AUFWÄRMÜBUNGEN VOR DEM LAUF

Das Laufen wird allgemein nicht gerade als Kontaktsport angesehen, daher ist es ein ganzes Stück sicherer als andere Sportarten. Das bedeutet aber nicht, dass man sich nicht auch hier ernsthafte Verletzungen zuziehen kann. Glücklicherweise kann man den gängigsten Verletzungen relativ leicht vorbeugen: Den richtigen Laufschuh wählen, sich gut aufwärmen, und zweimal gucken bevor man die Straße überquert. Tipps zu den richtigen Schuhen geben wir hier, und Sicherheit im Straßenverkehr sollte noch von der Grundschule bekannt sein. Doch wie genau wärmt man sich richtig auf und was muss man dabei beachten? Warum das Aufwärmprogramm so wichtig ist und wie das Warm-up am besten klappt, zeigen wir euch hier!

WARUM IST DAS AUFWÄRMEN SO WICHTIG?

Wie schon erwähnt, kann das richtige Warm-up leichten und ernsthaften Verletzungen vorbeugen. Das liegt daran, dass der Körper buchstäblich auf eine Temperatur von knapp 39°C aufgewärmt wird. Dadurch wird die Durchblutung angeregt, was die Muskeln wiederum mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, so einer Übersäuerung vorbeugt und die Muskeln insgesamt strapazierfähiger macht. Doch nicht nur die Muskeln profitieren von der erhöhten Köpertemperatur; auch Gelenke und Bänder sind durch die verbesserte Durchblutung weniger anfällig für Verletzungen.

WIE WÄRME ICH MICH AUF?

Unabhängig von der Sportart ist eine allgemeine Aufwärmphase unglaublich wichtig. Leichte Übungen sind der erste Schritt, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Empfehlenswert sind Aufwärmübungen wie Seilspringen, Hampelmann und für Läufer natürlich auch ein kurzer, entspannter Lauf. Solche Übungen fallen unter die Kategorie des globalen Aufwärmens, da der Körper einheitlich gefördert wird, statt nur einzelne Muskelgruppen aufzuwärmen.

DEHNEN VOR DEM SPORT

Jegliche Dehnübungen sollten nach dem Warm-up durchgeführt werden, damit Muskeln und Sehnen entsprechend vorbereitet sind. Allgemein sollte der kalte Muskel nie gedehnt werden, denn auch das erhöht das Verletzungsrisiko. Bei bestimmten Sportarten wie Fußball oder dem Krafttraining ist von Dehnübungen abzusehen, da gedehnte Muskeln die hier benötigten Kräfte nicht so gut abrufen können, das Stretching vor dem Lauf ist jedoch empfehlenswert. Abhängig von der Laufintensität sollten diese Übungen für 5-15 Minuten vor dem Start durchgeführt werden. Noch wichtiger ist jedoch das Dehnen nach dem Sport, das als Cool-down die aktive Erholung einläutet und gleichzeitig die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken erhält. Allgemein unterscheidet man zwischen dynamischen Dehnübungen, die vor dem Sport empfehlenswert sind und statischen Dehnübungen für die Cool-down-Phase.

DYNAMISCHE DEHNÜBUNGEN FÜR LÄUFER

Das dynamische Dehnen unterscheidet sich darin, dass der Körper konstant in Bewegung bleibt. Dadurch werden Muskeln nicht ruckartig gedehnt, sondern nach und nach in einer langsamen Bewegung. Wir empfehlen diese Dehnübungen vor dem Lauf:

• Ausfallschritt: Mach einen weiten Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und senk dein linkes Knie knapp über den Boden, während dein Oberkörper aufrecht bleibt. Mehrmals beidseitig wiederholen.
• Ausfallschritt, seitlich: Stell dich mit gespreizten Beinen und aufrechtem Oberkörper hin und lehne dich langsam auf dein rechtes Knie, während du dein linkes Bein von dir streckst. Mehrmals auf beiden Seiten wiederholen.
• Anfersen: Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen. Ziehe nun einen deiner Füße mit der Ferse zum Gesäß, sodass dein Knie in Richtung Boden zeigt. Mehrmals auf beiden Seiten wiederholen.
• Standwaage: Stehe auf einem Bein und beuge deinen Oberkörper möglichst gerade nach vorne. Dein freies Bein streckst du nach hinten aus, waagerecht zu deinem Oberkörper. Auch hier in Bewegung bleiben und Seiten wechseln.

WAS IST DAS BESTE AUFWÄRMPROGRAMM?

Während globale Warm-up Übungen allgemein vor dem Sport durchgeführt werden sollten, gibt es kein allgemeingültiges Aufwärmprogramm. Nicht nur werden bei jeder Sportart andere Muskelgruppen beansprucht, sondern auch die Bedürfnisse jedes Körpers sind unterschiedlich. Daher ist es jedem selbst die Einschätzung überlassen, welche Vorbereitung am besten zu einem passt. Zum Aufwärmen für einen Lauf empfehlen wir jedoch folgende Vorgehensweise:

• Vor dem Training ein passendes Outfit und den richtigen Schuh finden.
• Den Körper durch Seilspringen oder Hampelmänner auf Betriebstemperatur bringen.
• Muskeln, Sehnen und Gelenke mit einem entspannten Lauf vorbereiten.
• Dynamisches Stretching, um die Muskeln ausreichend zu dehnen.
• Fertig!

Nun kannst du voll durchstarten! Die Intensität deiner Vorbereitungen sollte proportional zu der Intensität deines Trainings sein und 5-15 Minuten dauern. Damit kannst du Zerrungen, Faserrissen und Muskelschmerzen vorbeugen. Letztlich empfehlen wir auch ein Cool-down-Programm mit statischen Dehnübungen, das nach deinem Training durchgeführt werden sollte.

STATISCHE DEHNÜBUNGEN NACH DEM SPORT

Anders als beim dynamischen Dehnen halten wir die jeweilige Position und somit den gespannten Muskel in den statischen Dehnübungen. Das soll vor allem nach dem Sport deren Beweglichkeit erhalten und bei der Regeneration behilflich sein.

• Ausfallschritt: Dieselbe Bewegung wie in der dynamischen Dehnübung, doch hier wird das Becken nach vorne und oben geschoben, und die gespannte Position für 15 Sekunden gehalten bevor du die Seite wechselst.
• Anfersen: Auch das Anfersen kann als statische Dehnübung nach dem Lauf verwendet werden. Hier sollte die Ferse für knapp 15 Sekunden am Gesäß gehalten werden. Keine Sorge wegen der Balance, du kannst dich dabei gerne irgendwo festhalten.
• Hamstrings: Ein Bein im Sitzen ausstrecken und das andere Bein anwinkeln. Jetzt nach vorne lehnen und die Fußspitze des ausgestreckten Beins mit beiden Händen leicht zu dir ziehen. Halte diese Position für 15 Sekunden bevor du das Bein wechselst.