Ejercicio después del embarazo: La guía definitiva de ejercicios posparto

¿Estás pensando en volver a hacer ejercicio después del embarazo? Muchas nuevas mamás quieren volver a la rutina de ejercicio físico de antes del embarazo para experimentar los beneficios mentales y físicos de correr. 

El ejercicio posparto suele estar recomendado por las autoridades sanitarias nacionales, como el Sistema Nacional de Salud británico. Sin embargo, después de nueve meses de embarazo y de todos los cambios que se han producido en el cuerpo, es importante tomárselo con calma y pedir consejo al médico o a los visitadores médicos. 

En esta guía descubrirás más cosas sobre el ejercicio después del embarazo, cuándo es seguro salir a correr después del parto y qué cosas hay que tener en cuenta. 

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio posparto?

Volver a hacer ejercicio después del embarazo puede aportar muchos beneficios. Por supuesto, es importante ser consciente de ciertos riesgos y, para empezar, hay que tomárselo con calma (más información a continuación). Pero con una vuelta a la actividad física bien planificada, puedes esperar:

• Mejoras generales de la salud

El ejercicio mejorará tu condición cardiovascular, tu fuerza, tonificará tus músculos y te ayudará a perder peso. 

• Salud mental

El ejercicio puede mejorar tu sensación de bienestar y se sabe que libera «sustancias químicas de la felicidad» en el cerebro. Esto podría ayudarte si sufres depresión posparto. 

• Confianza en ti misma

Retomar la rutina de ejercicios puede ayudar a aumentar la confianza en una misma. 

• Alivio del estrés

Tener un bebé es una experiencia maravillosa, pero también puede ser estresante. Correr puede ayudarte a controlar el estrés y darte un poco de «tiempo para ti». 

• Dormir mejor

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mejorar el sueño, lo que puede ser especialmente útil con un recién nacido que se despierta en mitad de la noche. 

Tu cuerpo después del parto y el ejercicio

Como bien sabrás, tu cuerpo experimenta enormes cambios durante el embarazo y el parto. Naturalmente, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, por lo que no es aconsejable retomar inmediatamente los ejercicios de alta intensidad, como correr, después del embarazo. Cuando corres, los músculos y las articulaciones soportan fuerzas hasta tres veces superiores a tu peso corporal, lo que puede provocar un estrés innecesario. 

Hay muchas formas en las que tu cuerpo habrá cambiado durante y después del embarazo que pueden afectar al ejercicio después del embarazo:

• El parto en sí

El tipo de parto que hayas tenido afectará a tu capacidad para hacer ejercicio después del embarazo. Si tuviste un embarazo sin complicaciones y un parto vaginal, es posible que puedas volver a hacer ejercicio antes. Pero si te hicieron una cesárea, una episiotomía (un corte en el perineo para facilitar el parto vaginal) o el parto fue complicado por algún otro motivo, necesitarás más tiempo para recuperarte. Habla con tu médico o matrona para que te aconsejen.  

• Salud del suelo pélvico

El suelo pélvico (los músculos de la parte inferior de la pelvis) se estira y debilita durante el embarazo. La debilidad de los músculos del suelo pélvico puede causar problemas al hacer ejercicio, como incontinencia, dolor y prolapso de órganos pélvicos. 

• Separación de los músculos abdominales (diástasis de rectos)

Para dejar espacio al bebé en crecimiento, los músculos abdominales pueden separarse durante el embarazo. Esto es perfectamente normal y, con el tiempo, los músculos suelen volver a unirse. Pero el embarazo puede debilitar estos músculos, por lo que es aconsejable esperar hasta que vuelvan a la normalidad antes de hacer ejercicios de alta intensidad. 

• Cambios hormonales

Durante y después del embarazo, el organismo libera hormonas que le indican al cuerpo que se comporte de determinadas maneras. Una de estas hormonas es la relaxina. Ayuda al cuerpo a estirarse para crecer y dar a luz. También reblandece los ligamentos (tejido que conecta los huesos con otros huesos), lo que puede aumentar el riesgo de lesiones durante el ejercicio posparto. 

