10 ejercicios básicos para corredores que quieran fortalecer las rodillas

Si eres corredor, los ejercicios para fortalecer las rodillas son fundamentales para disfrutar más de la práctica de este deporte. Dedicar tiempo a hacer ejercicios para fortalecer las rodillas puede reducir el riesgo de lesiones y potenciar la economía de carrera.

En esta guía encontrarás información sobre los beneficios que tiene fortalecer las rodillas. También encontrarás 10 ejercicios paso a paso para fortalecer las rodillas que puedes empezar a practicar enseguida.

¿Por qué deberían los corredores hacer ejercicios para fortalecer las rodillas?

Los ejercicios para fortalecer las rodillas son muy beneficiosos para corredores. A continuación te mostramos los motivos:

Contribuyen a prevenir lesiones de rodilla

Probablemente la razón más importante de hacer ejercicios para fortalecer las rodillas como corredor es reducir el riesgo de sufrir lesiones al correr. Según un análisis de 2019 publicado en una revista de ciencias del deporte, la rodilla es la zona más habitual de sufrir lesiones entre corredores (constituyen el 28 % de las lesiones de quienes practican este deporte).

La buena noticia es que fortalecer los músculos de las rodillas, así como de caderas y muslos, puede reducir potencialmente el riesgo de sufrir lesiones en esta zona, según varios estudios académicos. Al fortalecer los músculos de las piernas, estos pueden soportar más carga al correr y reducir la presión de las articulaciones.

Más información: Cómo detectar los síntomas de una lesión de running

Mejora el rendimiento

Numerosos estudios demuestran que los ejercicios generales para fortalecer las rodillas pueden mejorar el rendimiento . Por ejemplo, se ha demostrado que hacer varios tipos de ejercicios para fortalecer las rodillas mejora la economía de carrera de corredores experimentados en un 4 %, reduce el tiempo hasta el agotamiento y aumenta el VO2 máximo (la tasa máxima a la que el cuerpo utiliza el oxígeno al hacer ejercicio).

10 ejercicios fundamentales para corredores que quieran fortalecer las rodillas

Como corredor, saber cómo fortalecer las rodillas puede tener muchos aspectos positivos para tu entrenamiento. Sigue las siguientes instrucciones paso a paso y pronto empezarás a notar los beneficios.

Nota: si has sufrido una lesión de rodilla, es fundamental solicitar el consejo de un médico o fisioterapeuta antes de empezar cualquier nueva actividad.

1. Sentadillas

Una sentadilla es un ejercicio estupendo para fortalecer las rodillas. Ejercitará los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (músculos de la parte trasera del muslo), que estabilizan la articulación de la rodilla. Las sentadillas también activan los aductores, que contribuyen a mantener la alineación entre piernas y rodillas al correr.

A continuación te indicamos cómo realizar una sentadilla:

• Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• A continuación, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, asegurándote de que sobrepasen la altura de los dedos de los pies, y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo como mínimo.
• En la posición inferior, mantén el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Para subir, empuja con los talones, estirando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
• Puede resultarte útil mantener las manos delante del pecho para mantener el equilibrio.
• Repite el ejercicio.

Variaciones:

• Prueba una sentadilla con peso, sujetando una mancuerna o una pesa rusa cerca del pecho
• Prueba una sentadilla sumo, con los pies más allá de la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia los lados

2. Zancadas

Las zancadas también son ejercicios excelentes para fortalecer las rodillas de cualquier corredor. Involucran a varios grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos. Además de desarrollar la fuerza y la estabilidad en la zona de la rodilla, las zancadas también son una forma estupenda de mejorar la coordinación y la estabilidad.

A continuación te indicamos cómo realizar una zancada:

• Colócate de pie con los pies alineados con las caderas.
• Da un paso adelante con un pie, bajando las caderas hasta que las dos rodillas estén flexionadas en un ángulo de 90 grados.
• La rodilla delantera debe quedar directamente por encima del tobillo y la trasera debe quedar justo por encima del suelo.
• Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial y repite con el otro pie.

Variaciones:

• Prueba una zancada inversa, en la que das un paso hacia atrás
• Prueba una zancada con peso, en la que sostienes mancuernas en cada puño

3. Step-ups

Los Step-ups son una opción estupenda para fortalecer las rodillas de cualquier corredor. Trabajan los cuádriceps y los glúteos, fortaleciendo esas zonas clave. Al mismo tiempo, también mejoran la estabilidad de la pierna.

