Ausdauer durch Laufen aufbauen

Wenn Ihr primäres Trainingsziel darin besteht, Kondition und Ausdauer aufzubauen, ist Laufen eine der besten Übungen dafür. Andere großartige Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Ausdauer sind Radfahren, Schwimmen und Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). In diesem Handbuch konzentrieren wir uns jedoch darauf, wie Sie Ihre Ausdauer mit Laufen verbessern können.

Wie man beim Laufen Ausdauer aufbaut

Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der zum ersten Mal die 5-km-Marke erreichen möchte, oder als erfahrener Läufer für Ihren ersten Halbmarathon trainieren, der Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer beim Laufen ist Konsistenz. Es gibt keinen einfacheren Weg. Sie müssen dafür mehrere Wochen lang mehrmals pro Woche laufen. Es ist allgemein anerkannt, dass es zwischen 10 Tagen und 4 Wochen dauert, um von einem Lauf zu profitieren. Schnelle intensive Läufe sind weniger vorteilhaft als längere gleichmäßige Läufe, wenn es darum geht, Kondition und Ausdauer zu verbessern.

Neben der Konsistenz gibt es jedoch auch eine Reihe von Laufübungen und -techniken, mit denen Sie Ihre Ausdauerziele schneller erreichen können.

1. Laufen Sie lange und langsam

Die effektivste Methode für den Aufbau von Ausdauer beim Laufen besteht darin, sich auf lange, lockere Trainingsläufe zu konzentrieren, mit denen Sie Ihre Ausdauer steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senken können. Als Anhaltspunkt sollten Sie beim Training etwa 80% der Geschwindigkeit anstreben, mit der Sie im Wettbewerb laufen würden. Wenn Sie beispielsweise einen Halbmarathon mit einer Geschwindigkeit von 5 Minuten pro Kilometer laufen, versuchen Sie beim Training, jeden Kilometer in 6:15 Minuten zurückzulegen. (Sie würden Ihr 80%-Tempo berechnen, indem Sie Ihre Rennzeit mit 1,2 multiplizieren.)

2. Lassen Sie jedes Training zählen

Wenn Sie dreimal pro Woche laufen, müssen Sie sicherstellen, dass alle diese Läufe gute und anstrengende Workouts sind. Um Ausdauer aufzubauen, empfehlen wir Ihnen, einen langen Lauf mit zwei Tempoläufen zu kombinieren. Ihr langer Lauf sollte ungefähr 50% der Distanz ausmachen, die Sie während der Woche zurücklegen werden, während die Tempoläufe über eine kürzere Strecke, jedoch mit einem höheren Tempo, gelaufen werden sollten. Tempoläufe trainieren Ihren Körper, Milchsäure schneller aus der Blutbahn zu entfernen, sodass Sie weiterlaufen können, bevor Müdigkeit durch Milchsäure einsetzen. Für einen guten Tempolauf sollten Sie 20 bis 40 Minuten in einem „angenehm anstrengenden“ Tempo laufen, je nach Ihrer Kondition.

3. Entwickeln Sie Ihre Technik

Durch die Verbesserung Ihrer Technik können Sie effizienter laufen und letztendlich mehr Kilometer mit weniger Aufwand zurücklegen. Konzentrieren Sie sich darauf, mit einer geraden Haltung zu laufen, um Ihre Technik zu verbessern. Sie können dies tun, indem Sie Rücken und Nacken gerade halten und sich vorstellen, dass ein Stück Schnur Sie schön gerade hält. Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihre Füße mittig unter Ihrem Körper landen und nach vorne und nicht zur Seite zeigen. Wenn Sie eine Trittfrequenz von 170 bis 185 Schritten pro Minute anstreben, können Sie sicher sein, dass Ihre Schritte sich angenehm und einfach anfühlen, ohne übermäßig viel Kraft zu fordern, und dass Ihre Füße nicht zu lange mit dem Boden in Berührung kommen.

4. Stärken Sie Ihre Beine

Für eine bessere Ausdauer müssen Sie genügend Kraft in Ihren Beinen und der Rumpfmuskulatur haben, um über die ganze Distanz stark zu bleiben. Laufübungen, die sich auf explosive Beinbewegungen konzentrieren, sind eine effektive Methode für stärkere Beine. Springen, Box-Jumps, kniehohe Sprints und schnelle Übungen, bei denen Sie 10 bis 15 Meter laufen und dabei die möglichst kürzesten und schnellsten Schritte machen, tragen alle dazu bei, Ihre Kraft auf lange Sicht zu steigern.

5. Trainieren Sie Ihren Geist

Längere Strecken, als Sie jemals zuvor geschafft haben, können entmutigend sein, aber neben all diesen körperlichen Vorbereitungen können ein paar Schritte zur mentalen Vorbereitung helfen, Ihnen den entscheidenden Vorteil zu verschaffen. Eine lange Strecke in kürzere Strecken zu unterteilen, die Sie problemlos bewältigen können, ist eine sehr einfache Bewältigungsstrategie. Beim Laufen abzuschalten, den Flow zu finden und sich in einen fast meditativen Zustand versetzen zu lassen, ist gleichermaßen effektiv, um diese Kilometer ohne zu viel Schmerz zu bewältigen.

6. Tanken Sie Ihren Körper auf

Wenn Sie beim Laufen Ausdauer aufbauen möchten, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie Sie Ihren Körper richtig tanken können. Andernfalls wird Ihnen die Energie, lange bevor Ihre Beine aufgeben, ausgehen. Kohlenhydrate sind jetzt Ihr bester Freund. Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Vollkornprodukte und Haferflocken können die benötigte langsame Freisetzung von Energie bewirken,, damit Sie länger durchhalten. Das Erfolgsrezept für Ausdauerläufe ist es, 55–65% Ihrer Kalorienaufnahme aus diesen komplexen Kohlenhydraten zu gewinnen.

Finden Sie die richtigen Laufschuhe

Wenn Sie Ihre Ausdauer mit Laufen verbessern möchten, ist es wichtig, dass Sie in ein Paar leichte, stabile und unterstützende Laufschuhe investieren. Hier bei ASICS haben wir ein führendes Sortiment an Laufschuhen für Männer und Frauen für jeden Lauftyp.