Cómo aumentar el ritmo de carrera: 5 métodos diferentes que puedes seguir

Tanto si eres relativamente nuevo en este deporte o tienes décadas de experiencia, todo el mundo quiere aumentar su ritmo de carrera para las competiciones o superar su mejor marca personal. No todos podemos ser Usain Bolt, pero podemos incorporar diferentes tipos de ejercicios que nos permitan aumentar nuestros tiempos, tanto si corremos para divertirnos o si lo hacemos para competir. Y la buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar tu ritmo de carrera.

Son muchos los corredores que se estancan y les cuesta saber cómo pueden aumentar su ritmo de carrera. La verdad pura y dura es que la única forma de incrementar el ritmo de carrera es correr más rápido de manera activa. No mejorarás tus marcas si sigues con el mismo tipo de carreras de resistencia de siempre, largas y lentas.

Intenta utilizar los siguientes 5 métodos que te ayudarán a aumentar tu ritmo de carrera y verás cómo empiezas a rebajar tus marcas.

Índice:

1. Entrenamiento por intervalos

2. Añade esprints en tus carreras largas

3. Usa zapatillas y ropa de running que pesen poco

4. Entrenamientos con la cuerda de saltar

5. Trabaja tu fuerza

Vamos a entrar en materia para descubrir cómo incrementar tu ritmo de carrera.

Cómo aumentar tu ritmo de carrera con 5 métodos sencillos

A continuación encontrarás 5 métodos sencillos para mejorar tu ritmo de carrera. Pero primero, ¿cómo deberías medir tu velocidad? Existen un par de formas de medir tu velocidad que pueden resultarte útiles:

• Mide tu velocidad de esprint en 400 metros: 400 metros es la distancia de una pista estándar, por lo que tiene sentido utilizar esta distancia como base. Registra tu marca corriendo a máxima velocidad alrededor de la pista. Mediante alguno de los ejercicios que te explicamos a continuación, en unas pocas semanas podrás aumentar tu tiempo medio en los 400 metros.
• Cuenta tus zancadas por minuto: Aunque medir tu ritmo en una pista de 400 metros es exacto, puede que no sea relevante en el «mundo real» del running en las diferentes superficies de una carrera. Por ello, te será más efectivo contar las zancadas que realizas por minuto. Así, durante un minuto, cuenta cuántas veces tu pie derecho toca el suelo, luego multiplícalo por dos y sabrás cuántas zancadas haces cada minuto. Los corredores profesionales de larga distancia acostumbran a hacer unas 180 zancadas con los pies rápidos y bajos.

También puedes encontrar útil registrar tus carreras en una aplicación para móvil que registre la velocidad media por kilómetro y te permita tener una referencia en que basarte sin tener que escribirlo todo.

¿Por qué quieres mejorar tu velocidad de carrera?

Quizás te resulte útil pensar en las motivaciones que tienes para aumentar tu ritmo de carrera. Esto también influirá en el tipo de métodos de entrenamiento de velocidad que decidas usar. Por ejemplo, un corredor de maratones se centrará en añadir esprints en sus carreras largas, mientras que un corredor que haga competiciones en pista se beneficiará si desarrolla su masa muscular. Piensa en las razones que tienes para aumentar el ritmo de carrera, luego prueba los siguientes trucos.

5 métodos de entrenamiento para aumentar la velocidad de los corredores

Te presentamos 5 métodos útiles para mejorar el ritmo de carrera, sea cual sea tu nivel:

1. Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es un método muy popular que usan los corredores para mejorar su velocidad. Visita la pista de atletismo que tengas más cerca y, después del calentamiento, intenta esta rutina de entrenamiento por intervalos:

• Comienza contando tu ritmo cardíaco. Debería estar por debajo de las 120 PPM antes de empezar a ejercitarte
• Prepara el cronómetro y luego haz un esprint al 95 % de tu máximo esfuerzo, con el que cubras 200 metros en la pista antes de parar.
• Espera y recupera tu ritmo cardíaco hasta que esté por debajo de las 120 PPM, luego repite

El entrenamiento por intervalos te ayuda a mejorar tu ritmo de carrera gradualmente, a la vez que incrementa la eficacia de tu cuerpo para eliminar el ácido láctico de los músculos, lo que supone que podrás correr más rápido durante más tiempo.

