Widerstandstraining zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit beim Laufen

Haben Sie Ihre Grenze beim Laufen erreicht? Viele Läufer stellen fest, dass sie mit einer bestimmten Geschwindigkeit lange Strecken zurücklegen können, aber Schwierigkeiten haben, ihre Rennzeiten zu verbessern oder ihre derzeitigen Grenzen zu überschreiten. Und wenn sie es trotzdem versuchen, verletzen sie sich oft.

Widerstandstraining für Läufer ist eine der effektivsten Methoden, ihr Laufen zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Viele Läufer vernachlässigen jedoch das Krafttraining – da sie doch keine Bodybuilder sind! Wenn Sie jedoch Widerstandstraining in Ihre Laufroutinen einbauen, profitieren Sie von einigen profunden Vorteilen.

Vorteile des Widerstandstrainings für Läufer

Die Kombination von Widerstandstraining und Laufen kann Sie zu einem stärkeren Läufer machen, der weniger anfällig für Verletzungen ist. Hier sind die Gründe:

• Verbessert Ihre Laufleistung: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Läufer, die Krafttraining in ihre Routinen integrieren, erhebliche positive Auswirkungen auf die Laufleistung bemerken können – denn Sie benötigen weniger Sauerstoff, während Sie im gleichen Tempo laufen.

• Reduziert Verletzungsrisiken: Widerstandstraining stärkt auch Ihre Muskeln - und das bedeutet, dass Sie weniger anfällig für Verletzungen sind.

• Kann Haltungsprobleme beheben: Die korrekte Laufhaltung kann durch schwache Muskeln beeinträchtigt werden. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie Schwierigkeiten haben, einen geraden Oberkörper mit nach vorne gestrecktem Brustkorb aufrechtzuerhalten - Krafttraining kann dabei hilfreich sein.

Was sind die effektivsten Arten des Widerstandstrainings beim Laufen?

Viele Läufer werden vom Allround-Krafttraining profitieren, das sich an alle Muskelgruppen richtet. Wenn Sie die Gewichte und Kraftgeräte Ihres Fitnessstudios benutzen und ein leichtes Ganzkörpertraining absolvieren, wird sich das auch für Ihren Lauf auszahlen.

Nichtsdestotrotz möchten Sie möglicherweise hauptsächlich die beim Laufen am häufigsten verwendeten Muskeln ansprechen, d. h. Ihren Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger. Zum Training dieser Muskeln gibt es verschiedene Übungen, die sich speziell an die Beine richten. Das Hinzufügen von Widerstand in Form von Kettlebells, Hanteln oder Widerstandsbändern hilft bei der Stärkung Ihrer Beine.

Widerstandstraining für Läufer: 5 leichte Workouts

Wenn Sie ein wenig Kraft- und Widerstandstraining in Ihre Laufroutine einbauen möchten, bieten Ihnen die folgenden Workouts eine gute Grundlage.

1. Kniebeugen

Wie Kniebeugen Ihrem Laufen zugute kommen: Kniebeugen zielen auf Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäß.

So machen Sie Kniebeugen:

• Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftweite und den Händen an die Seite
• Beugen Sie Ihre Knie nach und nach, als würden Sie sitzen, bis Ihre Oberschenkel fast waagerecht sind, und heben Sie Ihre Arme gerade nach vorne, parallel zu den Oberschenkeln
• Drücken Sie sich kraftvoll nach oben in die Stehposition und schwingen Sie Ihre Arme zurück, um sich so voranzutreiben
• Wiederholen Sie die Übung

Absolvieren Sie drei 10er-Sets

So fügen Sie Widerstand hinzu: Wenn Sie mit Kniebeugen vertraut sind, können Sie weiteren Widerstand hinzufügen, indem Sie eine Kettlebell an Ihre Brust oder zwei kleine Hanteln über Ihre Schultern halten.

2. Deadlifts mit Kettlebell

Wie Kettlebell-Deadlifts Ihrem Laufen zugute kommen: Diese konzentrieren sich auf Ihre Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden sowie den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur.

So machen Sie Kettlebell-Deadlifts:

• Legen Sie eine Kettlebell auf den Boden zwischen Ihren Füßen (beginnen Sie mit dem geringsten Gewicht, um Ihre Kraft zu messen und Verletzungen zu vermeiden)
• Beugen Sie mit leicht angewinkelten Knien an den Hüften um 45 Grad nach vorne
• Nehmen Sie die Kettlebell und greifen Sie es an
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und das Kinn eingezogen ist. Drücken Sie ihn mit den Füßen in den Boden und bewegen Sie Ihren Körper nach oben
• Wiederholen Sie es

Schließen Sie drei 5er-Sätze ab

So fügen Sie Widerstand hinzu: Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Kettlebell. Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel versuchen.

3. Gewichtete Ausfallschritte

Wie gewichtete Ausfallschritte Ihrem Laufen zugute kommen: Sie stärken die Gesäßmuskulatur und dehnen fast alle Laufmuskeln.

So machen Sie einen gewichteten Ausfallschritt:

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (beginnen Sie mit den niedrigsten Gewichten, um Ihre Kraft zu messen und Verletzungen zu vermeiden)
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie, sodass das hintere Knie zum Boden und das vordere Knie nach vorne zeigt
• Drücken Sie mit dem Vorderbein nach oben und wiederholen Sie die Schritte abwechselnd

Schließen Sie drei Sätze mit je 10 Ausfallschritten ab

So fügen Sie Widerstand hinzu: Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht der Handgewichte. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden.

4. Weitsprünge

Wie Weitsprünge Ihrem Laufen zugute kommen: Explosives Springen aktiviert Ihre schnell zuckenden Muskelfasern und hilft Ihnen dabei, Ihrem Laufen Geschwindigkeitsschübe zu verleihen.

So machen Sie Weitsprünge:

• Stellen Sie sich mit den Füßen auf Schulterbreite
• Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie dann nach vorne. Schwingen Sie Ihre Arme, um sich voranzutreiben
• Landen Sie auf beiden Beinen – versuchen Sie mindestens 1,5 Meter nach vorne zu springen

Vervollständigen Sie drei 10er-Sets

So fügen Sie Widerstand hinzu: Verwenden Sie die Schwerkraft - versuchen Sie, auf eine plyometrische Box oder eine stabile Stufe zu springen.

5. Planke

Wie Planken Ihrem Laufen zugute kommen: Sie stärken Ihre Rumpfmuskulatur.

So machen Sie Planken:

• Legen Sie die Trainingsmatte auf den Boden und gehen Sie in die Plankenposition
• Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen, legen Sie sie auf den Boden, strecken Sie Ihre Füße hinter ihnen aus, sodass Sie sich mit an den Fußspitzen hochhalten
• Spannen Sie Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur an, um die Senkung Ihres Körpers zu vermeiden
• Halten Sie die Position für 45 Sekunden, mit Ihrem Kinn parallel zum Boden

So fügen Sie Widerstand hinzu: Erhöhen Sie einfach die Zeit, in der Sie die Position halten.

Das Tolle an Widerstandstrainingsübungen ist, dass Sie sie in Ihre allgemeine Laufroutine integrieren können. Ein einfacher Satz von Krafttrainingsübungen dauert nicht länger als 20 Minuten. Das bedeutet, dass Sie sie vor oder nach anderen Laufübungen, zu Hause oder im Fitnessstudio anwenden können.

eren Laufübungen, zu Hause oder im Fitnessstudio anwenden können.