Entrenamiento de bajo impacto: cómo y por qué

Ya sea porque te estás recuperando de una lesión, te preocupen tus articulaciones o quieres alternar entrenamientos, los ejercicios de bajo impacto son importantes en cualquier rutina de ejercicio. Gran parte del ejercicio, como correr, jugar al tenis, al voleibol o a un deporte similar, implica correr y saltar en superficies rígidas. Con el equipamiento adecuado esto no tiene por qué ser un problema. Sin embargo, los ejercicios de bajo impacto tienen muchos beneficios.

¿Qué es exactamente un entrenamiento de bajo impacto y cómo se realiza?

¿Qué es el entrenamiento de bajo impacto?

Cuando se piensa en deportes de impacto, es posible que se te vengan a la cabeza el rugby o el fútbol americano. Sin embargo, si hablamos de ejercicios, la clave está en el estrés biomecánico del cuerpo. Básicamente, los ejercicios de cardio de bajo impacto no conllevan ningún estrés importante en articulaciones ni huesos, mientras que los de gran impacto aplican mucha presión sobre estas zonas.

Si no usas el equipamiento o las técnicas adecuadas, cabe el riesgo de que los ejercicios de alto impacto te dañen huesos o articulaciones.

Los ejercicios de alto impacto más comunes son:

• Tenis
• Correr (sobre todo en asfalto)
• Netball
• Balonmano
• Squash y bádminton
• Lucha libre
• Vóleibol
• Pádel

Los ejercicios de bajo impacto más comunes son:

• Andar
• Remar
• Nadar
• Ejercicio con máquinas
• Ejercicios en bicicleta

Pros y contras de los ejercicios de bajo impacto

En general, los ejercicios de bajo impacto ofrecen los mismos beneficios que los entrenamientos de alto impacto. Los ejercicios de cardio de bajo impacto en una cantidad moderada ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares de la misma forma que los de alto impacto. Otros beneficios de estos ejercicios son:

• Introducción suave al deporte: Si no has practicado mucho deporte antes o vuelves al deporte tras una lesión, los ejercicios de bajo impacto te ayudarán a aumentar la confianza conforme te vayas poniendo en forma.
• Aptos para las personas mayores: Conforme nos hacemos mayores, nuestros huesos y articulaciones pierden fuerza, así que los ejercicios de bajo impacto reducen la posibilidad de lesiones.
• Estupendos si estás embarazada: El cardio de bajo impacto es una buena forma de mantenerse en forma durante el embarazo y es posible que te sea más cómodo.
• Te ayudan a mantenerte en forma con una lesión: Si te estás recuperando de una lesión, sobre todo de huesos o articulaciones, los ejercicios de bajo impacto son ideales para ayudarte a mantenerte en forma mientras te recuperas.
• Más llevaderos para personas con sobrepeso u obesidad: Cuando corremos, hasta 2,5 veces de nuestro peso corporal recae sobre nuestros pies. Si tienes sobrepeso, los ejercicios de alto impacto pueden dañarte las articulaciones o los músculos de los pies, mientras que los ejercicios de bajo impacto reducen en gran medida las posibilidades.

Dicho esto, aquí tienes algunos inconvenientes de realizar solo ejercicios de bajo impacto:

• Es posible que no cuente con los mismos beneficios anaeróbicos: Los ejercicios anaeróbicos (básicamente, aquellos que te dejan sin aliento) son buenos para mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Los entrenamientos de alto impacto tienden a dejarte sin aliento más rápido que los de bajo impacto.
• Son menos efectivos para aumentar la densidad ósea: Los ejercicios de alto impacto ayudan a aumentar la densidad ósea y refuerza tus huesos, algo especialmente útil para los jóvenes.
• Es posible que los músculos no ganen masa de la misma forma: Aunque los ejercicios de bajo impacto ayudan a tonificar los músculos, es posible que no sean tan efectivos como los de alto impacto en cuanto a aumentar la masa muscular.

Cómo añadir ejercicios de bajo impacto a la rutina

Para algunas personas, la rutina de ejercicios ideal incluye una combinación de ejercicios de bajo y alto impacto. Si vas al gimnasio, es posible que tu programa para dos semanas se parezca a esto:

¿Cómo aprovechar mejor una sesión de ejercicios de bajo impacto?

Si has decidido realizar solo ejercicios de bajo impacto en tu rutina, ¿qué puedes hacer para que el entrenamiento sea más intenso? Aquí tienes unos consejos para sacarle más provecho a la rutina de ejercicios de bajo impacto:

• Aumenta la velocidad al andar: Si andar es tu manera de hacer ejercicio de cardio de bajo impacto, intenta aumentar la intensidad del ritmo. Comienza midiendo tu velocidad actual y establécete metas de velocidad graduales.
• Añade pesos: Aunque llevar pesos de manera incorrecta te puede causar una lesión, añadirlos mientras andas o montas en bicicleta te puede ayudar a aumentar la intensidad.
• Usa un entrenamiento de intervalos: El entrenamiento de intervalos es aquel en el que se va muy rápido durante un período de tiempo, luego se reduce la intensidad y se vuelve a aumentar. Por ejemplo, seleccionas un nivel alto en la elíptica durante dos minutos, luego lo reduces a uno inferior durante 30 segundos y después lo vuelves a aumentar.

Añadir ejercicios de bajo impacto puede ser de gran utilidad en tu ruina, ¡prueba a combinarlos hoy mismo!