A continuación te indicamos cómo realizar un step-up:

• Busca un escalón en un parque, o una plataformade step en el gimnasio (lo ideal es que llegue a la altura de las rodillas o un poco más abajo).
• Coloca un pie en el step y empuja hacia arriba con el talón.
• La otra pierna debe seguir la de delante, pero sin colocarla sobre la plataforma.
• Baja primero con la pierna de atrás doblando la rodilla de la de delante.
• Alterna ambas piernas.

Variaciones:

• Prueba a hacer step-ups con peso, sujetando una mancuerna en cada mano

4. Peso muerto

Un peso muerto es un excelente ejercicio que fortalece isquiotibiales, glúteos y zona lumbar. De nuevo, al aumentar la resistencia muscular, las articulaciones soportarán menos carga cuando corras. Necesitarás unas pesas para hacer este ejercicio.

A continuación te indicamos cómo realizar un peso muerto:

• Empieza de pie, con los dos pies alineados con las caderas y una barra sobre los pies.
• Elige un peso adecuado a tu nivel, empieza con poco peso y ve aumentándolo solo cuando vayas adquiriendo más experiencia
• Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra con los hombros separados, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
• Contrae el tronco y eleva la barra estirando las caderas y rodillas simultáneamente.
• Asegúrate de dejar la barra cerca del cuerpo mientras te pones de pie.
• Una vez de pie, haz una breve pausa e invierte el movimiento girando las caderas y doblando las rodillas para bajar la barra al suelo.

Variaciones:

• Prueba el peso muerto rumano, en el que sujetas la barra por encima de la cabeza. Sigue el mismo movimiento que en un peso muerto tradicional, pero baja hasta que la barra quede justo por debajo de las rodillas, sin tocar el suelo.

5. Prensa de piernas

Una prensa de piernas se centra en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Necesitarás una máquina de prensa de piernas, disponible en la mayoría de gimnasios.

A continuación te indicamos cómo realizar una prensa de piernas:

Here’s how to do a leg press:

• Ajusta la posición del asiento de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados cuando tengas los pies sobre la plataforma.
• Elige un peso adecuado: empieza con un peso bajo y aumenta de forma gradual.
• Coloca los pies separados alineados con los hombros, planos sobre la superficie de la plataforma.
• Agarra las asas y después empuja la plataforma.
• Asegúrate de no bloquear las rodillas.
• Flexiona lentamente las rodillas hasta volver al punto inicial.
• Repítelo.

Variaciones:

• Prueba a colocar los pies en diferentes posiciones en la plataforma: sentirás que el ejercicio se dirige a diferentes grupos musculares.

6. Elevación de talones

Los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel fundamental en la flexión y estabilización de las rodillas al correr, por lo que la elevación de talones es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.

A continuación te indicamos cómo realizar elevaciones de talones:

• Ponte de pie con los pies alineados con las caderas.
• Levanta los talones del suelo empujando con las puntas de los pies, lo más alto posible.
• Mantén brevemente la posición de la parte superior del movimiento y luego baja los talones a la posición inicial.

Variaciones:

• Prueba a hacer elevaciones de talones con una sola pierna, haciendo cinco repeticiones a cada lado.
• Prueba a hacer elevaciones de talones con peso, sujetando una mancuerna en cada mano.
• Prueba a hacer elevaciones de talones sobre una superficie elevada (como un bordillo o un plato de pesas del gimnasio). Coloca las puntas de los pies en el borde, baja los talones por debajo del borde y sube a continuación.

7. Sentadillas contra la pared

Las sentadillas contra la pared desarrollarán la resistencia de los cuádriceps y los glúteos. De nuevo, esto los convierte en excelentes ejercicios para fortalecer las rodillas.

A continuación te indicamos cómo realizar sentadillas contra la pared:

• Elige una pared adecuada (una superficie lisa y plana será más cómoda).
• Coloca los pies alineados con los hombros.
• Desliza la espalda hacia abajo por la pared y flexiona las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados (puede que tengas que ajustar las rodillas para encontrar la posición correcta).
• Los muslos deben estar paralelos al suelo y la espalda contra la pared.
• Mantén esta posición el mayor tiempo posible.

Variaciones:

• Prueba una sentadilla contra la pared sujetando una pesa rusa cerca del pecho mientras mantienes esta posición

8. Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de pierna se dirigen a los abductores de la cadera, un grupo de músculos en la parte externa del muslo. Son ejercicios estupendos para fortalecer las rodillas para corredores porque fortalecen el movimiento de la cadera, es decir, es menos probable que las rodillas se doblen demasiado hacia adentro al correr.

