Ihr Tempo für den Marathon festlegen

Wenn Sie sich für ein für sie richtiges Marathontempo entscheiden und es einhalten, können Sie den Unterschied zwischen einem komfortablen Lauf auf der ganzen Strecke und einem qualvollen Lauf auf den letzten Kilometern ausmachen. Insbesondere in der ersten Hälfte des Rennens kann das Adrenalin mit dem Andrang der Zuschauer und Hunderten von anderen Läufern in Ihrer Nähe Sie besiegen und Sie dazu ermutigen, schneller zu laufen. Wie jedoch jeder erfahrene Läufer weiß, ist die Einhaltung Ihres Marathontempos von entscheidender Bedeutung - von dem ersten bis zum letzten Kilometer.

Schauen wir uns an, wie Sie Ihr Marathontempo festlegen sollten, und noch Tipps, damit Sie sich daran halten.

Behandeln Sie Ihren ersten Marathon als Experiment

Während Sie vielleicht schon Halbmarathons und andere lange Rennen absolviert haben, ist ein Marathon etwas Anderes als andere Langstreckenläufe. Aufgrund der bloßen Länge und Schwierigkeit eines Marathons ist es nicht immer empfehlenswert, Ihre Tempoerwartungen auf der Grundlage kürzerer Läufe festzulegen. Im Großen und Ganzen ist es optimal, wenn Sie Ihren ersten vollständigen Marathon als eine Art Experiment behandeln - ein Gefühl für die Art des Laufs bekommen und sich in erster Linie auf die Beendigung des Marathons konzentrieren, anstatt auf eine schnelle Zeit zu fokussieren. Sie können diese Erfahrung nutzen, um Ihre zukünftigen Marathonzeiten optimal einzuschätzen.

Verwenden Sie die ASICS-Marathon-Geschwindigkeitstabelle

Sobald Sie erste Erfahrungen gesammelt haben, können Sie mithilfe der folgenden einfachen Formel bestimmte Ziele für Ihre Marathonzeit festlegen:

Geschwindigkeit (d.h. Tempo) = Distanz / Zeit

 

Angenommen, Sie möchten Ihr nächstes Rennen in 4,5 Stunden (d.h. 270 Minuten) beenden: Teilen Sie Ihre Zielzeit durch 42,195, um das Tempo zu ermitteln, das Sie pro Kilometer benötigen (in diesem Fall beträgt Ihr Tempo etwa 6 Minuten und 24 Sekunden) pro Kilometer).

Verwenden Sie die folgende Marathon-Geschwindigkeitstabelle als grobe Richtlinie, um Ihr persönliches Tempo festzulegen:

Nachdem Sie Ihre Zielzeit ermittelt haben, können Sie anhand der obigen Marathon-Geschwindigkeitstabelle herausfinden, wie hoch Ihr Zieltempo pro Kilometer sein soll.

Setzen Sie sich ein Geschwindigkeitsziel für Ihren Marathon

Das Wichtigste, woran Sie sich dabei erinnern sollten, ist, dass Sie sich an Ihr Tempo halten.

In der ersten Hälfte des Marathons ist es leicht, in die Hektik des Rennens verwickelt zu werden, wenn andere Läufer an Ihnen vorbeiziehen. Wenn Sie jedoch in den ersten paar Kilometern schneller als nötig laufen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Reserven verbrennen und in der zweiten Hälfte Ihres Marathons viel langsamer laufen und so das Risiko eingehen, Ihre Zielzeit zu verfehlen.

Es lohnt sich daher, eine Laufuhr und eine Telefon-App für Laufen zu wählen, die Teilungen aufzeichnet und einfach zu verwenden ist, damit Sie regelmäßig überprüfen können, wie Sie sich gegen Ihr Zieltempo verhalten.

So halten Sie Ihr Marathontempo ein

Im Training hört sich alles sehr gut an, aber wenn Sie den 34. Kilometer überqueren, kann es schwieriger sein, diesem Tempo zu folgen. Hier sind einige Techniken, mit denen Sie sich eine bessere Chance geben können, Ihren gewählten Rhythmus einzuhalten:

• Lernen Sie die Strecke im Voraus kennen

  Auf den meisten Marathonstrecken wird es immer Hügel oder anspruchsvolle kurvenreiche Abschnitte geben. Das Beste, was Sie tun können, ist, sich mental darauf vorzubereiten - vielleicht können Sie Ihren Rhythmus zu Beginn eines schwierigen Kilometers leicht steigern, um sich beispielsweise auf einen bevorstehenden Hügel vorzubereiten. Verbringen Sie einige Zeit im Voraus mit dem Kennenlernen der Marathonstrecke. Erinnern Sie sich daran, wo sich die Hügel und schwierigen Abschnitte befinden und auf welche Meilensteine Sie unterwegs achten sollten.

• Üben Sie die Einhaltung Ihres Trainingstempos

  Wenn Sie Ihr geplantes Tempo ermittelt haben, helfen Sie Ihrem Muskelgedächtnis, indem Sie mit dem von Ihnen gewählten Tempo trainieren. Versuchen Sie, während Ihrer wöchentlich langen Trainingsläufe mit Ihrem Marathon-Tempo zu laufen, damit Sie sich daran gewöhnen und mit dieser Geschwindigkeit konstant arbeiten können.

• Halten Sie sich hydratisiert und mit Energie versorgt

  Letztendlich sollten Sie während der gesamten Strecke nicht die Gelegenheit verpassen, ein dringend benötigtes Getränk oder eine Kapsel zur Energiegewinnung zu sich zu nehmen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht alles kontrollieren können

Obwohl es wichtig ist, ein bestimmtes Tempo und ein bestimmtes Ziel im Auge zu haben, denken Sie daran, dass Sie Dinge wie Krankheit oder Wetter nicht kontrollieren können. Wenn Sie sich von einer Erkältung erholen oder es beispielsweise besonders regnerisch ist, wird es schwierig sein, Ihr geplantes Tempo einzuhalten. Nehmen Sie Anpassungen für solche unerwarteten Faktoren vor, um zu vermeiden, dass Sie sich überanstrengen oder dass sich Ihre Moral schnell senkt.

Beim Marathontempo dreht sich alles um die Vorbereitung

Es gibt nichts Schöneres, als zu planen, wie man Ihre Marathon-Zielzeit erreicht - und für dieses Ziel ist die Festlegung einer realistischen und erreichbaren Tempos sehr wichtig. Mit der richtigen Vorbereitung fällt es Ihnen viel leichter, Ihr Zieltempo einzuhalten und Ihre Ziele zu erreichen oder sogar zu übertreffen.