Wie zum Aufwärmen vor dem Laufen und warum

Aufwärmübungen vor dem Laufen können manchmal wie eine unnötige Verzögerung erscheinen, dabei sind sie von unschätzbarem Wert. Verletzungen, Seitenstiche und eine schlechte Leistung sind alles Symptome von Trainingseinheiten, bei denen Muskeln, Gelenke und das Herzsystem nicht genug aufgewärmt wurden. Daher lohnt es sich dir ein paar Minuten zu nehmen, um deinen Körper wissen zu lassen, dass es Zeit ist loszulegen.

In diesem Leitfaden erklären wir dir, wie du dich vor dem Laufen aufwärmst, einschließlich, wie lange du dich aufwärmen solltest, welche Übungen du machen solltest und welche Vorteile das haben kann.

Warum sollte ich mich vor dem Laufen aufwärmen?

Egal, ob du nur am Wochenende aktiv oder ein Profisportler bist, das Aufwärmen vor deinem Lauf bietet dir eine Reihe von Vorteilen. Ein dynamisches Aufwärmen hilft dabei,

1. die Muskeln, Knochen und Gelenke zu lockern, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und deinen Körper für die bevorstehenden Bewegungen bereit zu machen.
2. deine Herzfrequenz, Atemfrequenz und Kerntemperatur zu erhöhen, um es einfacher zu machen, in deinen eigenen Rhythmus zu kommen und ihn auch aufrecht zu erhalten.
3. dein Verletzungsrisiko zu reduzieren - insbesondere bei schnellen und explosiven Muskelkontraktionen und Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern.
4. deine Herzleistung und dein Atemvolumen für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme zu verbessern.
5. mit besseren Grundvoraussetzungen zu laufen, um Ihre Laufeffizienz zu verbessern.

Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Läufer, die vor einem Laufbandtraining ein dynamisches Aufwärmen durchführten, in der Lage waren, ihre Anstrengungen länger aufrecht zu erhalten als diejenigen, die dies nicht taten.

Wie lange sollte ich mich vor dem Laufen aufwärmen? 

Läufern wird oft gesagt, dass ein gutes Aufwärmen aus 20 Minuten dynamischer Strecken bestehen sollte, wenn du aber vor oder nach der Arbeit noch einen schnellen Lauf unternehmen möchtest, ist das oft nicht praktisch. Die gute Nachricht ist, dass eine aktuelle Studie gezeigt hat, dass ein zehn-minütiges Aufwärmen so effektiv sein kann wie eine Sitzung, die 20 Minuten oder länger dauert, solange diese Zeit für dynamische Bewegungen und nicht für statisches Dehnen aufgewendet wird. Darüber hinaus kann für diejenigen, die wenig Zeit haben, ein abgekürztes fünf-minütiges Aufwärmen, immer noch helfen Verletzungen zu verhindern.

Gute Aufwärmübungen vor dem Laufen

Wenn es um Aufwärmübungen geht, die du vor dem Laufen machen solltest, dann ziehe dynamische Dehnungen vor, die Bewegung einbinden und vermeide statische Dehnungen, die Verletzungen verursachen können. Gehen, große Schritte machen und dynamisches Aufwärmen mit Ausfallschritten und Beinschwingen sind die Lösung. Ein gutes, schnelles Aufwärmen vor dem Laufen sollte einige der folgenden Punkte enthalten:

Vorwärts-Ausfallschritt - Stehe mit den Beinen Hüftbreite auseinander und halte deinen Oberkörper gerade. Spanne deine Bauchmuskeln an und trete mit dem rechten Bein nach vorne. Senke dann deine Hüften, bis sich beide Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Lasse dein rechtes Knie nicht über die Spitze deines rechten Schuhs hervortreten. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang auf der linken Seite. 

Seitwärtsschritt/Shuffle - Trete 3-4 Meter seitwärts nach rechts (oder so weit es der Ort erlaubt an dem du bist) und gehe dann zurück in die Mitte. Wiederhole es nun links. Beginne langsam und baue die Intensität auf, wenn deine Muskeln beginnen sich aufzuwärmen. 

Der Rückwärtsgang - Laufe zehn Meter rückwärts und konzentriere dich darauf, die Zehen mit Leichtigkeit aufkommen und abheben zu lassen und deine Arme mit Schwung mitzuziehen. Jogge dann zurück zum Ausgangspunkt und wiederhole das Ganze.

Bum-Kick – Laufe bei dieser Übung auf der Stelle und schwinge die Fersen deinem Hintern entgegen. Halte deinen Körper gerade, deine Oberschenkel senkrecht zum Boden und schwinge deine Arme synchron mit deinen Beinen. 

Star Touch - Stehe gerade und halte deine Füße schulterbreit auseinander. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Halte deine Beine so gerade wie möglich und greife mit der linken Hand quer über deinen Körper und berühre die Zehen deines rechten Fußes. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite. 

Frankenstein-Gang – Lockere die Sehnen an den Knien, indem du mit beieinanderstehenden Füßen dastehst und dein linkes Bein gerade ausstreckst. Dann bringe deine rechte Hand nach vorne und berühre deine linken Zehen. Senke dein linkes Bein und wiederhole dies auf der anderen Seite. 

Armkreise – Du solltest nicht nur deine Beine vor dem Laufen aufwärmen. Diese einfache Übung wird dir dabei helfen, deine Brust, Deltamuskeln und den oberen Rücken zu lockern. Stehe mit den Beinen schulterbreit auseinander und hebe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe, während deine Handflächen nach unten zeigen. Dann ziehe 30 Sekunden lang mit den Armen kleine Kreise, bevor du die Richtung änderst.

Weitere Aufwärmübungen findest du in unserem Dehnungs-Leitfaden für Läufer.