Siete consejos para correr tu primera maratón

Correr una maratón es algo más que ponerte las zapatillas y empezar a correr. Gracias a tu experiencia como corredor, habrás recopilado un montón de consejos para correr una maratón sobre todo, desde dieta hasta programas de ejercicios, pasando por calzado y lesiones. Hay incontables libros y estudios sobre cada aspecto de correr una maratón y hay muchas teorías sobre todo, desde el diseño del calzado hasta los tipos de planes de entrenamiento.

¡No te sientas intimidado! Si te has inscrito en tu primera maratón, nuestros siete consejos clave para correr una maratón te ofrecen todo lo que necesitas para el éxito.

Siete consejos clave para correr una maratón

Antes de que te pongas las zapatillas y hagas tu primera carrera, lee nuestros consejos de entrenamiento para una maratón para asegurarte de que tienes todo lo esencial bajo control.

1. Hazte un programa de entrenamiento

Tener un programa de entrenamiento es una de las cosas más importantes que puedes hacer para preparar la carrera. Sin ese programa es fácil distraerse, perderte sesiones clave y fallar a la hora de aumentar tu resistencia y experiencia, lo que significa que podrías fallar estrepitosamente en la carrera.

El programa de entrenamiento típico para una maratón dura entre 16 y 20 semanas; más si tienes menos experiencia, menos si estás lo bastante en forma y has corrido antes. Te permitirá aumentar la distancia e intensidad mientras corres, con al menos tres días para correr a la semana, además de días de descanso y otro tipo de ejercicios.

Haz click aquí para leer nuestro programa de entrenamiento para principiantes.

2. Hazte con las zapatillas deportivas adecuadas para ti

Como deporte, correr necesita muy poco equipamiento, pero lo que no puedes olvidar es un par de zapatillas para correr de alta calidad. Las zapatillas para correr son muy diferentes al calzado deportivo todoterreno, están diseñadas para las tensiones y presiones que correr ejerce en el cuerpo. Las zapatillas para correr cuentan con más acolchado en el talón para reducir el impacto de golpear repetidamente el pavimento durante horas cada sesión, además cuentan con apoyo adicional para aquellos que sean pronadores o supinadores.

3. Haz un registro de entrenamiento

Un registro de entrenamiento es un simple diario de tu programa de carreras. Registra cuánto corres cada día, anota las distancias, tiempos y cualquier otro detalle como la ubicación y cómo te sientes. Mantener un registro de entrenamiento es útil para evaluar tu progreso en el tiempo y te ayuda asegurarte de que sigues progresando. A veces puedes olvidarte de cuánto has corrido exactamente en sesiones previas, así que con el registro tendrás una referencia muy buena. Un registro de entrenamiento también te aporta un chute de moral, ya que ves lo lejos que has llegado y puede ser una gran motivación, lo que mejora la confianza.

4. Corre con el equipo adecuado

Todos tenemos una camiseta de algodón vieja que puede usarse para trotar de vez en cuando por el parque, pero si vas a correr distancias, no quieres sentirte lastrado por la ropa sudada y caliente que te roce y te irrite. La  ropa para correr no solo parece bonita y es cómoda, sino que también está diseñada con características técnicas que dispersan la humedad, reducen la fricción y te mantienen en una temperatura cómoda.

5. No todo es correr

No hay duda de que aumentar lo que corres en una base semanal es vital para tener éxito en el entrenamiento para una maratón. Sin embargo, sin duda debes sumarlo a otros tipos de ejercicio dentro de tu programa de entrenamiento. Piensa en añadir algún entrenamiento de fuerza básico en tu rutina en una base semanal, lo que te hará más fuerte y reducirá el riesgo de lesiones. Además, añade alguna actividad de bajo impacto como el yoga, la natación o el ciclismo en bicicleta estática para el descanso activo y seguir mejorando tu forma física. La variación de ejercicios también ayuda a la adherencia.

6. Piensa en la topografía de tu maratón

¿Vas a correr una maratón escarpada como el Maratón Alpino Madrileño? ¿O vas a correr una carrera rápida y en un lugar plano como la Maratón ASICS del Gran Mánchester? Dependiendo del tipo de topografía de la carrera, debes adoptar estrategias distintas al entrenamiento. En especial para maratones escarpadas, asegúrate de que las rutas de entrenamiento incluyen unas cuantas colinas o inclina la cinta de correr. Para maratones más planas, usarás los mismos músculos todo el camino, así que prepáralos bien.

7. Cambia tu dieta y la hidratación

Uno de los consejos para correr una maratón más importantes es reflexionar sobre tu dieta. Hay un par de conceptos clave que recordar:

●     No bebas alcohol durante el entrenamiento para una maratón.

●     Recuerda que debes beber más agua de lo habitual, ya que sudarás más, pero cuidado, no te sobrehidrates.

●     Durante el entrenamiento sigue una dieta equilibrada y completa. No necesitas ninguna dieta sofisticada, solo comer un poco de todo, tal y como recomiendan los médicos.

●     En los días anteriores a la maratón, mete más carbohidratos en tu plato. Al menos un 50-60 % de tu plato debe ser pasta, pan, patatas o cualquier otra fuente de carbohidratos.

A pesar de que hay mucha ciencia detrás de correr una maratón y muchas teorías sobre cómo prepararlas, los siete consejos para correr una maratón anteriores te proporcionarán todo lo que necesitarás saber antes de tu primera carrera.