Wie zum Aufwärmen vor dem Laufen

Du hast es vermutlich bereits von anderen Läufern, Trainern oder vielleicht sogar deinem alten Sportlehrer gehört: Aufwärmen vor dem Laufen ist extrem wichtig und beugt Übersäuerung der Muskulatur vor.

Viele Läufer überspringen diesen Schritt allerdings. Denn wenn man sich erstmal dazu überwunden hat, seine Sportsachen anzuziehen, möchte man schließlich direkt los und nicht erst 10 Minuten lang irgendwelche Übungen machen, stimmts?!

Im Folgenden verraten wir dir, welche Vorteile dir diese Übungen jedoch bieten und welche Übungen lohnenswert sind, sodass du genau weißt, wie du dich vor dem Laufen am besten aufwärmen kannst.

Warum Aufwärmübungen vor dem Laufen so wichtig sind

Ein Warm-up vor dem Joggen bietet dir viele Vorteile. Untersuchungen zufolge haben Läufer, die sich die Zeit zum Aufwärmen nehmen:

• eine geringere Verletzungsgefahr
• nach dem Laufen weniger Muskelkater
• eine bessere Leistung, als Läufer die sich nicht aufwärmen

Was ein Aufwärmprogramm deinem Körper bringt

Wenn du dich aufwärmst, hilft das deinem Körper, da:

• die Muskulatur erwärmt wird. Warme Muskeln spannen sich effektiver an und entspannen sich schneller, wodurch dein Lauf verbessert wird.
• die Blutzirkulation in deinem Körper verbessert wird. Ein angeregter Kreislauf, belastet das Herz weniger stark als Loslaufen ohne Aufwärmen.
• du mental auf den Sport vorbereitet bist, was besonders bei Langstreckenläufen und Wettbewerben wichtig ist.

Wie wärmt man sich vor dem Joggen auf?

Also, wie wärmt man sich vor dem Joggen auf? Mit den folgenden Tipps, kannst du dir einfach ein Aufwärmprogramm zusammenstellen, das für Zuhause, das Gelände oder die Startlinie geeignet ist.

• Schnelles Gehen

Ein 3- bis 5-Minütiger zügiger Spaziergang ist der perfekte Start für dein Warm-up. Du kannst in deinem Wohnzimmer auf und ablaufen oder auf dem Gehweg entlanglaufen. Dein Körper bekommt so das Signal, das Sport bevorsteht.

• Ausfallschritte

Stelle dich aufrecht hin und setze den linken Fuß einen großen Schritt weit nach vorne ab. Beuge beide Knie, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich wieder nach oben ab und wechsle die Seite. Mache die Übung fünfmal pro Seite. Du kannst auch seitliche Ausfallschritte machen.

• Seilspringen (mit oder ohne Seil)

Beim Seilspringen wird die Herzfrequenz erhöht und deine Muskulatur erwärmt. Springe mindestens fünfzigmal auf und ab.

• Beinschwingen

Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß. Dann schwinge dein linkes Bein einfach achtmal vor und zurück. Diese Übung erweitert deinen Bewegungsspielraum. Wechsle anschließend die Seite und wiederhole die Übung..

• Eseltritte

Gehe in den Vierfüßlerstand und schwinge ein Bein nach hinten, oben mit gleichbleibendem Winkel in der Kniebeuge. Das fördert die Durchblutung deiner Gesäßmuskulatur. Wiederhole die Übung fünfmal und wechsle dann das Bein.

• Bergsteiger

Nimm die Liegestütz oder Plank Position ein. Nun werden die Knie so nah wie möglich abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Führe zehn dieser Wechselschritte aus.

• Butt kicks

Jogge 30 Sekunden lang auf der Stelle und schwinge die Fersen dabei abwechselnd an das Gesäß.

• Knieheben im Laufschritt

Ähnlich, wie bei den Butt kicks, joggst du 30 Sekunden lang auf der Stelle. Diesmal ziehst du die Beine soweit nach oben, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Wie lange muss man sich vor dem Laufen aufwärmen?

Professionelle Läufer wärmen sich vor einem Wettkampf bis zu 30 Minuten lang auf. Wenn du allerdings nur 5 km oder eine kurze Strecke vom Büro nach Hause joggen möchtest, ist das wahrscheinlich unnötig lang.

In vielen Fällen reichen bereits fünf Minuten aus, um Muskelkater effektiv vorzubeugen und deine Leistung zu steigern. Bereitest du dich jedoch auf einen Marathon oder einen anderen Langstreckenlauf vor, solltest du schon mindestens zehn Minuten zum Warmlaufen und für dynamische Übungen einplanen.

Wie wärmt man sich in verschiedenen Situationen vor dem Laufen auf?

Die Länge deiner Laufstrecke legt fest, wie lange du dich aufwärmen solltest. Generell gilt dabei: Je länger du läufst, desto länger das Aufwärmprogramm. Aber es ist ebenso wichtig, deine individuelle Verfassung zu berücksichtigen. Regenerierst du dich von Verletzungen und wie trainiert bist du im Laufen?

• Wie zum Laufen aufwärmt als Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, ist ein Warm-up unerlässlich, weil dein Körper diese Art von Betätigung nicht gewöhnt ist. Fang mit einem zügigen Gehen an und stelle dir dann eine Mischung aus den obigen Übungen zusammen, um deine Muskelgruppen aufzuwärmen.

• Wie aufwärmen vor einem 5-Kilometer-Lauf

Wenn du eine Parkrunde oder einen kurzen Wettlauf geplant hast, brauchst du vermutlich nur einige Minuten, um dich aufzuwärmen. Fahre, wenn möglich, mit dem Rad zum Startpunkt oder laufe dorthin, um deinen Körper vorzubereiten. Verbringe dann etwa 5 Minuten mit dynamischen Aufwärmübungen.

• Wie richtig aufwärmen vorm Laufen eines Marathons

Für einen Marathon, Halbmarathon und andere längere Strecken, solltest du ein relativ langes Aufwärmprogramm einplanen. So wie bei 5 km und kurzen Läufen, empfiehlt es sich zum Startpunkt zu gehen oder mit dem Rad zu fahren. Vor dem Start solltest du dich dann mindestens zehn Minuten mit dynamischen Übungen vorbereiten.

Zu wissen, wie man sich vor dem Laufen aufwärmt, wird dein Workout verbessern. Indem du dir die Zeit nimmst, deinen Körper vorzubereiten, hast du den Grundstein für eine angenehmere und zufriedenstellende Trainingseinheit gelegt.