Cómo dominar la carrera en cuestas Mejora corriendo en cuestas

¿Has probado ya a incluir carreras en cuestas en tu programa de entrenamiento? Un entrenamiento de carreras en cuestas es una forma muy exigente, pero muy eficaz, de mejorar tu forma física y tu manera de correr. Como tipo de entrenamiento por intervalos, las carreras en cuestas ayudan a mejorar la fuerza, la resistencia y la forma física de una manera que no sería posible con carreras de distancia regulares en terreno llano. 

Como su nombre indica, un entrenamiento de carrera en cuestas consiste en correr a gran velocidad por una pendiente durante una distancia o duración específica, antes de hacer una pausa, volver a la parte inferior de la pendiente y repetir. Existen algunas variaciones del entrenamiento de carrera en cuestas que exploraremos más adelante en esta guía. 

Son múltiples los beneficios de correr en cuestas. Mejoran tu forma física, añaden variación a los entrenamientos, incrementan la fuerza y la resistencia y pueden mejorar tu ritmo de carrera general (que por supuesto es importante si lo que buscas es correr más rápido). 

En esta guía, aprenderás más sobre los beneficios de las carreras en cuesta, técnicas para mejorar tus carreras en cuesta, ideas sobre cómo hacer carreras en cuesta cuando no tienes una pendiente adecuada, y también veremos cuáles son las mejores zapatillas para correr en cuesta. 

Los beneficios de las carreras en cuesta

Si quieres mejorar tu técnica de carrera, una buena opción es incluir carreras en cuesta en tu entrenamiento. Las carreras en cuesta son valiosas para cualquier tipo de corredor, tanto si eres un corredor experimentado que intenta mejorar sus tiempos en maratón, como si quieres ir más rápido en pruebas de 5 km o simplemente buscas mejorar tu forma física general. 

Muchos científicos del deporte han estudiado los efectos de las carreras en cuesta en el rendimiento de los corredores, y hay pruebas sólidas que sugieren que este tipo de entrenamiento puede ayudar a los corredores de todas las maneras posibles. Por ejemplo, un estudio analizó los tiempos de los corredores en carreras de 5 km después de pasar seis semanas entrenando en cuestas: la mejora media en el tiempo de carrera fue del 2 %. Otros estudios han encontrado beneficios de las carreras en cuesta para factores como:

• Mejora de la capacidad anaeróbica

• Fuerza y coordinación

• Velocidad de piernas y zancada

• Técnica

• Resistencia

Estos son cinco de los principales beneficios de las carreras en cuesta:

1. Incremento de la fuerza

Correr cuesta arriba es una forma de entrenamiento de fuerza para correr. Activa las fibras musculares de contracción rápida de las piernas y, al mismo tiempo, utiliza más grupos musculares que al correr en terreno llano. Al trabajar repetidamente estos músculos durante las carreras en cuesta, le «dices» a tu cuerpo que aumente la masa y el tamaño de estos músculos. Esto, a su vez, significa que puedes utilizarlos durante más tiempo y beneficiarte de una mayor explosividad cuando necesites acelerar el ritmo (lo que te proporcionará más potencia en las carreras). 

2. Mejora la capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica se refiere a la eficacia del cuerpo a la hora de utilizar el oxígeno y la energía: una persona con mayor capacidad aeróbica debería ser capaz de correr más lejos y más rápido. Correr en cuestas es una buena manera de mejorarla: un estudio  ha demostrado que los atletas que corren por cuestas tienen una capacidad aeróbica significativamente mayor que los que no lo hacen. 

3. Puede mejorar tus tiempos de carrera

Como se ha señalado anteriormente, los investigadores han descubierto que los corredores que incluyen carreras rápidas en cuesta en su entrenamiento mejoran su tiempo medio en las carreras. Esto puede deberse a varias razones: desde tener músculos más fuertes y potentes, hasta una mayor resistencia, un VO2 máx más alto o incluso resistencia al dolor. 

