Qué es la fascitis plantar y cómo puedes evitarla

¿Estás empezando a notar molestias en el talón cuando sales a correr? Entonces es probable que estés desarrollando fascitis plantar, una afección común en los corredores que puede frenar tus entrenamientos. Te contamos cómo evitar la fascitis plantar y qué ejercicios y estiramientos pueden ayudarte si empiezas a notar sus síntomas.

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es una afección de los pies bastante común entre corredores. La fascia plantar es un ligamento fino que conecta el talón con los dedos del pie. Someterlo a una presión repetida, especialmente al correr, puede causar numerosos desgarros pequeños en la fascia plantar que provocan inflamación y dolor.

Las personas que padecen esta afección suelen sentir el dolor de forma más aguda al levantarse de la cama por la mañana o después de hacer ejercicio (aunque quizás no lo notes mientras corres). También puede llegar a ser insoportable cuando pasas mucho tiempo de pie.

Durante las primeras etapas de la fascitis plantar, la sensación es como de tener un bulto en el talón. Si se deja sin tratar, evoluciona gradualmente a un dolor punzante al caminar —sobre todo por la mañana— y acaba convirtiéndose en un dolor constante.

Si te duelen los pies, pero no tienes claro si se trata de una fascitis plantar o de otra cosa, es recomendable consultarlo con tu médico de cabecera.

¿Cómo se puede evitar la fascitis plantar?

Hay varias medidas que puedes tomar para evitar la fascitis plantar si empiezas a sentir dolor en el talón.

• Descansa: si notas molestias durante o después de correr, lo mejor que puedes hacer es descansar y evitar correr, saltar y practicar otros deportes de impacto durante un par de semanas. Sabemos que es frustrante tener que interrumpir tus entrenamientos cuando te estás preparando para una carrera, pero peor es tener que abandonar del todo.
• Evita el calzado incómodo: usar tacones y zapatos de punta estrecha y sin apoyo puede empeorar el problema. Si padeces fascitis plantar, elige llevar un calzado transpirable, amplio y con poco tacón siempre que puedas.
• Usa unas zapatillas para correr con apoyo: una forma sencilla de evitar la fascitis plantar es usar zapatillas de running con absorción de impactos en el talón cuando salgas a correr.
• Ponte plantillas: si tienes los pies muy planos, usar plantillas con tu calzado diario puede ser una buena solución para contar con más apoyo.

Ejercicios para la fascitis plantar

Si ya sufres este problema o quieres reducir los riesgos de desarrollarlo, estos ejercicios pueden ayudarte a prevenir la fascitis plantar. Para los casos agudos, siempre es recomendable acudir a un fisioterapeuta o un podólogo.

Estiramientos de pantorrillas

Los estiramientos de pantorrillas ayudan a soltar los músculos y aliviar el dolor.

• Coloca las manos contra la pared con los brazos rectos.
• Pega un pie a la pared y coloca el otro detrás de ti.
• Dobla la rodilla hacia delante sin dejar de estirar la pierna de detrás.
• Mantén el estiramiento durante 20 segundos, para y repite 2 o 3 veces.
• Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Deslizamientos de pies

Este ejercicio para la fascitis plantar libera la tensión de la planta del pie.

• Siéntate en una silla.
• Coloca un rodillo de espuma o una botella de agua congelada en el suelo y hazlo rodar deslizando la planta del pie hacia delante y atrás durante un minuto.
• Repite el estiramiento con el otro pie.

Aliviar la tensión

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión y fortalece el pie.

• Siéntate en una silla.
• Dobla un paño de cocina o una toalla de mano por el lado más largo.
• Levanta un pie del suelo, pasa la toalla por el puente del pie y sujeta cada extremo de la toalla con una mano.
• Tira de la toalla hacia ti suavemente mientras flexionas el pie durante unos 15-30 segundos.
• Repite el estiramiento con el otro pie.

Estiramientos con las manos

Lo único que necesitas para hacer este ejercicio y aliviar la tensión muscular son tus manos:

• Siéntate en una silla.
• Cruza un pie sobre la pierna contraria y sujeta el antepié con la mano opuesta.
• Tira de los dedos de los pies hacia atrás para crear tensión.
• Aguanta la posición durante 10 segundos y repite 2-3 veces.

Flexión de los dedos con una toalla

Otro estiramiento sencillo para aliviar la tensión en los pies y las pantorrillas:

• Siéntate en una silla.
• Estira una toalla frente a ti en el suelo y coloca la planta del pie encima.
• Flexiona los dedos y tira de la toalla hacia ti.
• Relaja el pie y repite el ejercicio 4-5 veces.

Vuelve a correr cuando te sientas mejor

Los problemas físicos como la fascitis plantar pueden trastocar tu plan de entrenamiento. Tomando medidas de precaución, descansando y haciendo algunos ejercicios para tratarla, podrás volver a estar en plena forma más pronto que tarde. Consulta nuestra guía acerca del dolor en las espinillas —otra lesión común entre corredores— y descubre cómo proteger tus rodillas al correr.