• Cambios en tus pechos

Tus pechos pueden haber cambiado de tamaño y forma durante el embarazo, por lo que es posible que tu antiguo sujetador deportivo ya no te sirva. Si estás en período de lactancia, es posible que notes que tus pechos goteen durante el ejercicio, por lo que te conviene llevar discos de lactancia. 

• Deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S)

Las semanas y meses posteriores al parto pueden ser muy agotadores. Es posible que duermas mal, que tu cuerpo se esté recuperando de cambios importantes y, si estás dando el pecho, que estés gastando mucha energía en alimentar a tu bebé. No es de extrañar, por tanto, que experimentes RED-S y te sientas extremadamente cansada al hacer ejercicio. Si es así, escucha a tu cuerpo y espera hasta que estés preparada. 

Con esto no queremos decir que no debas hacer ejercicio después del embarazo. Pero es importante que seas consciente de los cambios que se han producido en tu cuerpo, para no arriesgarte a ir demasiado rápido, demasiado pronto. 

Sugerencia: ¿Cómo afecta correr a tu cuerpo?

Seguridad y prevención de lesiones durante el ejercicio después del embarazo

Hay varias lesiones específicas que pueden afectar a las nuevas mamás que salen a correr después del embarazo, como los problemas musculoesqueléticos, la incontinencia, el prolapso de órganos pélvicos y la separación abdominal.

Cuando empieces a hacer ejercicio después del embarazo, presta atención a los siguientes problemas y acude al médico si notas alguno de estos síntomas:

• Sensación de pesadez o arrastre en la zona de la pelvis, que podría ser un signo de prolapso.

• Micciones o cacas incontroladas. Un poco de incontinencia es totalmente normal, pero si parece mucha, merece la pena hablar con el médico. 

• Dolor en la zona lumbar.

• Una separación notable entre los músculos del abdomen.

• Sangrado vaginal continuo que se produce fuera de la menstruación.

• Dolor articular o muscular.

¿Cuánto tiempo después del parto se puede correr?

Según las directrices del Reino Unido, las nuevas mamás deben esperar un mínimo de 12 semanas antes de empezar a correr después del embarazo. Por supuesto, hay ciertas advertencias. Si tu embarazo ha sido difícil, te han practicado una cesárea o tienes algún problema de salud, acude primero al médico. 

Las directrices recomiendan a las madres que hayan tenido un embarazo y un parto relativamente sencillos:

• Realizar una evaluación de la salud pélvica

Los músculos del suelo pélvico pueden tardar varias semanas, o incluso más, en recuperarse tras el embarazo. Un médico puede evaluar la salud de los músculos del suelo pélvico antes de hacer ejercicio. Cuando practicas deportes de alta intensidad, como correr, estos músculos absorben mucha fuerza, por lo que deben recuperarse adecuadamente antes de hacer ejercicio. 

• Realizar ejercicios de suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel (más información a continuación), ayudarán a fortalecer este grupo muscular y pueden realizarse en cuanto te sientas cómoda después del parto. 

• Aumento gradual de la actividad

Durante las primeras 12 semanas después del parto, puedes realizar algunos ejercicios suaves e ir aumentando poco a poco la intensidad de la actividad. 

• Empieza a correr despacio

Después de 12 semanas, empieza a correr despacio y distancias cortas. Para empezar, puedes alternar entre caminar y trotar. 

Ejercicio posparto: entrenamientos básicos

Existen varios tipos diferentes de ejercicio después del embarazo que te ayudarán con tu recuperación y, al mismo tiempo, garantizarán que estés lista para volver a correr. Entre ellos se incluyen:

1. Ejercicios del suelo pélvico

Existen varios tipos de ejercicios del suelo pélvico, pero quizás los más fáciles para empezar sean los ejercicios de Kegel:

• Aprieta los músculos del suelo pélvico. 

