Trainingsplan zur Verbesserung Ihres Marathontempos

Es gibt nur einen Weg, um Ihr Marathon-Lauftempo zu verbessern: schnelleres Training. Wenn Sie sich auf Ihren nächsten Marathon vorbereiten, werden Sie vielleicht bemerken, dass Sie auf eine Rampe geraten sind - wobei Sie ständig lange Jogs mit einer relativ langsamen Geschwindigkeit machen. Diese langen Läufe sind zweifellos wichtig für Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen, aber sie helfen Ihnen nicht, insgesamt schneller zu werden.

Schauen wir uns an, warum und wie Sie die Laufgeschwindigkeit für Ihr Rennen verbessern können. Außerdem haben wir einige Tipps für einen Geschwindigkeitstrainingsplan für Marathonläufe zusammengestellt.

Warum eine höhere Geschwindigkeit im Training Ihrem Marathonlauf hilft

Lange, langsame Läufe sind ein wesentliches Element im Marathontraining. Das Einmischen von Geschwindigkeitstraining in Ihren Zeitplan hat jedoch mehrere Vorteile:

• Es hilft Ihnen dabei, Ihr VO2 Max (Sauerstoffvolumen) zu erhöhen: Geschwindigkeitstraining verbessert die Effizienz, mit der Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln Sauerstoff verbrauchen. Für Marathonläufe kann sich dies in den letzten, schwierigeren Kilometern des Rennens auszahlen.
• Es hilft, die Effizienz beim Entfernen von Laktat zu verbessern: Wenn Sie schnell laufen, produziert Ihr Körper mehr Milchsäure, aber mit der Übung wird es effizienter, dies aus Ihren Muskeln zu entfernen. Je schneller Sie trainieren, desto leichter können Sie Ihr Marathontempo steigern.
• Es belastet Ihren Körper: Wenn Sie Ihren Körper belasten, können Sie Muskelkraft aufbauen und sind besser in der Lage, mit Erschöpfung umzugehen.
• Es unterbricht eintöniges Training: Wenn Sie Ihrem Trainingsplan etwas Abwechslung hinzufügen, macht das auch mehr Spaß und motiviert Sie ein wenig mehr als endloses langsames Joggen.

So verbessern Sie die Laufgeschwindigkeit für Ihren Marathon

Es gibt verschiedene Arten von Geschwindigkeitsläufen, die Sie in Ihren Marathon-Trainingsplan einbauen können. Einige der beliebtesten Geschwindigkeitstrainings sind:

• Fartlek-Training: Das Fartlek-Training ist eine Art unstrukturiertes Geschwindigkeitstraining, bei dem Sie zwischen schnellem Laufen und langsamerem Joggen wechseln. Besuchen Sie Ihren örtlichen Park und probieren Sie diesen Mix aus. Nach dem Aufwärmen können Sie einen Baum in hundert Metern Entfernung aussuchen und dorthin sprinten, dann die nächsten 40 Meter zu einem Torpfosten joggen, bevor Sie zu einem Teich und so weiter sprinten.
• Intervalltraining: Intervalltraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Geschwindigkeitstrainingsplans für Marathonläufe. Ähnlich wie beim Fartlek-Training laufen Sie eine gewisse Strecke in hohem Tempo, bevor Sie zu einem langsamen Joggen zurückkehren und es wiederholen. Der Unterschied besteht darin, dass die langsamen / schnellen Abstände regelmäßiger sind - Sie können einen 75-Meter-Sprint machen, bevor Sie 25 Meter laufen, dann einen weiteren 75-Meter-Sprint und so weiter.
• Bergsprints: Bergsprints sind eine unschätzbare Methode, um die Geschwindigkeit und den Widerstand zu steigern. Sie stärken Ihren Körper und beanspruchen Muskeln, die beim normalen Laufen möglicherweise nicht so häufig eingesetzt werden. Suchen Sie sich einen Hügel mit einer einigermaßen steilen Steigung und laufen Sie mit 30-40-Meter-Sprints den Hügel hinauf, bevor Sie langsam zum Anfang hinuntergehen und von vorne beginnen. Bergläufe können auch auf einem Laufband durchgeführt werden, indem die Neigungseinstellung angepasst wird.
• Tempoläufe: Wenn ein Großteil Ihres Trainings entweder in langsamem Lauftempo oder in schnellen Sprints ausgeführt wird, zielt das Tempolaufen im Wesentlichen darauf ab, den Mittelweg zwischen den beiden zu finden. Das Ziel beim Tempo-Laufen ist es, eine relativ harte und hohe Geschwindigkeit - Sie sollten eigentlich kein Gespräch dabei führen können - und es für mindestens 20 Minuten aufrechtzuerhalten. Stellen Sie nach einer Aufwärmphase von 20 Minuten dieses Tempo ein und laufen Sie 20 Minuten, bevor Sie Ihr Tempo für weitere 10 Minuten zum Abkühlen verlangsamen.
• Striders: Ein Strider ist eine Art Marathonlauf-Geschwindigkeitstraining, das häufig auf einer Strecke mit Wiederholungen von etwa 100 Metern durchgeführt wird. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, bevor Sie auf Ihre Höchstgeschwindigkeit beschleunigen und dann die letzten 15 Meter auf ein langsameres Tempo zurückfallen. Wiederholen Sie es.

Ein Geschwindigkeitstrainingsplan für Marathonläufe

Wie bereits erwähnt, spielen die langen, langsamen, wöchentlichen Läufe weiterhin eine große Rolle in Ihrem Marathonlauftraining und sollten nicht ersetzt werden. Wenn Sie jedoch mindestens eine Trainingseinheit pro Woche in Ihr Training einmischen, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Tempo und Ihr Komfort beim schnellen Laufen unterscheiden.

Ihre ersten drei oder vier Wochen des Marathontrainings sollten sich ausschließlich auf langsamere Läufe zur Verbesserung Ihrer Fitness konzentrieren. Nach dieser anfänglichen Phase profitieren Sie jedoch davon, wenn Sie jede Woche mindestens ein Geschwindigkeitstraining absolvieren. Wählen Sie ein oder zwei der oben beschriebenen Workouts aus, je nachdem, ob sie Sie ansprechen und ob Sie genügend Platz dafür haben (wenn Sie in einem sehr flachen Gebiet leben, werden Bergläufe schwierig sein!).

Die Notwendigkeit der Geschwindigkeit

Es hat viele Vorteile, Geschwindigkeitstraining in Ihren Marathonplan aufzunehmen - nicht zuletzt, weil es Ihnen dabei helfen sollte, Ihr Marathon-Gesamttempo zu steigern. Mit schnellen Laufschuhen dazu werden Sie die notwendige Unterstützung haben, um diese Ziele noch schneller zu erreichen.