8 beneficios del trail running para corredores de asfalto
October 27, 2020
Es posible que seas un buen corredor de asfalto de la cabeza a los pies, pero correr por la montaña también tiene sus beneficios. Descubre cómo correr trail te puede ayudar a la hora de correr por asfalto.
1. Aumenta la resistencia y reduce la tensiĂłn sobre el cuerpo
Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensiĂłn de las piernas. Esta intensidad reducida te permite aumentar la resistencia y la distancia en las carreras por asfalto.
2. Mejora la eficacia de las carreras de recuperaciĂłn
AprovecharĂĄs mĂĄs las carreras de recuperaciĂłn al correr distancias largas en superficies blandas. Hasta las rutas por montaña mĂĄs sencillas te obligan a llevar un ritmo mĂĄs reducido, ideal si deseas correr a ritmo cĂłmodo sin renunciar a los desafĂos.
3. Mejora la fuerza
Correr por la montaña a menudo conlleva mancharse de barro, ya que un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un lodazal. Como el pie se sumerge en el barro, esto dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan mås. Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirå en el barro y mås fåcil serå el despegue.
4. Mejora la estabilidad y el equilibrio del tronco
Las rutas tĂ©cnicas y con viento te obligan a concentrarte mĂĄs en la carrera que las de asfalto. Correr a ritmo acelerado en las curvas, cambios de sentido y descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco. Fortaleces los abdominales y la musculatura de la espalda, y por tanto, te haces mĂĄs fuerte. Cuando retomes tus carreras de asfalto, notarĂĄs que tu postura ha mejorado y que ese vĂnculo tan importante entre el tren superior y el inferior del cuerpo se ha fortalecido.
5. Los descensos te ayudan a mejorar como corredor
Correr cuesta abajo a ritmo acelerado te obliga a elevar mĂĄs las piernas y mantener el pie en contacto con el suelo durante el periodo de tiempo mĂĄs breve posible. Correr de esta forma mejora tu estilo de carrera y notarĂĄs los beneficios en tus carreras de asfalto.
6. Facilita el ascenso de cuestas asfaltadas
Las rutas por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarås en las carreras de asfalto. Las pendientes pueden ser muy pronunciadas, incluso pråcticamente verticales, a las que no pueden acceder los coches.
Te enfrentas a la gravedad en cada zancada, por lo que las piernas realizan un trabajo mĂĄs duro de lo habitual. SentirĂĄs la presiĂłn en los cuĂĄdriceps y los gemelos, y te sentirĂĄs mucho mĂĄs fuerte al volver a correr sobre el asfalto.
7. Conecta la mente y el cuerpo
Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Siempre tienes que pensar en la ruta que tienes por delante y planear el siguiente movimiento con cuidado. También es importante escuchar a tu cuerpo y responder a los cambios en el terreno. Los cambios en el ritmo y el terreno te obligan a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho mås en la carrera. Esta atención a los detalles puede ser de gran utilidad a la hora de correr sobre asfalto.
8. Funciona como vĂĄlvula de escape
Aunque tu superficie favorita para entrenar y competir sea el asfalto, muchos de los corredores de maratón escogen entrenar en superficie de montaña para liberar la mente y pensar en las carreras de asfalto.
TIEMPOS AL CORRER POR MONTAĂA CONTRA LOS TIEMPOS AL CORRER POR ASFALTO
Una de las cosas con las que los corredores de asfalto expertos pueden tener problemas es igualar los tiempos de asfalto con los de trail. Es obvio que los tiempos de trail son mĂĄs amplios porque corres la misma distancia mĂĄs despacio que sobre asfalto. Esto se debe a las condiciones del suelo, el nĂșmero de cuestas y la naturaleza cambiante de los caminos. Por lo general, tu ritmo se reducirĂĄ entre 30 y 90 segundos por milla.
ÂżCUĂL PUEDE SER UN BUEN TIEMPO DE CARRERA POR MONTAĂA?
Si sueles correr exclusivamente sobre asfalto, seguramente te cueste un tiempo acostumbrarte a correr por montaña. Las superficies desafiantes, ascensos y descensos y la altitud juegan un papel importante en los tiempos de carrera. Esto puede suponer un obstĂĄculo psicolĂłgico para los corredores que miden el Ă©xito segĂșn el tiempo del cronĂłmetro.
Sin embargo, es posible marcar cuål es un buen tiempo de carrera trail en función de tu ritmo de carrera sobre asfalto. Un buen tiempo de carrera por montaña normalmente serå entre un 10 y un 20 % mås lento que tu ritmo de carrera sobre asfalto. Si normalmente corres 5 km en 25 minutos sobre asfalto, un buen tiempo de carrera por montaña de 5 km estarå entre 28 y 30 minutos. Del mismo modo, un tiempo de 60 minutos para una carrera de 10 km sobre asfalto equivale a un tiempo de 1 hora y 10 minutos para una carrera de la misma distancia por montaña.
CĂłMO MEJORAR LOS TIEMPOS DE CARRERA POR MONTAĂA
Lo mĂĄs importante para mejorar tus tiempos de carrera de trail es entender que las carreras por montaña son mĂĄs exigentes a nivel tĂ©cnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma fĂsica y la resistencia. Para mejorar los tiempos por montaña, ademĂĄs de tener una buena forma fĂsica, tendrĂĄs que mejorar tus habilidades.Â
Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Cada paso supone un desafĂo Ășnico, por lo que es muy importante desarrollar un buen equilibrio y una buena fuerza corporal. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores. Prueba a hacer un calentamiento dinĂĄmico con saltos altos, trotando mientras subes mucho las rodillas y los talones, ya que te ayudarĂĄ a desarrollar la fuerza necesaria para correr por montaña.
ÂżQuieres aprender mĂĄs sobre correr por montaña? Ăchale un vistazo a nuestros 10 consejos para trail y descubre cĂłmo encontrar las zapatillas de trail adecuadas para ti.