4. Mejora tu forma física 

Un interesante «efecto secundario» de las carreras en cuesta es que te obligan a correr con buena forma. Para esprintar cuesta arriba, hay que levantar las rodillas, dar pasos cortos y rápidos y balancear los brazos. Estos mismos movimientos también se consideran correctos para correr distancias en llano. Por lo tanto, al hacer carreras en cuesta, también mejorarás tu técnica general de carrera. 

5. Correr es más divertido

Una última ventaja de las carreras en cuesta es que hacen que tus sesiones de entrenamiento también sean más divertidas. Por supuesto, también pueden ser muy agotadoras. Pero no hay duda de que las carreras en cuesta introducen una variación y un nuevo reto en tus sesiones de entrenamiento, lo que puede hacerlas más emocionantes. Y aunque las carreras en cuesta son duras, también suelen ser bastante cortas, por lo que el dolor no durará demasiado. 

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Errores comunes en las carreras en cuesta

Si es la primera vez que corres carreras rápidas en cuestas, merece la pena que dediques un poco de tiempo a informarte sobre las buenas prácticas. Aunque las carreras en cuesta suelen ser seguras, hay algunos errores comunes que deberías intentar evitar. Entre ellos se incluyen:

• No calentar

Un breve calentamiento es una buena idea antes de cualquier tipo de carrera, pero esto es especialmente cierto para las carreras en cuesta. Correr a gran velocidad cuesta arriba es extremadamente agotador y activará grupos musculares que probablemente utilices con menos frecuencia. Por lo tanto, no calentar antes de hacer carreras en cuesta aumenta el riesgo de sufrir agujetas o incluso lesiones. 

Como mínimo, deberías hacer un trote corto y suave (durante al menos 10-15 minutos) antes de empezar tu sesión de carreras en cuesta. Lo ideal sería realizar también algunos ejercicios sencillos de piernas para preparar el cuerpo para las carreras en cuesta, como estocadas, sentadillas, saltos en estrella, rodillas en alto y patadas a los glúteos. 

• Exceso de zancada

Al esprintar cuesta arriba, el exceso de zancada (cuando el pie delantero aterriza demasiado delante de ti) puede ser un problema, ya que significa que los músculos de las piernas se esfuerzan innecesariamente y podrías perder el equilibrio. 

En lugar de ello, intenta aumentar la cadencia, de modo que des pasos más cortos y rápidos hacia delante. Esto no sólo reduce el riesgo de lesiones, sino que también debería hacer que las carreras en cuesta sean menos agotadoras, ya que realizarás movimientos más pequeños. 

• Inclinarse hacia delante

Al subir una pendiente, es posible que sientas la necesidad de inclinarte hacia delante. Aunque una ligera inclinación hacia delante está bien, inclinarse demasiado puede reducir tu capacidad pulmonar. También existe un mayor riesgo de perder el equilibrio, especialmente si corres sobre una superficie resbaladiza. 

En lugar de inclinarte hacia delante, intenta mantener el tronco contraído y el cuerpo lo más erguido posible. 

Cómo mejorar corriendo en cuestas

Entonces, ¿por dónde empezar a hacer entrenamientos de carreras en cuesta? He aquí algunas consideraciones sencillas para empezar a correr en cuesta. 

Encontrar una colina adecuada

Este es, por supuesto, el factor más importante a la hora de correr en cuestas. No existe una regla fija sobre la inclinación de la pendiente necesaria, y la colina que elijas dependerá en última instancia de lo que sea accesible cerca de tu casa y en lo que te sientas cómodo corriendo. Dicho esto, hay algunos factores que conviene tener en cuenta:

• La pendiente debe suponer un reto: una pendiente suave no supondrá un reto suficiente. 

• La colina debe ser de fácil acceso para que puedas repetir tus carreras en la misma pendiente (y medir tu mejora con el tiempo). 

• Necesitas una buena cantidad de espacio para poder correr a toda velocidad sin chocar con los peatones u otros usuarios del espacio. 

• La superficie debe ser estable, lisa y no resbaladiza, para reducir el riesgo de lesiones.