Entrenamiento HIIT para corredores

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda. Hay muchos tipos de ejercicios HIIT, aunque a menudo se asocian con sentadillas, zancadas, burpees y ejercicios similares. Pero ¿el entrenamiento HIIT es compatible  con correr? ¿Cómo puede beneficiarte?

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El entranamiento HIIT cubre una gran variedad de ejercicios, pero generalmente incluye entrenamientos cardiovasculares cortos e intensos, de entre 30 y 45 segundos, seguidos de recuperaciones más cortas, de 15 a 30 segundos. Un entrenamiento habitual tendrá unas tres repeticiones de una serie de ejercicios, con un descanso de un minuto entre cada serie.

Con solo diez minutos de entrenamiento, ayuda a quemar las calorías y más rápido en mucho menos tiempo que otros ejercicios. Por eso el entrenamiento HIIT es especialmente conocido por la pérdida de peso.

El entrenamiento HIIT es diferente al entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos es fundamental para muchos corredores. Consiste en correr ciertas distancias esprintando, recuperarse y después repetir. Sin embargo, el entrenamiento HIIT se suele centrar en una serie de ejercicios para todo el cuerpo y en un principio puede no parecer la mejor combinación. Los corredores saben lo importante que es fortalecer los músculos de las piernas y se centran también en la resistencia. Sin embargo, un entrenamiento de carrera HIIT bien hecho beneficia a atletas de cualquier nivel.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de carrera HIIT?

Incluir el entrenamiento HIIT en tu rutina de correr te aporta muchos beneficios, entre los que se incluyen:

• Mejora del rendimiento en la carrera: Un estudio realizado en Hong Kong en 2014 introdujo el entrenamiento HIIT a un grupo de corredores regulares de tres a cuatro veces a la semana durante seis semanas. Al final del experimento, compararon el rendimiento de este grupo haciéndoles correr durante una hora en una cinta de correr contra otros corredores que no lo habían hecho. Se descubrió que el grupo que había realizado el entrenamiento HIIT tenía mayor fuerza, resistencia y mejor rendimiento en carrera.
• Entrenamiento físico libre: Al igual que correr, lo puedes realizar en cualquier lugar: en tu habitación, el gimnasio, un parque o donde quieras. No necesitas ningún equipo especial, así que puedes incorporarlo a tu rutina de entrenamiento con facilidad.
• Mejora la fuerza y la potencia muscular: Muchos de los ejercicios HIIT implican fuertes movimientos de empuje y salto. Esto permite aumentar la resistencia de las fibras musculares, por lo que podrás correr más rápido y más tiempo.
• Un cuerpo mejor proporcionado: Dado que fortalece el torso, el pecho y los brazos, el entrenamiento HIIT ayuda a mejorar la eficiencia y la potencia general de tu cuerpo, algo crucial para correr mayores distancias.
• Variedad y flexibilidad: El entrenamiento HIIT te ayuda a mejorar la forma física. Es un ejercicio fácil y rápido que puedes hacer en casa.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de carrera HIIT

Incorpora las siguientes técnicas de carrera HIIT en tu rutina de ejercicios al menos una vez a la semana. Estos ejercicios incluyen los músculos de todo el cuerpo y mejoran tu capacidad de correr y tu fuerza.

Haz cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos y descansa 15 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio. Cuando completes la serie, descansa un minuto y repite el ejercicio dos veces más.

1. Sentadillas

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Flexiona las rodillas mientras mantienes el cuerpo erguido.
• Al flexionar las rodillas, estira los glúteos, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
• Estira las piernas hasta volver a ponerte de pie y repite.

2. Escaladores

• Colócate en posición de plancha boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo.
• Flexiona la rodilla izquierda, súbela hacia el pecho y mantén la pierna derecha extendida.
• Estira rápidamente la pierna izquierda a la posición inicial y cambia de pierna.
• Este ejercicio debe ser una especie de esprint, tienes que mover las piernas rápidamente hacia delante y hacia detrás.

3. Burpees

• Colócate en posición de plancha.
• Flexiona los codos y haz una flexión.
• Regresa a la posición inicial y coloca rápidamente los pies a la altura de las manos para ponerte en cuclillas y saltar.
• Impúlsate con las piernas para saltar extendiendo los brazos hacia arriba.
• Al caer, vuelve a la posición de plancha inicial y prepárate para repetir el ejercicio.

4. Saltos de estrella

• Colócate en posición erguida con los pies juntos y los brazos relajados.
• Salta extendiendo los brazos hacia arriba de forma lateral y las piernas hacia los lados.
• Vuelve a saltar para regresar a la posición inicial y repite el ejercicio.

5. Abdominales

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
• Cruza los brazos sobre el pecho.
• Aprieta los músculos del estómago y levanta el torso antes de regresar lentamente a la posición inicial.
• Repite el ejercicio.

El entrenamiento HIIT te ayudará a convertirte en un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente. Así que, ¿por qué no intentas incluir ejercicios HIIT en tu rutina?