Rückkehr zum Training nach dem Marathon

Ein Marathon belastet Ihren Körper sehr. Auch wenn Sie so schnell wie möglich wieder laufen möchten, ist es sinnvoll, sich beim Post-Marathontraining ein bisschen zurückzulehnen. Nach einem Marathon brauchen Sie Zeit für die Erholung - Ihr Körper hat möglicherweise Zell- und Gewebeschäden davongetragen, und Ihr Immunsystem ist nicht auf höchstem Niveau.

Lesen Sie unsere Tipps für das Training nach dem Marathon, um zu erfahren, wann und wie Sie wieder zu Ihrem normalen Laufplan zurückkehren sollten.

Allgemeine Tipps und Ratschläge nach dem Marathontraining

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper einige Zeit geben, um sich in den Tagen und Wochen nach dem Rennen zu erholen. Wenn Sie mehr Erfahrung mit Langstreckenläufen haben, können Sie möglicherweise den Zeitaufwand für die Wiederherstellung nach dem Marathon reduzieren. Unterschätzen Sie jedoch nicht Ihren Regenerationsbedarf.

Letztendlich sollten Sie auf Ihren Körper hören - wenn Sie sich drei Tage nach dem Marathon voller Energie fühlen, ist das großartig - warum nicht einen kurzen Lauf machen? Wenn sich Ihre Muskeln jedoch träge anfühlen, selbst wenn Sie nur durch das Haus oder Büro laufen, sollten Sie sich etwas länger Zeit lassen, bevor Sie etwas Anstrengenderes ausprobieren.

Ein freier Tag pro 1,5 Kilometern

Viele Läufer schwören auf diese Methode. Fügen Sie Ihrer Erholung für jeden eineinhalb Kilometern einen zusätzlichen Tag hinzu. Für die 42 km Marathonlaufstrecke sollten Sie ein intensives Training für mindestens 26 Tagen vermeiden.

Das heißt aber nicht, dass Sie überhaupt keine Übung machen! Es geht vielmehr darum, Ihre Laufleistung in diesen 26 Tagen zu begrenzen. Vermeiden Sie es, mehr als ein paar Kilometer zu laufen, und versuchen Sie, das Training „easy“ zu halten.

In den ersten drei Tagen fast nichts tun

Besonders wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Marathonläufen haben, sollten Sie sich in den ersten drei Tagen nach dem Rennen so wenig wie möglich anstrengen. Wenn Sie können, nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei und bleiben Sie einfach drinnen, genießen Sie Ihre Leistung und lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise wieder gesund werden. Sie möchten so viel wie möglich schlafen und sich optimal hydratisieren. Wenn Sie zur Arbeit gehen müssen, versuchen Sie, nichts Intensives zu tun - Sie möchten schließlich nicht krank werden.

Wählen Sie eine Diät, die Ihnen hilft, wieder fit zu werden

Während des Marathons hat Ihr Körper viel Glykogen (die Art und Weise, wie Energie im Körper gespeichert wird) aus Ihren Muskeln und möglicherweise auch aus Ihrer Leber aufgenommen. Sie möchten dies wieder auf ein gesünderes Niveau bringen. Vergewissern Sie sich also, dass Sie weiterhin mehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten als normalerweise zu sich nehmen. Denken Sie jedoch daran, auch Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Reparatur von Zellschäden zu unterstützen. Der Verzehr von Obst mit hohem Vitamin C-Gehalt ist auch bei der Zellreparatur von Vorteil.

Holen Sie sich eine Massage oder besuchen Sie einen Physiotherapeuten

Eine Massage nach dem Marathon kann eine gute Möglichkeit sein, sich von Ihrem Rennen zu erholen. Sprechen Sie mit dem Masseur, um ihn darüber zu informieren, dass Sie gerade einen Marathon absolviert haben, um die beste Art der Massage für Sie zu bestimmen - und informieren Sie ihn über alle bemerkten Probleme.

Beginnen Sie mit nicht-laufenden Übungen

Ein guter Ausgangspunkt für Ihr Post-Marathon-Training ist die Auswahl von Sportarten, bei denen Sie nicht laufen müssen. Schwimmen, Heimtrainer und Cross-Trainingsgeräte sind hier die offensichtlichen Kandidaten - sie bringen Ihren Körper in Bewegung, ohne dass Sie auf harten Oberflächen rennen müssen.

Wenn Sie lieber laufen möchten, ist es auf jeden Fall empfehlenswert, über weichere Untergründe nachzudenken - denken Sie an einen Holzspanpfad oder Gras, anstatt sofort zu steinhartem Asphalt oder Beton zurückzukehren.

Kehren Sie das Tapering für Ihre Marathon-Erholung um

Ein effektiver Weg, um wieder in den Schwung des Laufens zu kommen, ist das Umkehren des Taperings. Genau wie in den letzten drei Wochen vor Ihrem Marathon, in denen Sie die gelaufenen Kilometer schrittweise reduziert haben, werden Sie sich beim Rückwärts-Tapering schrittweise wiederaufbauen.

In der ersten Woche Ihres Post-Marathontrainings möchten Sie vielleicht nur ein paar kurze Läufe machen - vielleicht jeweils 4-5 Kilometer. In der nächsten Woche könnten Sie drei, etwas längere Läufe anstreben und dann in der dritten Woche die Distanz wieder vergrößern. Dieser allmähliche Ansatz hilft Ihrem Körper, fit zu bleiben, gibt Ihnen aber auch Zeit, ihm zuzuhören und Schmerzen zu bemerken..

Beginnen Sie auf Ihr nächstes Ziel hinzuarbeiten

Jeder Körper reagiert anders auf Marathonläufe - bei manchen Menschen fühlen sich die oben genannten Tipps als überflüssig langsam an, andere brauchen möglicherweise viel länger für die Erholung. Wie bereits erwähnt, geht es bei der Marathon-Erholung vor allem darum, auf Ihren Körper zu hören.

Schließlich ist es empfehlenswert, sich während der Erholungsphase ein neues Ziel zu setzen, auch wenn es sich um einen 5-km-Lauf in paar Monaten handelt. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf etwas zu konzentrieren, und bedeutet, dass Sie nicht den gesamten Schwung verlieren, den Sie während des Marathontrainings aufgebaut haben. Mit Blick auf die Zukunft wird sich Ihre Marathon-Erholung wie der nächste Schritt in Ihrer Rennkarriere anfühlen.