A continuación te indicamos cómo realizar elevaciones laterales de piernas:

• Empieza tumbándote sobre un lado con las piernas estiradas y colocadas una encima de otra.
• Apoya la parte superior del cuerpo con el antebrazo sobre el suelo.
• Eleva la pierna superior lo más alto que puedas, manteniéndola recta.
• Haz una breve pausa cuando llegues al tope al estirarla y vuelve a bajar la pierna de forma controlada.
• Después de realizar un número de repeticiones cambia al otro lado.

Variaciones:

• Prueba con semiesferas, en las que realizas un movimiento similar pero con una flexión de 90 grados en las rodillas.
• Prueba a usar una banda de ejercicios enrollada alrededor de las piernas para añadir resistencia

9. Curls de isquiotibiales

Este ejercicio fortalece los isquiotibiales. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y también pueden absorber mejor los golpes de las pisadas. Para realizar este ejercicio necesitarás disponer de una máquina de curls de isquiotibiales.

A continuación te indicamos cómo realizar curls de isquiotibiales:

• Ajusta la máquina para que la almohadilla quede nivelada con las pantorrillas, justo por encima de los tobillos.
• Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas totalmente estiradas y las manos agarrando las empuñaduras.
• Contrae los isquiotibiales y flexiona las rodillas para elevar la almohadilla hacia los glúteos tanto como sea posible.
• Agarra brevemente la parte superior y, a continuación, baja la almohadilla.
• Repite.

10. Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos pueden ser ejercicios para fortalecer las rodillas muy efectivos. Mejoran la estabilidad de la cadera, lo que ayuda a reducir la tendencia de las rodillas a doblarse hacia dentro (en especial cuando estás cansado).

A continuación te indicamos cómo realizar puentes de glúteos:

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
• Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Contrae el tronco y aprieta los glúteos a medida que levantas las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• La parte superior de la espalda debería permanecer en el suelo. No pongas ningún peso en el cuello.
• Mantén esta posición unos segundos y luego baja las caderas hasta la posición inicial.
• Repite.

Variaciones:

• Prueba a usar una banda de ejercicios enrollada alrededor de las piernas y justo por encima de las rodillas para añadir resistencia.

Más información: introducción al entrenamiento de fuerza para corredores

Entrenamiento con el equipo adecuado

Aunque los ejercicios para fortalecer las rodillas son una parte fundamental para protegerlas, también vale la pena tener en cuenta el papel que pueden desempeñar las zapatillas y la ropa para correr:

Estabilidad: las zapatillas de running pueden ayudar a que las piernas se muevan con un movimiento suave y natural.

Amortiguación: unas zapatillas con la amortiguación adecuada (y sustituirlas cuando hayan perdido esa protección) absorberán el impacto que tenga en las rodillas al correr.

Ropa ligera: siempre es más cómodo realizar ejercicios para fortalecer las rodillas con ropa ligera que absorba el sudor.

Rodilleras: piensa en la posibilidad de usar rodilleras para un apoyo adicional.

Todo el mundo se puede beneficiar de los ejercicios para fortalecer las rodillas

Tanto si eres principiante como si tienes años de experiencia, saber cómo fortalecer las rodillas para correr es muy beneficioso. Si incorporas algunos de los ejercicios que hemos descrito a tu rutina, podrás correr de forma más cómoda y eficiente, al tiempo que reducirás el riesgo de sufrir lesiones. Por lo tanto, ¿por qué no empezar hoy mismo a hacer ejercicios para fortalecer las rodillas?

Más información: minimiza el impacto de correr en las articulaciones

Preguntas frecuentes sobre ejercicios para fortalecer las rodillas para corredores

¿Con qué frecuencia los corredores deberían hacer ejercicios para fortalecer las rodillas?

Intenta incluir al menos dos sesiones de ejercicios para fortalecer las rodillas a tu rutina semanal. Considéralos parte de tu entrenamiento cruzado: evita hacer entrenamiento de resistencia de piernas los días que también corras.

¿Cuánto tardaré en notar los efectos de los ejercicios para fortalecer las rodillas?

Depende de muchos factores, pero deberías empezar a notar los cambios en tan solo dos semanas.

¿Cuántos ejercicios para fortalecer las rodillas deberían hacer los corredores?

Empieza con una o dos sesiones a la semana. No es necesario dedicar mucho tiempo al principio, basta con un puñado de repeticiones centradas en diferentes grupos musculares. Aumenta gradualmente el número de repeticiones que realizas (no más del 10 % por semana).