• Presiona los músculos como si intentaras no dejar pasar el viento. 

• Levanta los músculos hacia tu ombligo. 

• Mantenlos por un segundo y luego suéltalos. 

• Puedes realizar este ejercicio del suelo pélvico en cualquier momento del día. 
  

2. Ejercicios de abdominales suaves

Si sus músculos abdominales han vuelto a su posición normal, puede comenzar a hacer ejercicios de abdominales ligeros:

• Puentes: Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas de modo que las plantas de los pies queden en el suelo. Trabaja los glúteos y el abdomen y levántalos de modo que quede una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantente arriba y luego baja lentamente. 

• Gato y vaca: Ponte a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros. Levanta la columna hacia arriba y la cabeza hacia abajo, antes de bajar el estómago y levantar la cabeza. 

• Planchas modificadas: Colócate en posición con las rodillas en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos. A medida que te fortalezcas, puedes levantar las rodillas del suelo o mantener la posición durante más tiempo. 
  

3. Otros ejercicios suaves para después del embarazo

Aquí tienes otros ejercicios posparto que puedes empezar a probar con el tiempo:

• Sentadillas: Ponte de pie con los pies separados un poco más de la distancia de las caderas. Flexiona las piernas mientras mueves los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Ponte en cuclillas hasta donde te resulte cómodo, aguanta un momento y vuelve a ponerte de pie. Empieza con un mínimo de tres sentadillas por serie y ve aumentando. 

• Zancadas: De pie, da un paso adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda hasta que toque el suelo. Levántate y cambia de pierna. 
  

Plan de ejercicios para después del embarazo: cuándo y cómo empezar a correr después del embarazo

Antes de hacer cualquier ejercicio después del parto, habla con un profesional médico para que te asesore de forma personalizada. Si están de acuerdo en que empieces a hacer ejercicio, el siguiente plan puede ayudarte a volver a hacer ejercicio después del embarazo. 

La prueba de preparación para correr después del embarazo

Las directrices británicas para correr después del embarazo incluyen una serie de pruebas de «preparación» que los profesionales médicos y las madres pueden utilizar para decidir si están preparadas para empezar a correr 12 semanas después del parto. Si eres capaz de realizar los siguientes ejercicios sin dolor, arrastre o pesadez en la pelvis, o incontinencia, es posible que estés preparada para volver a correr. 

• Andar durante 30 minutos

• Equilibrio de una pierna durante 10 segundos

• Sentadilla a una pierna x 10 a cada lado

• Carrera ligera sin moverte de sitio durante 1 minuto

• Saltar en el sitio x 10 en cada pierna

• Elevaciones de pantorrilla a una pierna

• Puentes a una pierna

Más consideraciones para correr después del parto

Si han pasado 12 semanas o más desde que diste a luz y te sientes preparada para volver a calzarte las zapatillas de correr, aquí tienes más ideas para sacar el máximo partido a la vuelta al running. 

Corre por superficies llanas y fáciles

Es probable que la hormona relaxina «reblandezca» las articulaciones en los meses posteriores al parto. Correr sobre superficies inestables o pendientes pronunciadas podría aumentar el riesgo de lesiones. Correr en una cinta tiene menos impacto en las articulaciones, por lo que puede ser un buen punto de partida. Si corres al aire libre, elige rutas llanas y pavimentadas. 

Unas zapatillas cómodas y acolchadas reducirán también el impacto del pie en superficies duras. 

Correr con una silla de paseo

Una vez que hayas adquirido fuerza y resistencia, puedes probar a correr con tu bebé. Es aconsejable correr con una silla de paseo diseñada específicamente para hacer ejercicio.

Llevar ropa adecuada

Tu cuerpo habrá cambiado durante el embarazo, por lo que conviene elegir ropa adecuada para correr. En particular, es posible que tus pechos sean más grandes que antes, por lo que un nuevo sujetador deportivo podría serte útil. La incontinencia ocasional es muy común después de dar a luz, por lo que puede que quieras invertir en ropa interior especial que pueda absorber el pis mientras estás fuera de casa. 

