Wirkungsarmes Training: Warum und wie

Unabhängig davon, ob Sie sich von einer Verletzung erholen, sich Sorgen um Ihre Gelenke machen oder einfach nur Ihr Training reicher gestalten möchten, kann ein wirkungsarmes Training eine wichtige Rolle in jedem Trainingsprogramm spielen. Viele übliche Übungen, wie Laufen, Tennis, Netball und ähnliche Sportarten, werden Sie auf harten Oberflächen laufen und springen sehen. Mit der richtigen Sportausrüstung ist dies nicht unbedingt ein Problem. Trotzdem bringt Bewegung mit geringen Auswirkungen viele Vorteile.

Was genau ist ein wirkungsarmes Training und wie können Sie es durchführen?

Was ist ein wirkungsarmes Training?

Wenn Sie an „Impact Sports“ denken, denken Sie vielleicht an Rugby oder die NFL. Wenn es sich jedoch um Bewegung handelt, liegt der Schwerpunkt auf der biomechanischen Belastung des Körpers. Grundsätzlich bedeutet ein wirkungsarmes Cardio-Training keine nennenswerte Belastung der Knochen und Gelenke, wohingegen ein wirkungsvolles Training mehr Druck auf die Knochen und Gelenke ausübt.

Wenn Sie nicht die richtige Ausrüstung verwenden oder die falschen Techniken anwenden, besteht die Gefahr, dass bei wirkungsvollen Übungen Ihre Knochen oder Gelenke beschädigt werden.

Zu den üblichen wirkungsvollen Übungen gehören:

• Tennis
• Laufen (besonders Straßenlauf)
• Netzball
• Handball
• Squash und Badminton
• Ringen
• Volleyball
• Padel-Tennis

Zu den üblichen wirkungsarmen Übungen gehören:

• Gehen
• Rudern
• Schwimmen
• Elliptisches Training (Cross-Trainingsgeräte)
• Heimtrainer

Vor- und Nachteile von wirkungsarmem Training

Im Allgemeinen bietet ein wirkungsarmes Training ebenso viele Vorteile wie ein wirkungsvolles Training. Untersuchungen haben ergeben, dass mittelstarkes, wirkungsarmes Cardio das Risiko für Herzerkrankungen genauso gut verringert wie wirkungsvolles Training. Weitere Vorteile sind:

• Schonende Einführung in das Training: Wenn Sie vor oder nach einer Verletzung nicht viel trainiert haben, kann ein wirkungsarmes Training Ihnen helfen, Ihr Selbstvertrauen auf dem Weg zu einer besseren Fitness zu stärken.

• Geeignet für ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter werden unsere Knochen und Gelenke schwächer, sodass die Auswahl von wirkungsarmen Übungen die Gefahr von Schäden verringert.

• Großartig, wenn Sie schwanger sind: Wirkungsarmes Cardio ist eine großartige Möglichkeit, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben, und Sie werden es möglicherweise auch als sehr angenehm empfinden.

• Gut, um während einer Verletzung fit zu bleiben: Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen - insbesondere an Ihren Knochen oder Gelenken -, sind Trainingseinheiten mit geringem Kraftaufwand ideal, um sich fit zu halten, bis es Ihnen besser geht.

• Komfortabler für übergewichtige oder fettleibige Menschen: Beim Laufen geht das 2,5-fache unseres Körpergewichts durch unsere Füße. Wenn Sie übergewichtig sind, besteht bei wirkungsvollen Übungen die Gefahr, dass Gelenke oder Fußmuskeln beschädigt werden, wohingegen wirkungsarme Übungen diese Risiken erheblich verringern.

Dennoch gibt es auch einige mögliche Nachteile, wenn man nur wirkungsarme Übungen macht.

• Sie bieten möglicherweise nicht den gleichen anaeroben Nutzen: Anaerobe Übungen (was im Wesentlichen bedeutet, dass Sie beim Sport außer Atem sind) sind vorteilhaft für Ausdauer und Muskelkraft. Bei wirkungsvollen Trainingseinheiten sind Sie in der Regel schneller außer Atem als bei wirkungsarmen Trainingseinheiten.

• Weniger effektiv für den Aufbau der Knochendichte: Besonders für jüngere Menschen eignen sich wirkungsvolle Übungen hervorragend, um die Knochendichte zu erhöhen und Ihre Knochen zu stärken.

• Baut Ihre Muskelmasse möglicherweise nicht so effektiv auf: Wirkungsarmes Training hilft zwar, Muskeln zu stärken, ist jedoch möglicherweise nicht so effektiv wie wirkungsvolles Training, wenn es um die Steigerung der Muskelmasse geht.

So bauen Sie ein wirkungsarmes Training in Ihr Trainingsplan ein

Für viele Menschen beinhaltet das ideale Fitnessprogramm eine Kombination aus wirkungsarmen und wirkungsvollen Trainingseinheiten. Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, könnte ein typischer zweiwöchiger Zeitplan ungefähr so aussehen:

So holen Sie mehr aus einer wirkungsarmen Trainingseinheit heraus

Was können Sie tun, um das Training zu intensivieren, wenn Sie sich im Rahmen Ihrer Routine hauptsächlich auf wirkungsarmen Sport konzentrieren? Hier einige Tipps, wie Sie Ihre wirkungsarme Routine optimieren können:

• Erhöhen Sie die Gehgeschwindigkeit: Wenn Gehen Ihre wirkungsarmste Übung ist, sollten Sie versuchen, das Tempo zu erhöhen und so die Intensität steigern. Beginnen Sie mit der Messung Ihrer aktuellen Gehgeschwindigkeit und setzen Sie sich dann mit der Zeit schrittweise höhere Ziele.

• Fügen Sie Gewichte zu: Wenn Sie Gewichte falsch tragen, kann dies zu Verletzungen führen. Aber durch korrektes Hinzufügen von Handgewichten zu Ihrem Lauf- oder Heimtrainertraining kann die Intensität erhöht werden.

• Machen Sie Intervalltraining: Intervalltraining kennzeichnet Trainingseinheiten, wobei Sie eine bestimmte Zeit lang besonders schnell oder intensiv trainieren, bevor Sie langsamer werden und dann wieder schnell werden. Sie können beispielsweise den Ellipsentrainer 2 Minuten lang auf einen hohen Pegel einstellen und dann 30 Sekunden lang auf einen niedrigeren Pegel zurückfallen lassen, bevor Sie es wieder härter angehen lassen.

Das Hinzufügen eines wirkungsarmen Trainings kann für Ihr Training von großem Vorteil sein - probieren Sie es noch heute aus