Krafttraining für Läufer: Der ultimative Leitfaden für 2021

Krafttraining ist nicht nur etwas für Fitnessstudiobesucher, Leistungssportler und diejenigen, die ihren Körper formen wollen. Die Einführung von Krafttraining in das Trainingsprogramm kann für alle Arten von Sportlern deutliche Leistungssteigerungen mit sich bringen, auch für Läufer.

In diesem Leitfaden erläutern wir, warum Laufen und Krafttraining zu hervorragenden Leistungssteigerungen führen können, und stellen einige der besten Tipps und Techniken für das Krafttraining für Läufer vor. 

Warum ist Krafttraining für Läufer so vorteilhaft?

Krafttraining für Läufer mag widersinnig erscheinen. Denn je mehr Muskeln man aufbaut, desto schwerer ist man und desto mehr Gewicht muss man beim Laufen mit sich herumschleppen. Das stimmt zwar, aber es gibt einen guten Punkt, an dem Krafttraining und Laufen zusammenpassen.

Wenn du gelegentlich, vielleicht ein- oder zweimal pro Woche, ein Krafttraining in dein Laufprogramm einbaust, kannst du schneller laufen, deine Laufökonomie verbessern und Verletzungen vermeiden. Bei den Krafttrainingsprogrammen für Läufer geht es nicht um Ästhetik oder die Steigerung der maximalen Wiederholungszahl, sondern um den Aufbau von Muskeln für Explosivkraft und Ausdauer. Die gewonnenen Muskeln helfen dir, dich vorwärts zu bewegen, verbessern dein Gleichgewicht und steigern die Effizienz deiner Schritte, ohne dich zu beschweren.

Beim Krafttraining für Läufer gibt es drei Hauptziele:

• Verletzungsvorsorge– Stärkung der Muskeln und Festigung des Bindegewebes zur Verbesserung der Verletzungsresistenz.
• Muskelkraft – Verbesserund deiner Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, damit du schneller läufst, deine Form beibehältst und stark abschließen kannst.
• Neuromuskuläre Kondition – Stärkung der Kommunikationswege zwischen Gehirn und Muskeln für mehr Laufökonomie und Effizienz. 

Diese Vorteile werden durch die Wissenschaft bestätigt. Eine Studie ergab, dass Krafttraining für Läufer die Muskeln und Gelenke stärkt, um eine bessere Form zu erreichen und die Laufzeiten zu verbessern. Weitere Untersuchungen ergaben, dass Übungen wie Kniebeugen und einbeinige Sprünge das Verletzungsrisiko verringern und die Leistung steigern. 

Bei der Menge an Kilometern, die du jede Woche zurücklegst, ist es sehr unwahrscheinlich, dass du viel Muskelmasse zulegst. Stattdessen stärkst und straffst du das, was du hast, und konzentrierst dich auf Bereiche, die zu Verletzungen führen können, wenn sie schwach sind.

Ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm für Läufer

Wenn es um das beste Trainingsprogramm für Läufer geht, sollte der Schwerpunkt auf zusammengesetzten Bewegungsmustern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Klimmzügen liegen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Da Läufer ohnehin schon genug Ausdauertraining absolvieren, sollten sie sich für relativ schwere Gewichte mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen entscheiden.

Und denke daran, dass der Körper selbst als Gewicht dient. Wenn du dich also vor dem Kraftraum fürchtest, solltest du dich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren, z. B. Klimmzüge und Planks, die ebenfalls sehr effektiv für den Kraftaufbau sind.

Hier ist ein Beispiel für ein grundlegendes Ganzkörpertraining für Läufer:

• Klimmzüge oder Latzug – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen 
• Kniebeugen mit Langhantel – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
• Überkopf-Hantelpresse – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen 
• Front Plank – 4 x 1 Minute Plank mit einer 30-Sekunden-Pause
• Seitliche Plank – 4 x 1 Minute Plank mit einer 30-Sekunden-Pause (beide Seiten)

Tipps und Techniken zum Krafttraining für Läufer

1. Trainiere deinen gesamten Körper

Wenn die Verbesserung des Laufens dein wichtigstes Fitnessziel ist, musst du nicht jeden Tag 2 Stunden im Fitnessstudio verbringen oder an einzelnen Körperteilen arbeiten. Konzentriere dich stattdessen auf Ganzkörpertrainings, die zusammengesetzte Bewegungen mit Zusatzübungen beinhalten, um dein Ziel, das Laufen, zu ergänzen. 

2. Vermeide mehr Ausdauertraining

Als Läufer lässt man sich leicht dazu verleiten, mehr Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, denn das ist es, was einem am meisten Spaß macht. Zirkeltraining und CrossFit-Kurse mit Krafttraining könnten jedoch eine zu große Stoffwechsel- oder Kardio-Komponente enthalten, damit du deine Ziele erreichst. Das Training im Fitnessstudio für Läufer sollte eher auf Kraft und Ausdauer ausgerichtet sein.

3. Finde das richtige Gewicht

Denke daran, dass du ein Läufer bist, der mit Krafttraining seine Laufleistung verbessern will, und kein Gewichtheber, der nur gelegentlich laufen geht. Deshalb ist es wichtig, dass du dich im Kraftraum nicht dazu hinreißen lässt, zu hart und zu schwer zu trainieren, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.

Allerdings sollte man sich auch nicht zu leichttun. Wähle am besten ein Gewicht, das du gut für 12 Wiederholungen stemmen kannst, ohne zu versagen. Das ist das Geheimnis des richtigen Krafttrainings für Läufer.

4. Verwende die richtige Ausrüstung

Wenn du regelmäßig im Fitnessstudio trainierst, um deine Laufleistung zu verbessern, kann die Investition in ein Paar Trainingsschuhe ein echter Vorteil sein. Sie bieten die zuverlässige Stabilität, die du brauchst, wenn du Gewichte hebst, dich von einer Seite zur anderen bewegst, springst und auf der Seite deiner Füße landest. 

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