Beber mucha agua

Es fácil deshidratarse durante la lactancia. Asegúrate de llevar agua en abundancia cuando hagas ejercicio. 

Consultar a un entrenador de running

Especialmente si quieres participar en carreras o pruebas de distancia, puede serte muy útil trabajar con un entrenador que tenga experiencia en el ejercicio después del embarazo. 

Conciliar la maternidad y el running

Para muchas mamás, correr después del embarazo es muy valioso. Puede proporcionarte el tiempo a solas que tanto necesitas, aporta muchos beneficios para la salud física y mental y, lo que es igual de importante, es divertido. 

Equilibrar el ejercicio después del embarazo con las necesidades del bebé puede ser un reto, y no siempre es posible hacer ejercicio cuando se quiere. Aquí tienes algunas ideas para compaginar tu rutina de correr con la maternidad:

• Si compartes la paternidad

Acuerda con tu pareja una hora fija para salir a correr, por ejemplo, cuando el bebé esté durmiendo la siesta. Puedes utilizar un sacaleches para extraer leche por si el bebé necesita comer, o tu pareja puede utilizar leche artificial mientras salís. 

• La familia también puede ayudar

Si vives cerca de tu familia, puedes salir a correr los días en que los abuelos o los tíos puedan cuidar de tu bebé. 

• Corre en casa

Si tienes espacio, puedes plantearte invertir en una cinta de correr que puedas usar en casa, para estar siempre disponible en caso de necesidad. 

• Corre con tu bebé

Como ya hemos dicho, el uso de una silla de paseo específica para correr puede permitirte establecer un vínculo afectivo con tu bebé mientras practicas tu deporte. 

Reanudar el ejercicio después del embarazo

El ejercicio posparto tiene muchas ventajas. Siempre que estés recuperada, te sientas segura haciendo ejercicio y hayan pasado más de 12 semanas desde el parto, no hay motivo para que no puedas volver a correr después del embarazo. Aunque es mejor tomárselo con calma al principio, con el tiempo te sentirás más fuerte, más segura y podrás volver a disfrutar de todos los beneficios de tu deporte. 

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio posparto

Hemos respondido a algunas de las preguntas más frecuentes sobre el ejercicio después del embarazo:

¿Es seguro volver a correr después del embarazo?

Depende. Si has tenido un parto vaginal normal y no has tenido complicaciones, puedes volver a correr suavemente a partir de las 12 semanas del parto, según las recomendaciones sanitarias del Reino Unido. Sin embargo, si te han practicado una cesárea, te han dado puntos o has tenido otros problemas de salud, probablemente tendrás que esperar más tiempo y pedir consejo a tu médico antes de hacer ejercicio. 

¿Qué tipos de ejercicios son los mejores para la recuperación posparto?

Algunos de los mejores ejercicios para la recuperación posparto son los ejercicios del suelo pélvico, caminar, las planchas modificadas, las sentadillas y las posturas de gato y vaca. Con el tiempo, puedes empezar a hacer actividades más extenuantes, como utilizar una bicicleta estática. Al cabo de 12 semanas, podrás empezar a hacer carrera ligera.  

¿Hay algún ejercicio que deba evitar después del embarazo?

Durante las primeras semanas después del parto, evita los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y los ejercicios de fuerza. Limítate a caminar suavemente, ejercicios del suelo pélvico y ejercicios cardiovasculares muy ligeros. 

Puedo dar el pecho mientras hago ejercicio después del parto?

Sí, puedes dar el pecho mientras haces ejercicio después del embarazo. Según la organización benéfica británica Breastfeeding Network, no hay pruebas de que el ejercicio reduzca la producción de leche, y es perfectamente seguro hacer ejercicio durante la lactancia. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio intenso puede cambiar el sabor de la leche materna, lo que podría causar problemas de alimentación. Para evitarlo, puede ser útil extraerse un poco de leche con un sacaleches antes de hacer ejercicio.