Aumentar la resistencia al correr

Aumentar la resistencia para correr es una parte esencial dentro de un programa de entrenamiento de maratón. No importa si quieres superar tu mejor tiempo o solo cruzar la meta en tu primera carrera, aumentar los niveles de resistencia es muy importante.

Veamos qué es exactamente la resistencia y, tras eso, veamos qué hay que hacer para aumentar la resistencia y la velocidad en tu maratón.

¿Qué es la resistencia?

La resistencia es simplemente la energía de la que dispones para hacer una actividad que cansa durante un periodo de tiempo. A la hora de correr, para aumentar la resistencia se deben producir cambios en tu cuerpo a nivel biológico. Aumentar la resistencia hará que:

●     La transferencia de oxígeno desde los pulmones a la circulación sanguínea será más eficiente.

●     Aumenta la cantidad de sangre que llega a los músculos cada minuto.

●     Hace que el glucógeno (los carbohidratos almacenados en tus músculos) se convierta en energía de forma más eficiente.

●     La capacidad de tu cuerpo para eliminar los productos del ejercicio, como el ácido láctico, mejora.

●     Mejora otros procesos.

Para aumentar la resistencia es importante saber qué es la homeostasis. En esencia, es cuando tu cuerpo intenta que todos los sistemas funcionen al mismo nivel (ritmo cardíaco, temperatura corporal o cualquier otro). Cuando haces ejercicio y sobrepasas el nivel en el que te encuentras cómodo, tu cuerpo reacciona haciendo crecer tus músculos, haciendo que tus pulmones más eficientes y demás procesos. Así, para la próxima vez, tu cuerpo estará más preparado. Con el tiempo, te sentirás más agusto a niveles intensos de ejercicio, eso es mejorar tu resistencia.

Cómo aumentar la resistencia para una maratón

Cuando estás entrenando para una maratón, necesitas poner énfasis en adaptar tu cuerpo a un tipo de ejercicio en particular, para así poder correr más cómodamente las distancias largas. Así podrás aumentar tu resistencia para una carrera de larga distancia:

1. Mete tipos diferentes de entrenamiento interválico en tu programa

El entrenamiento interválico es una forma excelente de aumentar la resistencia de carrera. Fundamentalmente, el entrenamiento interválico consiste en periodos alternos de ejercicios de alta y baja intensidad en un determinado periodo de tiempo. Existen muchas variantes de entrenamiento interválico, incluidos los interválicos estándar, entrenamiento piramidal y muchos más.

Entrenamiento interválico simple para aumentar la resistencia en carrera:

●     Busca una pendiente o una colina suave de unos 100 metros.

●     Calienta entre 10 y 15 minutos, alternando entre andar rápido y trotar suavemente.

●     Vuelve a la base de la colina y corre hacia arriba en esprín..

●     Vuelve a parar, entonces vuelve a bajar andando hasta el punto inicial.

●     Repítelo tres veces.

Puedes incluir un conjunto de carreras interválicas como estas en tus sesiones semanales de entrenamiento, notarás cómo aumenta el número de sprints que puedes realizar hasta que te fundas.

2. Aumenta poco a poco las carreras largas y lentas

Ya que una maratón significa correr carreras largas, tu entrenamiento también debe incluirlas. Normalmente, debes hacer una carrera larga y lenta a la semana durante el programa de entrenamiento de 16 a 20 semanas, aumentando la distancia un kilómetro a la semana hasta que llegues a los 30 o 35 kilómetros.

Por ejemplo, en la primera semana de entrenamiento tu carrera larga debería ser de tres kilómetros, en la semana dos de cinco kilómetros y así en adelante.

3. Añade entrenamiento de pesas a tu programa

A mayor masa muscular, más fuerza tendrás, y la maratón es fuerza. Al menos una vez a la semana, durante tu entrenamiento, deberías incluir algún tipo de entrenamiento de construcción muscular en el programa. La idea no es convertirse en un levantador de pesas, sino hacer un número de series de peso libre y ejercicios de máquinas para aumentar la economía de carrera. Aumentar la masa muscular también reducirá las posibilidades de que te lesiones.

El entrenamiento muscular para aumentar la resistencia en carrera incluye:

●     Sentadillas lastradas

●     Zancadas lastradas

●     Peso muerto

●     Giros con pesa rusa

4. Carrera de umbral

Las carreras de umbral suponen una estrategia muy popular para aumentar la resistencia de larga distancia. Una carrera de umbral es correr al 90 % de tu velocidad de «carrera» personal, lo que le da a tu cuerpo el tiempo necesario para eliminar el ácido láctico sin causar dolor (aunque seguirá siendo duro). Cuando corres al máximo, tu cuerpo no puede eliminar todo el ácido láctico que produce y al final tienes que parar. Con las carreras de umbral, por otro lado, corres justo por debajo de ese límite. Como resultado, tu cuerpo mejora a la hora de correr más rápido durante más tiempo y elimina el ácido láctico con más eficiencia.

5. Skipping y ciclismo

Mezclar una variedad de otros tipos de ejercicios en tu entrenamiento no solo evita que te aburras de hacer siempre lo mismo, sino que también mejora tu condición corporal.

El skipping es un ejercicio pliométrico fácil de hacer y es muy bueno a la hora de aumentar la resistencia, ya que te obliga a mover los pies. Empieza con circuitos de 100 a 1000 rotaciones de forma ininterrumpida.

El ciclismo en bicicleta estática es otra forma genial de aumentar resistencia y variar tu rutina. Selecciona resistencias mayores cada vez para que tus piernas trabajen más sin el impacto que aguantan tus articulaciones al correr.

Técnicas para aumentar la resistencia en carrera

Al usar una serie de técnicas distintas para aumentar la resistencia en carrera notarás que tu cuerpo se pone en forma poco a poco y podrás aguantar el esfuerzo de la maratón. Al aumentar tu resistencia en el entrenamiento podrás correr la carrera final sin dificultad y la disfrutarás mucho más.