Cómo mejorar tu VO2 máx

El VO2 máx a menudo se considera la norma de oro para el ejercicio aeróbico. Si participas habitualmente en 5K, 10K, maratones y otros tipos de carreras, seguro que hablando con otros corredores ha salido este tema.

¿Qué es exactamente el VO2 máx, qué tiene que ver contigo y cómo puedes aumentarla? Respondemos todas tus preguntas sobre el VO2 máx.

¿Qué es el VO2 máx?

El VO2 máx es una forma de medir la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber cuando hace ejercicio. Hace referencia al Valor máximo de oxígeno (O2) que puedes llevar en el cuerpo.

Cuando respiras el oxígeno entra en tus pulmones, cruza tu flujo sanguíneo y provoca reacciones químicas que hacen que tus células liberen energía. Cuanto más oxígeno puedas absorber, más fácil será para ti correr más tiempo, más rápido y más lejos.

Puedes incrementar tu VO2 máx mediante ejercicio regular. Cuanto más te ejercites, más eficiente será tu cuerpo absorbiendo el oxígeno.

¿Cómo se calcula el VO2 máx?

El VO2 máx mide cuántos mililitros de oxígeno se consumen cada minuto, por cada kilogramo que pesas (ml/kg/min).

Para calcular tu VO2 máx exacto, tienes que visitar unos laboratorios especializados en deporte, donde un técnico hará que te pongas una mascarilla de oxígeno en la cara. Luego te pedirá que realices algunos ejercicios aeróbicos (generalmente correr en una cinta o usar una bicicleta estática) a velocidad rápida. El técnico puede ver cuánto oxígeno has usado durante la prueba, y pueden calcular tu VO2 máx en base al oxígeno usado, tu tiempo y tu peso.

Obtener una medición exacta del VO2 máx en un laboratorio no es realmente necesario para la mayoría de corredores, sobre todo para los aficionados. Actualmente, muchas aplicaciones de ejercicio, como la app ASICS Runkeeper, pueden conectarse con tu smartwatch y monitorizar tu ritmo cardíaco, con lo que pueden hacer una buena estimación de tu VO2 máx.

¿Qué es un buen VO2 máx?

Un «buen» VO2 máx depende de varios factores, que incluyen tu edad, tu sexo y la altura a la que entrenas. Teniendo en cuenta esto, un hombre muy activo puede esperar obtener un VO2 máx aproximado de 85 ml/kg/min, mientras que una mujer muy activa puede esperar obtener un VO2 máx aproximado de 77 ml/kg/min.

El VO2 máx de las personas tiende a ser más bajo a medida que van cumpliendo años. Sin embargo, si realizas ejercicio aeróbico de forma regular, como correr, ciclismo, nadar, caminar, clases en el gimnasio y muchos otros deportes, puedes mantener tu VO2 máx elevado.

¿El VO2 máx es un buen indicador de buena forma física?

Sí, los expertos en salud reconocen que el VO2 máx es un buen indicador de la forma física de una persona. Ofrece una medición objetivo de la eficiencia del uso de oxígeno de tu cuerpo, y generalmente sugiere que tu corazón también está en un estado saludable.

Las personas con un VO2 máx alto pueden hacer cosas como:

• Subir escaleras y no quedarse sin aliento
• Hacer ejercicio durante periodos de tiempo largos sin tener que parar
• Usar las fibras musculares de forma más eficiente para conseguir aumentar la velocidad de repente

Sin embargo, el VO2 máx no es lo más importante en lo que a forma física se refiere. Igual que tu IMC, las calorías que quemas o la velocidad a la que corres, es una medición útil para entender tu estado de forma física, pero solo cuanta una parte de la historia.

Por ejemplo, una persona puede tener un VO2 máx sobre la media, pero tener un rendimiento superior que otra persona que tiene un VO2 máx más alto en una carrera, debido a otras ventajas fisiológicas que la primera persona pueda tener (como pueda ser el peso, la densidad muscular, la altura, etc.). Por ello, aunque es de ayuda conocer tu VO2 máx, hay otros factores que pueden influenciar a la hora de hacerse una idea de tu estado físico en general.

Cómo incrementar tu VO2 máx

Si quieres incrementar tu VO2 máx, hay un par de maneras de hacerlo:

• En primer lugar, debes conocer tu VO2 máx de base. Puedes, claro está, dirigirte a una laboratorio especializado en deporte si así lo deseas, pero también está bien utilizar una aplicación del móvil como ASICS Runkeeper, que te proporcionará una buena estimación. Una vez conozcas tu actual VO2 máx, puedes empezar a trabajar para incrementar esta cifra.
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) El HIIT es una de las maneras más efectivas de incrementar tu VO2 máx. Con el entrenamiento HIIT, intercalas intervalos cortos de ejercicio intenso con intervalos de descanso. Puede incluir ejercicios como esprintar o hacer burpees, escaladores (mountain climbers), saltos de estrella (jumping jacks), sentadillas y otros ejercicios. Cuánto más entrenamiento HIIT hagas, más va a esforzarse tu cuerpo por incrementar la eficiencia en el uso de oxígeno.
• Entrenamiento de resistencia. Otra forma de incrementar tu VO2 máx es haciendo diversos ejercicios de resistencia de baja intensidad. Al hacer carreras largas y lentas, usar una bicicleta estática, remar o incluso realizando paseos largos, irás entrenando gradualmente a tu cuerpo para que aumente su resistencia en el uso de oxígeno en largas distancias.

¿Qué beneficios tiene incrementar tu VO2 máx?

El hecho de incrementar tu VO2 máx tiene una gran cantidad de beneficios, tanto para tu running como para tu bienestar general.

• Vives más. Los estudios muestran que las personas con un VO2 máx tienen menos opciones de sufrir una enfermedad coronaria, así como otro tipo de enfermedades. Por ello, puedes esperar vivir más tiempo si tienes un VO2 máx más alto.
• Mejora tu rendimiento de carrera. Las personas con un VO2 máx deberían ser capaces de correr más tiempo, haciendo más esfuerzo y a más velocidad que las personas con un VO2 máx más bajo. Esto te podría ayudar a tener un mayor rendimiento en las carreras.
• Sientes menos cansancio. Si tienes un VO2 máx más alto, tus células recibirán más oxígeno durante el ejercicio, lo que te ayudará a usar tu energía de forma más eficiente. Y esto significa que te sentirás menos cansado cuando hagas ejercicio.

Al incrementar tu VO2 máx, puedes esperar una mejora de tu running y te sentirás menos fatigado cuando acabes las sesiones de entrenamiento. Para hacerlo, es muy útil tener el equipo adecuado. Asegúrate de tener el apoyo de un par de zapatillas de running ligeras, y ropa cómoda que te permita entrenar y rendir al máximo.