, das Training wieder schneller anzupacken.

Erfahre, wie du dich nach dem Laufen schnell regenerierst, sodass du nach einem Wettkampf nicht eine Woche außer Gefecht gesetzt bist.

Wie man sich nach dem Laufen erholt

Nach einem Wettlauf, kannst du zu verschiedenen Zeitpunkten etwas für eine schnelle Regeneration tun. 

Regeneration nach dem Laufen: direkt nach dem Wettkampf

Wenn du die Ziellinie überquert hast, willst du dich wahrscheinlich am liebsten direkt irgendwo hinsetzen und ausruhen. Jetzt ist allerdings der beste Zeitpunkt, um etwas für eine schnellere Regeneration zu tun.

Sobald sich deine Atmung beruhigt hat, solltest du:

• Sorge für ausreichend Wasserzufuhr: Trinke sobald wie möglich viel Wasser. Dein Körper ist höchstwahrscheinlich dehydriert und braucht dringend Flüssigkeit. Wenn Freunde oder Verwandte beim Wettkampf zuschauen, bitte sie, dir eine Trinkflasche zu reichen, sobald du die Ziellinie überquert hast.

• Nimm einige Kalorien zu dir: Viele Läufer setzen nach einem Wettkampf auf einen Eiweißshake, einen Müsliriegel oder einen Energy-Drink. So werden deinem Körper die beim Laufen verlorene Flüssigkeit und verlerenen Elektrolyten zurückgegeben.

• Zieh dich um: Du bist nach dem Laufen wahrscheinlich verschwitzt und hast daher feuchte Kleidung an. Das ist nicht nur unangenehm, sondern behindert auch deine Blutzirkulation und du riskierst eine Erkältung. Daher solltest du dir ein Paar Anziehsachen zum wechseln einpacken: beispielsweise ein bequemer Pullover und eine Jogginghose sind ideal.

• Mach ein paar Dehnübungen: Investiere 5 bis 10 Minuten, um ein paar Dehnungsübungen zu machen. Das regt die Durchblutung an, sodass dein Körper sich am nächsten Tag weniger steif anfühlt.

• Nimm ein Eisbad: Auch wenn der Gedanke daran zunächst schrecklich ist, zahlt es sich später aus! Denn ein Eisbad regt die Durchblutung an, sodass sich dein Körper am nächsten Tag bei weitem nicht so unbeweglich anfühlt.

Die obigen Tipps beschreiben, wie du dich direkt nach einem Lauf regenerierst. Das ist die wichtigste Phase für die Erholung. Du kannst aber auch zu einem späteren Zeitpunkt noch einiges tun, um deine Regenerationszeit zu verkürzen.

Regeneration nach dem Laufen: wenn du am Abend nach Hause kommst

Wenn du nach einem Marathon oder einem Halbmarathon nach Hause kommst, freust du dich bestimmt auf eine große Mahlzeit. Jetzt ist die Versuchung groß, eine riesige Portion zu verschlingen oder Junk Food zu essen. Was dein Körper allerdings wirklich braucht, sind leicht verdauliche Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate sowie Obst und Gemüse. Kurz gesagt, Lebensmittel, die deinem Körper die Vitamine und Nährstoffe liefern, die er braucht bzw. verloren hat. Trotzdem solltest du dir ebenso etwas gönnen, was dir schmeckt!

Auch Schlaf ist sehr wichtig für die Regeneration nach einem Lauf. Das fällt dir mit Sicherheit leicht und es ist gut, wenn du lange schläfst, damit deine strapazierten Muskeln neues Gewebe bilden können. Wenn möglich, schlafe 10 Stunden.

Regeneration nach dem Laufen: am nächsten Tag

Einen Tag nach dem Wettkampf schmerzt dein Körper wahrscheinlich. Du solltest dich generell wieder wie gewohnt ernähren, d. h. du musst nichts Besonderes essen, aber solltest alle Lebensmittelgruppen auf dem Teller haben.

Manche Läufer schwören auf eine kurze Joggingrunde nach einem langen Laufevent wie einem Marathon, um sich von Giftstoffen zu befreien, die sich in den Muskeln angesammelt haben und Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Wenn dir nicht nach laufen ist, kannst du auch anderes Ausdauertraining machen, wie Radfahren oder schwimmen.

Wie sich die Muskeln nach dem Laufen erholen: mit einer Massage

Noch eine empfehlenswerte Methode, um sich nach einem langen Lauf zu erholen, ist eine Sportmassage. Suche nach einem Masseur/eine Masseurin, der/die spezielle Massagen für Langstreckenläufer anbietet. So können Verspannungen gezielt gelöst werden und eventuelle leichte Verletzungen entdeckt werden.

Und dann heißt es: weiter trainieren!

Viele Läufer nehmen sich nach einem langen Lauf, wie einem Marathon oder einem noch längeren Lauf, einige Wochen Auszeit vom hochintensiven Training. Wenn du dich erholt fühlst, ist es aber wichtig wieder regelmäßig Sport zu treiben, damit dein Fitnesslevel erhalten bleibt.