2. Añade esprints en tus carreras largas

Este método es especialmente útil para que los corredores de maratones de larga distancia o de ultramaratones aumenten progresivamente su ritmo por kilómetro. El método es bastante sencillo una vez conoces tu velocidad media por kilómetro.

Por ejemplo, si sabes que tu media de velocidad son cinco minutos por kilómetro, intenta incrementarla en el último minuto de cada kilómetro para incrementar tu media. Añadiendo activamente esprints en tus carreras de entrenamiento, tu cuerpo se acostumbrará a estos estallidos de energía, y además mejorarás tu resistencia. Esta es una forma efectiva de entrenamiento de resistencia en velocidad, que te permitirá ver rápidamente resultados en tus ritmos de carrera.

3. Usa zapatillas y ropa de running de que pesen poco

Quítate de encima cualquier peso que ralentice tu marcha corriendo con zapatillas de running y un equipo que pese poco. Las zapatillas de running ligeras son diferentes de las zapatillas habituales, ya que están elaboradas con nuevos tipos de suela de espuma extraligera, lo que también ayuda a eliminar el peso innecesario. Lo mismo pasa con la ropa. Si corres con camisetas de algodón y unas zapatillas viejas, notarás una gran diferencia cuando empieces a llevar materiales ligeros y transpirables que disipan la humedad y se secan más fácilmente.

4. Entrenamientos con la cuerda de saltar

Usar una cuerda de saltar puede marcar la diferencia a la hora de convertirte en un corredor más rápido, y es un método de entrenamiento de velocidad que usan muchos de los atletas de más éxito del mundo.

Al saltar, mueves tus pies más rápido, mientras que debes mantener el centro y la parte superior del cuerpo fuertes. El hecho de ir más rápido con los pies te hará ser un corredor más rápido en general, y saltar también te ayudará a trabajar para conseguir que los músculos se contraigan más rápido. Además, puedes introducir varios tipos de rutinas de salto en tu entrenamiento para hacerlo más interesante.

• Realiza un minuto de salto normal con la cuerda hacia adelante, saltando a unos 6 centímetros del suelo
• Descansa durante 15 segundos
• Realiza un minuto de salto de eslálom, en que saltes a unos 20 centímetros del suelo y aterrices con ambos pies hacia la derecha, luego vuelves a saltar unos 20 centímetros del suelo y aterrizas en la izquierda
• Descansa durante 15 segundos
• Haz un minuto de correr y saltar, corriendo sin moverte del sitio y asegurándote que la cuerda pasa por debajo de uno de los pies cada vez
• A medida que vayas cogiendo más confianza, añade otros ejercicios de salto.

5. Trabaja tu fuerza

A los corredores no les gusta tener demasiado músculo, pero añadir un poco de entrenamiento con pesas en tu rutina hará que aumente la fuerza y potencia de tu cuerpo, y te permitirá forzar la marcha hacia adelante a más velocidad. Los ejercicios de entrenamiento habituales para aumentar la fuerza incluyen:

• Zancadas con pesas
• Saltos en caja pliométricos
• Sentadillas con salto
• Burpees
• Flexiones

¡Empieza hoy mismo a aumentar tu ritmo de carrera!

La única forma de ser más rápido en tu práctica de running es correr más rápido Incorporando alguno de estos ejercicios en tu rutina de running, podrás notar mejoras en tus marcas, tanto en carreras como en la pista. Si registras tus marcas, incluyendo los detalles de tu velocidad de carrera, puede ser muy motivador ver cómo vas progresando con el tiempo. Además, esto debería repercutir también en tus marcas. ¡Buena suerte!