Laufen und abnehmen: Der ultimative Guide

Menschen laufen aus den unterschiedlichsten Gründen. Die einen wollen Stress abbauen, die anderen ihre Ausdauer verbessern, um an Langstreckenläufen wie Marathons teilzunehmen. Abnehmen ist ein weiterer wichtiger Beweggrund für viele Läufer*innen.

Hilft dir das Laufen beim Abnehmen, wie lange dauert es, durch Laufen Pfunde zu verlieren und was musst du beachten, um deine Ziele zu erreichen?

Ist Laufen gut zum Abnehmen?

Ja. Laufen ist eine der besten Sportarten zum Abnehmen. Grundsätzlich gilt: Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst - das nennt man Kaloriendefizit. Wenn du läufst, verbrennt dein Körper viel mehr Kalorien, als wenn du stillstehst. Wenn du also regelmäßig läufst, wird dein Körper anfangen, Kalorien aus dem Körperfett zu verbrennen, um Energie zu gewinnen. Auf diese Weise wirst du anfangen, Gewicht zu verlieren.

Wie lange dauert es, mit Laufen abzunehmen?

Wie schnell du beim Laufen abnimmst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören dein aktuelles Gewicht, wie viel du isst und wie oft du läufst.

In vielerlei Hinsicht ist es jedoch ein einfaches Zahlenspiel. In der Regel verlierst du etwa ein halbes Kilo pro Woche, wenn du pro Tag 500 Kalorien weniger isst als sonst.

Die durchschnittliche Frau muss etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn sie also nur 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, kann sie etwa ein halbes Kilo pro Woche abnehmen. Männer brauchen etwa 2.500 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Wenn sie also die tägliche Kalorienzufuhr auf 2.000 Kalorien reduzieren, verlieren sie etwa ein halbes Kilo pro Woche.

Die gute Nachricht ist, dass du, wenn du zusätzlich läufst, etwa die gleiche Menge essen kannst wie vorher. Denn durch die Bewegung verbrennst du zusätzliche Kalorien und kommst in ein Kaloriendefizit.

6-Wochen-Laufplan zum Abnehmen

Nutze den folgenden 6-Wochen-Laufplan, um Gewicht zu verlieren und überzeug dich selbst von dem Effekt. Du musst tracken, wie viel du jeden Tag isst. Es gibt viele einfach zu bedienende Kalorienzähler im Internet oder als Apps, die du auf dein Handy laden kannst:

Du kannst den 6-Wochen-Laufplan zum Abnehmen an deine speziellen Bedürfnisse und deine Fitness anpassen. Wenn du zum Beispiel gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, könntest du in Woche 1 mit Gehen beginnen und dann allmählich die Bewegung steigern.

Tipps zum Abnehmen beim Laufen

Wenn du schon seit ein paar Wochen läufst und immer noch nicht die erhoffte Gewichtsveränderung siehst, lohnt es sich, einige der folgenden Tipps zum Laufen und Abnehmen auszuprobieren:

• Denk an deine Ernährung

Du brauchst zwar Kalorien für deine Läufe und dein Training, aber es ist wichtig, dass du weißt, was du deinem Körper zuführst. Es ist leicht, in die Falle zu tappen und zu denken, dass du essen kannst, was du willst, wenn du regelmäßig läufst. ""Ach, keine Sorge, das verbrenne ich morgen früh schon wieder"", ist eine häufige Reaktion auf eine schlechte Essenswahl. Plane stattdessen die Mahlzeiten vor und nach dem Training im Voraus. Auf diese Weise ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du zum nächstbesten Essen greifst.

• Bring Abwechslung rein

Für viele Läufer*innen kann das gleiche Training Woche für Woche bedeuten, dass sie ein Plateau beim Abnehmen und bei der Laufleistung erreichen. Unser Körper ist sehr anpassungsfähig und nach ein paar Wochen, in denen du die gleiche Strecke im gleichen Tempo läufst, wirst du keine deutlichen Veränderungen mehr feststellen.

Der Trick ist, deine Routine von Zeit zu Zeit zu ändern und verschiedene Lauftypen einzubauen. Dazu gehören Läufe mit Steigung, Interval-Training, lange und kurze Läufe, schnelle Läufe. Gewichtsverlust und schnelleres Laufen gehen außerdem Hand in Hand - wenn du ein paar Sprints einbaust, wirst du schon bald die Auswirkungen auf deine Taille bemerken.

• Regelmäßiges Laufen

Wenn du Probleme hast, Ergebnisse zu erzielen, läufst du vielleicht nicht oft genug. Um ein halbes Kilo Gewicht pro Woche zu verlieren, musst du jeden Tag 500 Kalorien unter deinem Kalorienbedarf zu dir nehmen. Wenn möglich, solltest du dir fest vornehmen, mindestens drei bis vier Mal pro Woche zu laufen. Neben dem regelmäßigen Laufen solltest du versuchen, jeden Tag so aktiv wie möglich zu sein, auch an den Tagen, an denen du nicht läufst. Geh mehr zu Fuß, nimm die Treppe und achte auf deine Ernährung.

Laufen zum Abnehmen: Anfänger

Wenn du erst mit dem Laufen anfängst und hoffst, ein paar Pfunde zu verlieren, deinen Körper zu straffen oder sogar Fett abzubauen, brauchst du einen Plan. Hier sind einige zusätzliche Tipps, wie du durch Laufen abnehmen kannst, wenn du neu in diesem Sport bist:

• Einen Trainingsplan erstellen

Regelmäßiges Laufen ist für alle möglichen Ziele wichtig. Besonders motivierend ist es, wenn du den Punkt erreichst, an dem dir das Laufen tatsächlich Spaß macht und du gar nicht genug davon kriegst. Das Problem für viele von uns ist, dass unser Körper am Anfang noch nicht darauf konditioniert ist und das Laufen deshalb nicht so viel Spaß macht. Aber wenn wir dranbleiben, passt sich unser Körper an und das Laufen fühlt sich viel natürlicher an. Nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings kann es sich sogar seltsam anfühlen, nicht laufen zu gehen!

Nutze unsere Runkeeper App, um deinen Fortschritt im Laufe der Zeit zu tracken.

• Laufe nicht jeden Tag

Auch erfahrene Läufer*innen müssen ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen und sich von ihrem Training zu erholen. Als Anfänger*in solltest du dich dafür entscheiden, jeden zweiten Tag zu laufen. Wenn du deinem Körper zwischen den Läufen einen Tag Ruhe gönnst, verbessert sich deine Kondition, so dass du in Zukunft noch intensiver trainieren kannst.

• Langsam anfangen und steigern

Wenn du gerade erst anfängst, solltest du zunächst eine Mischung aus Gehen und Laufen in Betracht ziehen. Das ist eine gute Möglichkeit, um deine Gelenke und Muskeln vorzubereiten und sie nicht zu überlasten. Im weiteren Verlauf wirst du immer mehr laufen und weniger gehen, bis du schließlich die ganze Zeit läufst.

• Hab Spaß!

Unabhängig von deinen derzeitigen Fähigkeiten oder Zielen kannst du dich auf deine Liebe zum Laufen konzentrieren – anstatt nur auf die Gewichtsabnahme – und du wirst viel eher dranbleiben und die Ergebnisse genießen.

Laufen: Eine der besten Sportarten zum Abnehmen

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Laufen eine gute Methode ist, um Gewicht zu verlieren. Und es hat noch viele andere Vorteile: Es hebt deine Stimmung, verbessert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und hilft dir, länger zu leben!