Qué y cuándo comer la semana antes de un maratón

Tras meses de entrenamiento, ya solo quedan unos días para tu maratón. Hay muchas cosas que debes tener en cuenta antes de la carrera, y tu dieta no es una de las menos importantes.

Los estudios muestran que una buena planificación de tu alimentación puede tener un impacto significativo en tu rendimiento durante el maratón. Por eso, tomarte el tiempo suficiente para pensar en tus comidas puede valer la pena.

En este blog podrás averiguar por qué la preparación de la comida para un maratón es importante, cómo prepararla, además de obtener ejemplos de alimentos que puedes tomar de día en día.

Por qué es importante pensar en la alimentación la semana antes de un maratón

Pensar sobre qué y cuándo comerás en los siete días anteriores a un maratón es importante por varios motivos.

La semana antes de un maratón se conoce como el «periodo de tapering» o de reducción. En la mayoría de planes de entrenamiento para maratones más convencionales, durante esta semana reducirás significativamente la distancia que corres. El objetivo consiste en darle a tu cuerpo tiempo de relajarse y almacenar glicógeno para la formación de tus músculos. El glicógeno es esencialmente una fuente de energía en tus músculos, y puedes aumentar tus niveles de glicógeno tomando más carbohidratos. Esto significa que tendrás más reservas de energía para la carrera.

Otras razones para pensar en tu alimentación antes del maratón pueden ser:

• Te ayudará a evitar las visitas de emergencia al baño
• Evitarás ganancias de peso innecesarias
• Te ayudará a sentirte mentalmente más preparado
  

Preparación para un maratón: Lee nuestra lista de verificación de equipamiento para correr un maratón

Experimentar la dieta con antelación

En lo que se refiere a la alimentación previa a un maratón, lo ideal es experimentar con los alimentos que tomas unas semanas antes. Sabemos que esto no siempre es posible, pero si puedes dedicarle un mes aproximadamente antes del maratón, aprovecha la oportunidad para probar diferentes planes de alimentación. Prueba diferentes tipos de comida antes de tus carreras más largas para averiguar qué tipos de comida te ayudan y cuáles no te ayudan a correr.

Por ejemplo, algunas personas reconocen que pueden comer la mayoría de alimentos antes de una carrera larga, mientras que otros dicen que ciertos alimentos les hacen sentir hinchados o aletargados.

¿Qué tipos de alimentos deberías comer antes de un maratón?

Esta es nuestra lista de tipos de alimentos que deberías comer en la semana antes de tu maratón.

Días 7 a 5

Este es el inicio de tu periodo de tapering. En este estadio, tu objetivo es incrementar la cantidad de carbohidratos que consumes en proporción con tus comidas regulares. Esto se hace para incrementar los niveles de glicógeno de los músculos.

Eso sí, lo que no quieres es ganar peso. En lugar de comer más en general, debes asegurarte es que la proporción de carbohidratos en tu dieta sea más alta de lo que es habitual, mientras que la proporción de grasas, proteínas y fibra es menor.

La regla de oro de los días 7 a 5 es, más o menos, comer unos seis gamos de carbohidratos por cada quilo que peses. Por ejemplo, si alguien pesa 60 quilos, deberías comer unos 360 gramos de carbohidratos diarios.

Ejemplo de menú:

Desayuno: Muesli con una pequeña cantidad de leche o yogur

Comida: Sandwich de pan integral con salmón ahumado y queso cremoso

Cena: Patata asada con judías y queso

Tentempié: Galleta proteínica

Días 4 a 2

A medida que avanzas por tu periodo de tapering, irás incrementando gradualmente la proporción de carbohidratos en cada comida. Si antes, por ejemplo, la mitad de tu dieta estaba compuesta de carbohidratos, ahora estos deben representar un 60 % aproximado.

Ejemplo de menú:

Desayuno: Gachas con miel

Comida: Arroz integral con pollo al horno y brócoli

Cena: Salmón al vapor con patatas hervidas y ensalada

Tentempiés: Barrita de cereales

El día interior

Durante el último día antes de un maratón, deberás seguir comiendo grandes niveles de carbohidratos, a la vez que eliminas la mayor parte de la fibra, grasas, carnes rojos y fritos. No te interesa tener mucha fibra en este estadio de la dieta para evitar cualquier pausa para ir al baño que tengas que hacer en medio de la carrera.

Ejemplo de menú:

• Desayuno: Tostada con miel
• Comida: Risotto de marisco
• Cena: Pasta al pesto
• Tentempiés: Barritas de cereales con arroz
  

Qué desayunar antes de un maratón

El día de tu maratón, intenta hacer un desayuno ligero al menos dos o tres horas antes de empezar la carrera. Esto dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir el desayuno La mayoría de corredores optan por una comida ligera con carbohidratos complejos que liberen lentamente la energía. Estos son algunos ejemplos de desayunos para antes de un maratón:

• Un bollo de pan integral con mantequilla de cacahuete
• Cereales integrales como muesli o granola con leche desnatada
• Gachas con miel
  

¿Qué tipos de alimentos deberías evitar antes de un maratón?

En lo que respecta a alimentos que deberías evitar antes de un maratón, lo más importante es evitar cualquier cosa que no comas habitualmente.

Cada persona es diferente, pero en general:

• Reduce la cantidad de alimentos que comes que contengan mucha fibra (como frutas, verduras, legumbres y otro tipo de semillas)
• Evita alimentos con un alto contenido en grasas como los fritos, las partes con más grasa de la carne y alimentos con mucho aceite
• Evita comidas copiosas o pesadas que te hagan sentir el vientre hinchado, especialmente la noche antes de la carrera
• Evita comer carne roja en las 24 horas antes de un maratón
• Muchas personas observan que los alimentos picantes afectan su digestión
  

Finalmente, aunque todos los carbohidratos son buenos, los complejos (que liberan energía más lentamente y de forma más estable) son los mejores. Entre estos se encuentran los arroces integrales, las avenas y los cereales integrales.

Pensando en los alimentos que vas a tomar antes de una carrera, puedes mejorar tu rendimiento y sentir más comodidad durante el maratón.